Які эфект даюць практыкаванні з абцяжарваннем? Вынікам выканання практыкаванняў з абцяжарваннем з'яўляецца што?

На сучасным этапе досыць папулярнымі становяцца трэнажорныя залы. Усё больш людзей наведваюць такія ўстановы з мэтай удасканалення сваёй фігуры. І варта адзначыць, што вялікай папулярнасцю пры гэтым карыстаюцца практыкаванні з абцяжарваннямі. Што гэта такое, вядома практычна ўсім. Аднак варта разгледзець асноўныя моманты, якія датычацца гэтага віду трэнінгу. І менавіта гэтай тэме прысвечаны агляд.

Чым характарызуюцца сілавыя практыкаванні з абцяжарваннем?

За кошт трэніровак, якія праходзяць з выкарыстаннем абцяжарвання, можна досыць эфектыўна пазбаўляцца ад лішняга тлушчу. Цяжкія трэнінгі выдаляюць больш вугляводаў, чым тлушчаў. Таксама вынікам выканання практыкаванняў з абцяжарваннем з'яўляецца павелічэнне метабалічных патрэбаў арганізма. Нават пасля ўсяго толькі адной трэніроўкі цела можа аднаўляцца на працягу некалькіх дзён. І гэты працэс вельмі моцна адрозніваецца ад тых вынікаў, якія могуць быць атрыманы ў выніку низкоинтенсивной аэробікі.

Вынікам выканання практыкаванняў з абцяжарваннем з'яўляецца яшчэ і тое, што метабалізм не толькі павялічваецца, але і захоўваецца нашмат даўжэй у параўнанні з аэробнымі відамі трэнінгаў. Трэніровачны комплекс, у якім прадугледжана выкарыстанне дадатковых грузаў, дапамагае арганізму перайсці ў унікальны рэжым, які суправаджаецца ўзмоцненымі энергазатратамі. У выніку ўсяго гэтага пашкоджаныя валакна пачынаюць аднаўляцца больш актыўна. Адпаведна, спатрэбіцца больш адпачынку. Не трэба забываць і пра правільнае адэкватнае харчаванне.

Як ужо было сказана, вынікам выканання практыкаванняў з абцяжарваннем з'яўляецца больш хуткае зніжэнне вагі. Сілавы трэнінг, які характарызуецца кароткімі інтэнсіўнымі нагрузкамі, выкарыстоўвае глікаген, які выступае ў ролі галоўнай крыніцы энергіі. І менавіта гэты фактар дапамагае пазбаўляцца ад лішняга тлушчу ў некалькі разоў хутчэй у параўнанне з дыетамі і кардыятрэніроўкі. Варта адзначыць, што за кошт аэробных трэнінгаў пабудаваць мышцы не атрымаецца. Ды і арганізм досыць часта пачынае «ёсць» ўласныя цягліцавыя валокны, а не тлушч.

Аднак варта адзначыць, што абодва трэнінгу валодаюць сваімі вартасцямі. У сувязі з гэтым неабходна адзначыць, што лепшым спосабам стане выкарыстанне і таго і іншага трэніровачнага комплексу ў спалучэнні з высокопротеиновой дыетай, якая адрозніваецца ўмераным суадносінамі вугляводаў і тлушчаў. Вынікам выканання практыкаванняў з абцяжарваннем з'яўляецца, як ужо было сказана, хуткае спальванне тлушчу. А ў спалучэнні з аэробікай гэты працэс можа быць палепшаны.

Што варта ведаць дзяўчатам?

Вялікая колькасць дзяўчат, якія наведваюць спартыўныя цэнтры, не вельмі любяць сілавыя трэніроўкі. Ім, вядома, вядома, што мышцы вельмі важна падтрымліваць у тонусе. Фігура ад гэтага стане толькі прыгажэй. Аднак дамам заўсёды не хапае часу. А бо схуднець хочацца вельмі хутка. Таму жанчыны і аддаюць перавагу аэробныя практыкаванні. Аднак зусім нядаўна спецыялістамі быў знойдзены адзін просты спосаб, з дапамогай якіх можна спальваць тлушч і прыводзіць цягліцы ў тонус. Практыкаванні з абцяжарваннем для жанчын у гэтай сітуацыі павінны праходзіць з мінімальным часам на адпачынак паміж падыходамі. У гэтай сітуацыі абмен рэчываў пяройдзе ў рэжым узмоцненай працы. Адпаведна, і калорыі будуць згараць нашмат хутчэй.

Ці можна напампаваць прэс з дадатковым вагой?

Натуральна, многія хацелі б мець прыгожы падцягнуты жывот. Варта адзначыць, што асноўнай адметнай рысай практычна ўсіх культурыст лічыцца вузкая стан. Яна стварае некалькі пераваг, сярод якіх варта вылучыць знешні выгляд.

Калі вы хочаце атрымаць вузкую талію, то вам не варта выконваць практыкаванні на прэс з абцяжарваннем. У гэтай сітуацыі стан можа толькі пашырыцца. Аднак не ўсе спартыўныя эксперты згодныя з падобным сцвярджэннем. На іх думку, мышцы, размешчаныя ў ніжняй часткі спіны, сумесна з прэсам фармуюць своеасаблівы цягліцавы гарсэт станы. Калі чалавек будзе рабіць такія віды практыкаванняў, як станавая цяга, прысяданні, трэнінгі на расцяжкі, гэты гарсэт будзе выконваць стабілізуючым функцыі. Але для таго каб рабіць вышэйпералічаныя практыкаванні, неабходна дужы прэс. Адпаведна, няма нічога дзіўнага ў тым, што фігура тых людзей, якія валодаюць слабымі брушным цягліцамі, вельмі далёкая ад ідэальнай. Зыходзячы з усяго гэтага многія спецыялісты сцвярджаюць, што неабходна выконваць менавіта практыкаванні з абцяжарваннямі на прэс. У адваротным выпадку будзе значна прыпынены прырост масы цягліц.

Варта запомніць адно правіла: калі вы не хочаце, каб ваша стан пашырылася ад практыкаванняў з дадатковым вагой, то не трэба выконваць велізарную колькасць паўтораў у падыходах. У дадзенай сітуацыі будзе працаваць адзін просты прынцып. Калі неабходна павысіць сілу, то і працаваць трэба з вялікімі вагамі, але з малым колькасцю паўтораў. Для павелічэння мышачнай масы колькасць паўтораў павінна быць сярэднім.

Не варта забываць і пра тое, што пампаваць прэс трэба пачынаць з сілавых відаў практыкаванняў. Пасля можна прыступіць і да многоповторным трэнінг. Гэта неабходна рабіць для таго, каб атрымаць рэльеф і павялічыць цягавітасць.

Практыкаванні з абцяжарваннямі на прэс да пасінення выконваць не варта. Гэта не прынясе асаблівага поспеху ў барацьбе з тлушчавай праслойкай, якая знаходзіцца па-над брушных цягліц. Для таго каб атрымаць жаданы вынік, неабходна сумясціць сілавыя трэнінгі з аэробнымі. Таксама трэба правільна падысці да сілкавання.

Ці можна дамагчыся паспяховага выніку без выкарыстання дадатковых вагаў?

Шматлікім вядома, што толькі тыя трэніроўкі, якія праходзяць пры выкарыстанні дадатковых абцяжарвання, здольныя дапамагчы ў прыросце мышачнай масы і ў павелічэнні сілы. Аднак маецца проста мноства фактараў, у сувязі з якімі няма жадання трэніравацца з дадатковымі вагамі. І менавіта тут узнікае пытанне аб тым, ці існуе комплекс практыкаванняў без абцяжарвання.

Неабходна глядзець праўдзе ў твар - ёсць такія сітуацыі, калі чалавек проста не можа хадзіць у платныя трэнажорныя залы. Таксама існуюць і такія спартоўцы, якія не маюць патрэбы ў велізарных цягліцах. Яны зацікаўлены перш за ўсё ў павелічэнні сілы і цягавітасці. Акрамя таго, комплекс практыкаванняў без абцяжарвання можна выконваць практычна ў любым месцы і ў любы час, падтрымліваючы свае мышцы ў тонусе.

Рэкамендацыі, да якіх неабходна прыслухоўвацца

1. Падыход з вялікай колькасцю паўтораў. Першай тэхнікай лічыцца выкананне трэніроўкі ў звычайным рэжыме да адмовы. Можна рабіць 50, 70 і нават 100 паўтораў. Выконваць трэба столькі разоў, на колькі хапае сіл. Падобная тэхніка дазваляе развіваць цягавітасць. І нават калі цягліцавая маса расці не будзе, то ў той момант, калі вы вернеце да выканання трэнінгаў з дадатковымі вагамі, цягліцавыя валокны пачнуць змяняцца ў лепшы бок значна хутчэй.
2. Ізаметрычнае напружанне. Гэта простае скарачэнне цягліцавых валокнаў і ўтрыманне падобнага напружання без руху на працягу некаторага часу. Гэта дапаможа надаць мышца больш «адточаны» форму, так як ўздзеяння будуць падвяргацца тыя зоны, якія нельга прапрацаваць, выконваючы сілавыя практыкаванні з абцяжарваннем.
3. Неабходна звесці час на адпачынак паміж падыходамі да мінімуму. Гэты прыём дазволіць паскорыць рост мышачнай масы.
4. Можна зрабіць абцяжарваннем з падручных прадметаў. Да прыкладу, падчас адцісканні на спіну можна пакласці некалькі кніг. Падчас прысяданні можна каго-небудзь пасадзіць сабе на плечы. Варта падключыць сваю фантазію, і тады вас будзе чакаць поспех у фарміраванні свайго ўласнага цела.
5. Выконваючы фізічныя практыкаванні з абцяжарваннямі або без, можна павялічыць эфект за кошт працы толькі адной канечнасці. Да прыкладу, варта паспрабаваць падцягнуцца на адной руцэ. Натуральна, з першага разу гэта далёка не ва ўсіх атрымаецца. Аднак з дапамогай рэгулярных трэніровак можна дамагчыся жаданага выніку.

Існуюць і іншыя рэкамендацыі, аднак гэтыя з'яўляюцца асноўнымі. Калі вы будзеце імі кіравацца ў сваіх трэніроўках, то жаданага выніку можна дабіцца нават без выкарыстання дадатковых вагаў.

Пра што варта памятаць, займаючыся з абцяжарваннем?

У тым выпадку, калі вы трэніруецеся з дадатковымі вагамі, неабходна звярнуць сваю ўвагу ня наступныя асноўныя правілы:

1. Перш чым прыступіць да трэніровак, пажадана знайсці трэнера і сфармаваць выразную праграму. І ў гэтай справе не гуляе асаблівай ролі, якія віды трэнінгаў вы збіраецеся выконваць. Практыкаванні з абцяжарваннем для ног, рук, спіны, прэса і т. Д. Патрабуюць правільнага адэкватнага падыходу. І менавіта трэнер зможа паказаць на памылкі і паставіць правільную тэхніку. З дапамогай такога дзеяння можна засцерагчы сябе ад траўмаў і няшчасных выпадкаў. Праграма неабходная для таго, каб цягліцавая маса не нарошчвалі асіметрычна.
2. У першую чаргу неабходна вызначыць правільныя вагі. Гэта дапаможа засцерагчыся ад велізарнай колькасці траўмаў. Калі вы, да прыкладу, будзеце выконваць практыкаванні з абцяжарваннем для ног з занадта высокімі вагамі, то можаце расцягнуць мышцы, пашкодзіць суставы і да т.п. Зноў жа, толькі трэнер здольны правільна падабраць ідэальны вагу. Пры самастойных трэніроўках пачынаць трэба з мінімальных вагаў, плаўна іх павялічваючы.
3. Неабходна правільна падабраць практыкаванні. Практычна кожны від трэнінгу мае свае нюансы. Да прыкладу, прысяданні са штангай будуць залежаць ад становішча ступні, ад глыбіні выканання практыкаванні, ад кута, у якім размяшчаецца пазваночнік і т. Д.
4. Патрабуецца размінацца перад выкананнем трэніровачнай праграмы. Дадзенае правіла з'яўляецца універсальным ў любым выглядзе фітнесу. Калі мышцы будуць разагрэты не цалкам, то яны становяцца найбольш уразлівымі. У такіх сітуацыях павышаецца верагоднасць атрымання траўмы.
5. Заўсёды неабходна правяраць інвентар пры працы з сілавымі трэнажорамі. Усе замкі, фіксатары і абмежавальнікі павінны працаваць карэктна. Яны павінны быць замацаваныя. Калі нешта адпадзе падчас выканання практыкаванні, то пацярпець можаце не толькі вы, але і навакольныя.
6. Не трэба займацца звыш нормы. Заўсёды варта кіравацца планам трэніровачнай праграмы.

І яшчэ адна парада. Перад тым як прыступіць да выканання трэніровачнай праграмы з абцяжарваннем, патрабуецца прайсці медабследаванне. Фізічныя трэнінгі здольныя выклікаць разнастайныя абвастрэння і захворванні. Таксама могуць быць справакаваныя шматлікія парушэнні, пра якія раней чалавек нават і не здагадваўся.

Неабходна пераследваць прынцып прагрэсуючага павышэння нагрузкі

Практыкаванні з абцяжарваннямі па сістэме Вейдера маюць на ўвазе неабходнасць выканання некаторых асноватворных прынцыпаў.

У першую чаргу, каб павысіць сілу, цягавітасць і памер цягліц, неабходна працаваць з большай нагрузкай. Напрыклад, каб павысіць ўзровень сілы, неабходна старацца падымаць усе вялікія вагі. Цягавітасць павялічваецца за кошт памяншэння адпачынку паміж падыходамі. Пры гэтым павінна быць падвышана лік паўтораў. Для павелічэння памеру цягліц трэба, каб трэнінгі адбываліся з нарастальнымі па цяжару вагамі. Дадзены прынцып з'яўляецца універсальным. Ім трэба кіравацца, выконваючы як практыкаванні з абцяжарваннямі для ўдарнай тэхнікі, так і іншыя віды трэнінгаў.

Патрабуецца кіравацца прынцыпам ізалявальнай трэніроўкі і разнастайнасці

Падчас выканання пэўнага руху цягліцавыя тканіны актыўна працуюць. У тым выпадку, калі неабходна развіць цягліцу, яе патрабуецца ізаляваць ад іншых цягліцавых валокнаў. Дасягнуць гэтага можна за кошт змены становішча корпуса падчас выканання трэніровачнай праграмы. Таксама можна скарыстацца адмысловымі трэнажорамі.

Адным з асноўных умоў для росту масы цягліц з'яўляецца разнастайнасць практыкаванняў. Не трэба даваць арганізму прывыкаць да пэўнай трэніроўцы. Для росту мышцы павінны працаваць у самых розных умовах.

Прынцыпы прыярытэту і піраміды

У першую чаргу прапрацоўваць неабходна самыя слабыя мышцы. Калі гэта плечы, то ў самым пачатку сваёй трэніроўкі неабходна выконваць разнастайныя жимы над галавой. І толькі потым можна пачынаць выконваць жимы на лаве. З дапамогай такога прынцыпу можна па максімуму нагрузіць плечы.

Ніколі не трэба пачынацца трэніроўку з максімальным вагой. У такой сітуацыі можна атрымаць траўму. Пачынаць неабходна з тых вагаў, якія роўныя 60 працэнтам ад максімуму. Выканаць патрабуецца адзін падыход, у якім будзе 15 паўтораў. Пасля гэтага варта дадаць вага, паменшыўшы лік паўтораў. Затым трэба ўзяць вагу, роўны 80 адсоткам, зрабіўшы ўсяго 6 паўтораў.

Якімі яшчэ прынцыпамі неабходна кіравацца, выконваючы практыкаванні з абцяжарваннямі?

Калашнікаў (спецыяліст, які вывучае сілавыя віды трэнінгаў) казаў, што найбольш вядомым прынцыпам з'яўляюцца суперсеты. Іх сутнасць складзена ў групоўцы двух практыкаванняў для развіцця процілеглых цягліц у адзін падыход. Да прыкладу, пасля уздымаў на біцэпс варта пачаць выконваць «французскі жым».

Таксама дастаткова вядомы прынцып змешаных сэтаў. У дадзенай сітуацыі выконваць неабходна два выгляду практыкаванні, накіраваных на развіццё адной групы цягліц, без адпачынку.

Калі выконваць адразу тры віды практыкаванняў, у выніку якіх прапрацоўваецца адна цягліцавая група, без паўз паміж сэтамі, то напампаваць мышцы можна будзе нашмат хутчэй. Патройны сэт дапаможа развіць лакальную цягавітасць цягліцавых валокнаў.

Ці можна выканаць серыю з максімальным вагой у кожным паўторы? У тым выпадку, калі вы ў такой сітуацыі здольныя зрабіць прыкладна 3 паўтору, варта ўсталяваць адпачынак, роўны 45 секундам, пасля чаго зноў выканаць 3 паўтору. І зноў адпачынак у 60 секунд з наступным выкананнем трэнінгу. Затым адпачываць трэба каля 90 секунд, зрабіўшы пасля гэтага 2 паўтору. У выніку павінна быць выканана доўгая серыя з 10 падыходамі. Адпачынак у такой сітуацыі неабходны для павелічэння сілы і цягліцавага аб'ёму.

заключэнне

Прынцыпаў выканання такіх практыкаванняў існуе проста велізарная колькасць. У дадзеным аглядзе мы разгледзелі толькі частка з іх. Аднак яны лічацца асноўнымі. Таму трэніровачную праграму варта складаць, цалкам імі кіруючыся. Акрамя таго, не трэба забываць пра тое, што трэніроўкі павінны быць рэгулярнымі. Толькі ў такой сітуацыі практыкаванні з абцяжарваннямі для жанчын і мужчын дадуць станоўчы вынік. Варта пажадаць вам поспеху ў вашым самаўдасканаленні!