Як піць крэацін?

Адна з самых распаўсюджаных дабавак для харчавання спартсменаў - крэацін. Які лепш выбраць, вырашаюць самі спартоўцы. У гэтай сферы можна аддаваць перавагу як дарагім, так і больш танным маркам - справа густу.

Аднак існуюць некаторыя крытэрыі, якія могуць стаць вырашальнымі ў выбары дадаткі. Сярод фірмаў-пастаўшчыкоў спартыўнага харчавання ідзе гонка лідэрства, таму кожная хоча ўнесці ў свой прадукт нешта асаблівае.

Самы лепшы крэацін ў 2011 быў выпушчаны фірмай Nutrition (Optimum, SciFit, Ultimate). Гэта моногидратный крэацін з ідэальным балансам неабходных рэчываў для росту і развіцця мышачнай масы, а таксама для аднаўлення энергіі пасля фізічнай нагрузкі.

Гістарычная даведка

Упершыню аб крэацін даведаліся ў 1835 годзе. Адзін французскі вучоны вызначыў высокую яго ўтрыманне ў чырвоным мясе. Ён высветліў, што рэчыва выпрацоўваецца ў нырках, печані, падстраўнікавай залозе з амінакіслот гліцыну, метионина, аргініна.

Креатинфосфат - фракцыя дэпаніраванню креатініна, а каля 40% рэчывы знаходзіцца ў вольным стане ў арганізме. Мужчына траціць у дзень каля 2 г амінакіслоты, страты якой папаўняюцца з ежай.

Пачаткоўцаў спартсменаў цікавіць пытанне: "Як піць крэацін?" Для таго каб правільна прымаць гэты прэпарат, неабходна зразумець, што з ім адбываецца пры трапленні ў арганізм. Лічыцца, што найбольш аптымальны варыянт засвойвання крэацін - гэта яго звязаная форма або моногідрат.

Трэба адзначыць, што дакладных дадзеных з нагоды эфектыўнасці тых ці іншых формаў крэацін на сённяшні дзень няма. Некаторы час лічылася, што «шыпучыя» або хуткарастваральнага яго форма лепш засвойваецца арганізмам. Аднак новыя дадзеныя сведчаць аб тым, тчо максімальную засваенне амінакіслоты адбываецца ў складзе хелатные комплексу з магніем.

Як піць крэацін і якая дазавання аптымальная?

Калі вы толькі пачынаеце фізічныя практыкаванні, то неабходна ўжываць 20 г крэацін на працягу 7 дзён. Гэта так званы перыяд «загрузкі». Далей надыходзіць этап падтрымання, калі неабходна ўжываць па 5 г амінакіслоты ў дзень. Трэба адзначыць, што не рэкамендуецца перарываць курс спажывання дабаўкі, бо эфектыўнасць пры гэтым зніжаецца ў разы.

Існуе і так званы індывідуальны падыход у прызначэнні дазіровак прэпарата. Пры гэтым улічваецца маса цела спартсмена. На кожны кілаграм цела бярэцца 0,3 г крэацін на працягу першых 7 дзён, а затым па 0,03 на кілаграм - у астатнюю частку трэніровачнага комплексу. Такая праграма аптымальная для людзей, якія пастаянна трэніруюцца і нарошчвалі мышачную масу.

Калі задаюць пытанне: «Як піць крэацін?» Прафесіяналам, то яны адказваюць, што не выкарыстоўваюць формулу разліку колькасці дадаткі па масе цела. Усё сапраўды проста. Колькасць тлушчавых адкладаў у пачынаючага спартсмена і атлета-прафесіянала розны, а маса цела можа быць аднолькавай. А, як вядома, крэацін назапашваецца і ўздзейнічае выключна ў мышачнай тканіны, адпаведна, і патрэба будзе рознай.

Такім чынам, вышэйапісаныя разлікі не зусім дакладныя, калі браць агульную масу вагі. А вось у выпадку выкарыстання «сухі мышачнай масы» яны будуць проста ідэальныя. Для прыкладу, у чалавека сярэдняга целаскладу масай 90 кг сярэдняе ўтрыманне тлушчу ў арганізме 20% (ці 18 кг), адпаведна, сухая цягліцавая маса складзе 72 кг. Менавіта да гэтай лічбы неабходна прымяніць формулу разліку крэацін.

Можна выкарыстоўваць крэацін і без перыядаў загрузкі і падтрымкі. Для гэтага таксама трэба ведаць, як піць крэацін, каб маса нарастала паступова. Неабходна на працягу 6 месяцаў прымаць па 3-5 грамаў крэацін, затым 1 месяц рабіць перапынак. Ўмова прыёму: пастаянная фізічная нагрузка, інакш прэпарат будзе назапашвацца і выклікаць таксічныя рэакцыі ў арганізме.

Крэацін - парашок, таму перад ужываннем яго неабходна растварыць у вадкасці. Некаторыя спартсмены дадаюць яго ў раствораны пратэінавыя кактэйль (гэта не зусім правільна). Лепш за ўсё для растварэння ўзяць сок або салодкую негазаваную ваду. Вугляводы дапамагаюць амінакіслот хутчэй растварыцца і транспартавацца да цягліц.