Як стаць фізічна мацней? Сілавыя трэніроўкі. Развіццё фізічнай сілы

Ні для каго не сакрэт, што фізічная сіла - гэта не толькі жыццёва-неабходны рэсурс, але яшчэ і арганізацыю бяспекі і адзін з крытэраў прывабнасці мужчыны. Усе мужчыны хочуць ведаць, як стаць фізічна мацней, хай нават не гавораць пра гэта ў слых. Але, на жаль, толькі малая частка прадпрымае для гэтага якія-небудзь дзеянні. Для таго каб стаць мацней, неабходна развіваць усе мышцы свайго цела. На развіццё цягліц у большасці сваёй ўплываюць правільнае харчаванне і сілавыя трэніроўкі.

Фізічна моцны чалавек

Давайце разбірацца. Хто ж такі фізічна моцны чалавек? Гэта чалавек, які і сумку на 12 паверх можа занесці і дзяўчыну сваю познім вечарам абараніць. Прыродай прадугледжана, што інстынктыўна жанчын прыцягвае сіла. Фізічная форма - гэта тое, што ратавала нашых продкаў ад дакладнай смерці тысячы гадоў таму, а зараз дапамагае нам адчуваць сябе больш упэўнена ва ўмовах сучаснага горада.

Правільнае харчаванне

Харчаванне чалавека, якога хвалюе развіццё фізічнай сілы, павінна быць збалансаваным і правільным. Прыйдзецца прытрымлівацца некаторай дыеты і выключыць прадукты, якія альбо не даюць эфекту, альбо вядуць да паўнаты. Колькі б чалавек ні наведваў сілавыя трэніроўкі і ні цягаў жалеза, ён увесь час будзе бачыць на вагах адны і тыя ж лічбы і здзіўляцца, чаму вага не расце. Як і ў любой справе, у харчаванні неабходна мець нейкае разуменне таго, што і як уплывае на арганізм.

Харчаванне павінна вырашаць наступныя задачы:

• Утрымліваць дастаткова калорый, каб арганізм не адчуваў пачуццё голаду на працягу дня. Пачуццё голаду - гэта галоўны вораг на шляху развіцця мускулатуры. Калі арганізму патрэбныя рэсурсы для спальвання, ён пачне спальваць не толькі тлушчавыя праслойкі, але і бялковыя элементы.
• Таксама харчаванне павінна ўплываць на памяншэнне або павелічэнне агульнай масы цела. Тут усё залежыць ад задач. Набор масы і сілавыя трэніроўкі - неад'емная частка станаўлення пачаткоўца асілка.
• Харчаванне павінна памяншаць колькасць тлушчу і павялічваць масу цягліц.
• Таксама харчаванне ўплывае на гарманальны фон. Каб развіццё фізічнай сілы ў мужчын працякала хутка і якасна, павінен вылучацца мужчынскі гармон тэстастэрон.

трэніроўка цягліц

Акрамя правільнага харчавання, якое складае 30 адсоткаў поспеху, неабходна памятаць пра занятках спортам. Пажадана праводзіць заняткі ў зале і з трэнерам, але калі па нейкіх прычынах такой магчымасці няма, можна выкарыстоўваць комплекс хатніх практыкаванняў або далучацца да руху «Workout». Таксама важна памятаць, што любыя сілавыя заняткі траўманебяспечныя, і пажадана правільна скласці план трэніровак, перш чым прыступаць.

Трэніроўкі могуць адрознівацца ў залежнасці ад таго, што вас больш цікавіць - рэльеф або сіла. Фізічная нагрузка ў гэтых выпадках будзе прынцыпова адрознівацца. Калі казаць пра сілу, то тут дзейнічае галоўнае правіла - лепш зрабіць менш паўтораў, але з вялікім вагай.

Кожнае практыкаванне адказвае за працу з асобна ўзятай групай цягліц. Умоўна групы цягліц дзеляць на прыналежнасці да часткі цела: рукі, спіна, грудзі, прэс, ногі. Трэніроўкі будуюць такім чынам, каб кожная група цягліц прапрацоўвалася праз дзень. Дзень працы - дзень адпачынку. Гэта найлепшы варыянт трэніроўкі, як кажуць многія трэнеры.

Дадаткова амінакіслоты і бялок можна атрымліваць з адмысловага спартыўнага харчавання. Многія блытаюць спартовае харчаванне з так званай хіміяй, або анаболікі, але гэта зусім іншая гісторыя. Спартовае харчаванне - гэта тыя ж пажыўныя рэчывы, якія можна атрымаць, ужыўшы курыную грудку або шклянку малака, толькі ў сухім, парашковым выглядзе. Яны не наносяць шкоду здароўю і не мяняюць гарманальны фон, але дапамагаюць умацоўваць мышачную масу.

Трэнажоры або свабодныя вагі

Многія спартсмены памылкова лічаць, што перавага варта аддаваць станавы цязе, жыме лежачы і прысяданні са штангай, і тады пытанне аб тым, як стаць фізічна мацней, адпадзе сам сабой. Памылкова гэтае меркаванне таму, што ў кожнага чалавека вельмі індывідуальна уладкованы арганізм, і становіцца цягу, напрыклад, катэгарычна нельга рабіць людзям са слабымі цягліцамі спіны. Для пачатку трэба іх натрэніраваць, а зрабіць гэта можна з дапамогай падцягванняў і трэнажораў.

Пачатковец, які толькі што прыйшоў у залу, павінен аддаваць перавагу трэнажорах, хаця б да таго часу, пакуль нармалёва не прапампуе стабілізуючым мышцы. Трэнажоры ўладкованыя такім чынам, каб даваць максімальную нагрузку, выключаючы магчымасць атрымання траўмы. На трэнажорах фармуецца цягліцавы гарсэт, стабілізатары, а таксама адпрацоўваецца тэхніка асноўных практыкаванняў. Праз два-тры месяцы актыўных заняткаў на трэнажорах можна пераходзіць да свабодных вагам.

Колькасць паўтораў і вагі

Як ужо гаварылася вышэй, пры занятках на рэльеф і на сілу павінны быць розныя падыходы. Калі вас цікавіць пытанне аб тым, як стаць фізічна мацней, тады памятайце: менш паўтораў - больш вага. Як правіла, атлеты імкнуцца браць вагі такім чынам, каб зрабіць 10-12 паўтораў па 3-4 падыходу да снарада.

Зразумела, і тут ёсць падводныя камяні. Каб практыкаванні нават з вялікімі вагамі былі эфектыўнымі, трэба надаваць велізарную ўвагу тэхніцы выканання. Пачаткоўцам першы час рэкамендуецца рабіць больш паўтораў пры меншым вазе, каб адпрацаваць тэхніку і давесці выкананне практыкаванняў да аўтаматызму.

Дадатковыя рэкамендацыі да пытання аб тым, як стаць фізічна мацней

• Не забывайце правільна харчавацца, і памятайце, што трэба паесці за 1,5 гадзіны да заняткаў і праз гадзіну пасля, каб трэніроўка была найбольш эфектыўнай і засвоілася як мага больш бялку.
• Аднаўляючы, арганізм нарошчвае мышачную масу, а адбываецца гэта толькі ў спячым стане. Умацаванне і рост цягліц адбываецца ў сне, таму спаць трэба не менш за 8 гадзін у суткі, пажадана не перарываць сон.
• Каб не атрымліваць лішніх траўмаў, выкарыстоўвайце дадатковы інвентар, накшталт эластычных павязак і іншых аксесуараў. Пры працы з вельмі цяжкімі вагамі лепш выкарыстоўваць спецыяльныя ўтрымлівальныя гарсэты для спіны.
• Перад трэніроўкай абавязкова павінна быць размінка. Падчас размінкі неабходна разагрэць мышцы і цела. Для гэтага выдатна падыходзіць бегавая дарожка. Рабочая тэмпература цела атлета - 37 градусаў. Акрамя разагрэву мышцаў, абавязкова трэба расцерці і расцягнуць суставы.

Толькі дзякуючы пастаянным, цяжкім фізічным нагрузак і правільным харчаванні можна стаць фізічна моцным і здаровым чалавекам.