Ёга для цяжарных (2 трыместр). Фітнес для цяжарных (2 трыместр)

Цяжарнасць - самы дзіўны і важны перыяд у жыцці жанчыны. На плечы будучай мамы ускладаецца падвойная адказнасць - за ўласнае здароўе і жыццё, і за здароўе і жыццё будучага малога. Таму падчас цяжарнасці вельмі важна падтрымліваць сябе ў добрай фізічнай форме, бо наперадзе чакае сур'ёзнае выпрабаванне - роды. Акрамя таго, фізічная актыўнасць дапаможа захаваць прыгожую постаць і пасля нараджэння дзіцяці.

Спорт для будучай мамы

Цяжарным жанчынам важна знайсці для сябе такі комплекс практыкаванняў, які падорыць энергію, добрае самаадчуванне і будзе даваць задавальненне.

Будучай маме карысныя доўгія пешыя прагулкі. Для таго каб карысць ад іх была максімальнай, варта паклапаціцца аб зручнай абутку, якая прадухіліць стому ног. Вельмі эфектыўная хада па лесвіцы ўверх. Неабходна дыхаць праз нос, павольна выдыхаючы, і трымацца прама, так як пры гэтым дыяфрагма працуе больш актыўна, што вельмі важна для правільнага развіцця плёну.

Не ўсе віды спорту падыдуць для цяжарнай жанчыны. Катэгарычна проціпаказаныя: доўгая язда на ровары, веславанне, актыўная танцавальная аэробіка, катанне на лыжах і каньках, верхавая язда, любыя практыкаванні, якія патрабуюць празмернай расцяжкі або рэзкіх рухаў, а таксама тыя, пры якіх моцна выгінаецца спіна.

Калі пачынаць займацца

Лепшая пара для пачатку заняткаў спортам - гэта другі трыместр. У гэты перыяд аптымальнай фізічнай нагрузкай для жанчыны з'яўляецца фітнес, асабліва карыснай будзе ёга для цяжарных. 2 трыместр - гэта залаты час для будучай мамы. Таксікоз і рэзкія перапады настрою ўжо ззаду, самаадчуванне нашмат лепш, чым у пачатку цяжарнасці, а значыць, пара заняцца сабой, умацаваць здароўе і падрыхтуецца да маючых адбыцца родах. Не забывайце аб тым, што нагрузка павінна быць ўмеранай, але сталай.

Фітнес для будучай мамы

Прадухіліць варыкоз, ацёкі, палепшыць настрой і сон, знізіць паяснічныя болі, умацаваць мышцы малога таза і падрыхтаваць цела да родаў дапаможа фітнес для цяжарных. 2 трыместр - найбольш бяспечны і спрыяльны перыяд для такіх заняткаў, калі ўсё працякае без ускладненняў.

Трэніроўкі ў вадзе - адзін з лепшых відаў фізічнай актыўнасці для будучых мам. Заняткі ў басейне ўмацоўваюць мышцы спіны і прэса, скура становіцца больш пругкай. Паляпшаючы кровазварот у грудзях, плаванне спрыяе добрай лактацыі пасля родаў. Ныранне рыхтуе маляняці да недахопу кіслароду пры сутычках, прадухіляе недатляненне плёну.

Выдатнай магчымасцю падрыхтавацца да родаў з'яўляецца Фітбол для цяжарных. Практыкаванні на мячы дапамагаюць захаваць гнуткасць хрыбетніка, робяць суставы больш рухомымі, трэніруюць цягліцы тазавага дна. Акрамя таго, гэта выдатная прафілактыка гемарою.

З кардиоупражнений для самастойных заняткаў падыдуць толькі два. Можна заняцца хадой, некалькі разоў на тыдзень па 30-40 хвілін. Старайцеся ісці ў роўным тэмпе і ў такой хуткасці, якая дазваляе злёгку пацець, дыхайце глыбока. Можна заняцца хадой з палкамі.

Яшчэ адзін варыянт - гэта трэніроўка дома на эліптычныя трэнажоры. Працаваць на ім зручна да шостага месяца. Выбірайце для заняткаў рэжым з нізкай або сярэдняй інтэнсіўнасцю, ход педаляў неабходна адрэгуляваць так, каб падчас трэніроўкі вы не дакраналіся машыны жыватом.

Некалькі простых фізічных практыкаванняў для цяжарных, якія можна выконваць дома:

1. Махі нагой. У становішчы лежачы на баку сагніце ніжнюю нагу, а верхнюю выпрастаць. Выконваем некалькі уздымаў нагой, якая зверху. Затым трэба зафіксаваць верхнюю нагу на вазе, падцягваючы да яе ніжнюю прамую нагу. Паўтарыць, памяняўшы боку. Гэта практыкаванне выдатна умацоўвае мышцы унутранай і бакавой паверхні сцягна.

2. Планка. Ўтрымаецца ў становішчы планкі на шкарпэтках і перадплеччах на працягу некалькіх цыклаў дыхання. Практыкаванне умацоўвае мышцы спіны, прэса і рук.

3. Адно з найбольш эфектыўных практыкаванняў для будучых мам выконваецца ў позе русалаччыны з рукамі, выцягнутымі ўверх. Рукі па чарзе апускаюцца за галаву. Такое практыкаванне добра умацоўвае грудзі.

4. Выдатна расслабляе такая пастава: ягадзіцы знаходзяцца на пятках. Выцягнуўшыся наперад, неабходна пастарацца закрануць ілбом падлогі. Пры выкананні практыкаванні жывот апускаецца на падлогу паміж каленамі.

Правілы бяспечнага фітнесу

У гэты перыяд неабходна правільна падбіраць практыкаванні, прыслухоўвацца да свайго цела і не злоўжываць фізічнымі нагрузкамі. Фітнес будучай маме будзе карысны пры захаванні некаторых нескладаных, але вельмі важных рэкамендацый.

- Сачыце за частатой пульса, яна не павінна перавышаць 130 удараў у хвіліну. Пры пачашчаным сэрцабіцці пагаршаецца кровазабеспячэнне, і плод адчувае недахоп кіслароду.

- Любыя заняткі, якія могуць прывесці да падзенням і траўмаў, для цяжарных проціпаказаныя.

- Пры предлежании плацэнты, анеміі любога паходжання, а таксама пры існаванні рызыкі выкідка забароненая нават зарядка для цяжарных. 2 трыместр у такіх сітуацыях павінен праходзіць спакойна і без лішніх нагрузак.

- Калі падчас заняткі адчуваецца моцная стомленасць, з'яўляюцца розныя болю, дыхавіца ці млоснасць - трэніроўку неабходна неадкладна спыніць.

- Трэба правільна падбіраць практыкаванні для цяжарных. 2 трыместр - перыяд непадыходзячы для трэніровак лежачы на спіне, так як пры гэтым павялічаная ў памерах матка пачынае ціснуць на полую вену. Пагаршэнне прычыны гэтага кровазабеспячэнне можа прывесці да непрытомнасці ў жанчыны, а дзіця будзе адчуваць недахоп кіслароду.

- Практыкаванні на жываце таксама трэба выключыць. Вынікам можа быць парушэнне кровазвароту, а гэта павышае пагрозу выкідка.

- Варта паклапаціцца аб якаснай спартыўнай вопратцы, якая дапаможа займацца з камфортам. Асаблівая ўвага варта надаць грудзей, з-за павялічаных памераў і падвышанай адчувальнасці некаторыя руху могуць прычыняць боль.

Супрацьпаказанні для фізічных практыкаванняў

Фітнес для будучых мам досыць разнастайны. Кожная жанчына можа падабраць тое, што падыдзе менавіта для яе: аэробіку, аквааэробікі, ёгу, дыхальныя практыкаванні і інш.

Але варта памятаць пра некаторыя супрацьпаказанні:

- хранічныя захворванні, хваробы сардэчна-сасудзістай сістэмы, якія знаходзяцца ў стадыі абвастрэння;

- запаленчыя і інфекцыйныя захворванні, якія працякаюць асабліва востра падчас цяжарнасці;

- таксікоз у цяжкай форме;

- вельмі небяспечныя заняткі спортам для цяжарных з высокім артэрыяльным ціскам;

- не рэкамендуюцца фізічныя нагрузкі пры гіпертонусе маткі, маткавых крывацёках.

Ёга для будучай мамы

Выдатным спосабам падрыхтаваць сябе да сустрэчы будучага малога, стварыць спрыяльныя ўмовы для гарманічнага развіцця драбкі, палепшыць сваё фізічнае і псіхалагічны стан з'яўляюцца заняткі ёгай.

Найбольш прыдатнай ў гэты перыяд з'яўляецца спецыяльная ёга для цяжарных. 2 трыместр - самае аптымальнае час для такіх заняткаў. У комплексе для цяжарных няма практыкаванняў, якія выконваюцца лежачы на спіне. У асноўным увагу акцэнтуецца на правільным дыханні і ўменні расслабляцца, што вельмі карысна і для мамы, і для малога.

Яшчэ адзін плюс падобных заняткаў - гэта тое, што пасля іх вы не адчуеце стомленасці або зьнемажэньні. Ёга дапаможа вам навучыцца кіраваць не толькі сваім целам, але і духам. Рэгулярныя заняткі спрыяюць памяншэнню праяў таксікозу, зніжаюць рызыку ўзнікнення расцяжак, палягчаюць цяжарнасць, роды і послеродовой перыяд. Вы забудзецеся пра такіх далікатных праблемах, як завалы і гемарой. Расцяжкі і скручвання, якія практыкуюць ёгі, дапамогуць палепшыць абмен рэчываў і працэсы стрававання.

Дзякуючы набытай падчас заняткаў гнуткасці і пластычнасці, будучай маме будзе прасцей знайсці для сябе зручную позу ў родах, а спецыяльная тэхніка дыхання зробіць працэс менш балючым. Калі вы не знаёмыя зь падобнай практыкай, можаце паспрабаваць заняткі ёгай для пачаткоўцаў.

Для зарадкі раніцай, а таксама размінкі на працягу дня падыдзе комплекс такіх практыкаванняў:

1. Пастава горы і пастава трупа дапамагаюць целе расслабіцца. Першая выконваецца так: становімся прама, напружваючы абсалютна ўсе мышцы, а потым расслабляемся. Для паставы трупа неабходна легчы на падлогу і пастарацца паслабіць ўсё цела цалкам.

2. Пастава дрэва. Гэта практыкаванне дапамагае ўмацаваць ногі і спіну, забяспечвае гнуткасць сцёгнаў і цягліц пахвіны. У становішчы стоячы трэба напружыць усё цела і рукамі пацягнуцца ўверх, пры гэтым ступні цягнуцца ўніз. Падняўшы сагнутую ў калене нагу, усталюйце яе ступняў на ўнутраную частку сцягна, пры гэтым калена павінна быць накіравана ў бок. Ухіляйцеся ў позе некалькі секунд, потым вяртайцеся ў зыходнае становішча.

3. Практыкаванні «Кошка» і «Карова». Камбінацыя гэтых поз выдатна дапамагае спраўляцца з напругай у вобласці спіны. Для выканання практыкаванні неабходна стаць на карачкі, далоні павінны знаходзіцца пад плячыма, косці таза і калені размяшчаюцца на адной лініі. Зрабіўшы 10 цыклаў дыхання з глыбокім удыхам і выдыхам, злёгку прагнілі ўніз, выгнуўшы пазваночнік да падлогі. У такім становішчы трэба затрымацца на дзесяць удыхаў-выдыхаў. Затым спіна выгінаецца ўверх, як у кошкі, і ў такім становішчы застаемся на 10 рахункаў.

4. Пастава крэсла. Са становішча стоячы апускайцеся ў прысед такім чынам, каб у такой позе было зручна знаходзіцца 5 цыклаў дыхання. Прамыя рукі падымаюцца ўгору, спіна выпрастаны. Паўтараць 3-4 разы.

5. Пастава героя. Гэта практыкаванне спрыяе ўмацаванню ног і паляпшае выправу. Трэба сесці на зведзеныя разам калені, рассунуўшы ступні. Таз апусціць такім чынам, каб ягадзіцы селі на падлогу.

6. Пастава матылі раскрывае сцягна, а таксама умацоўвае мышцы тазавага дна. Седзячы на дыванку, асцярожна падцягніце пяткі да лабковай косткі, падэшвы ног пры гэтым павінны датыкацца. Расцяжэнне ў пахвіне павінна быць камфортным.

Ёга для лёгкіх родаў

Нярэдка будучыя мамы сутыкаюцца з такой праблемай: роды ўжо блізка, а драбок не жадае пераварочвацца галоўкай уніз. Спецыяльны комплекс ёгі дапаможа дзіцяці заняць найбольш зручны становішча. Выдатны эфект даюць перавернутыя паставы: стойка на руках у апоры, бярозка, мост. Але гэтыя практыкаванні падыходзяць толькі для мам, якія займаліся раней. Заняткі ёгай дапамагаюць умацаваць сценкі маткі, а гэта зніжае рызыку заўчасных родаў. Падчас трэніровак паляпшаецца кровазварот у сценках маткі і малым тазе, больш моцнымі становяцца мышцы спіны і хрыбетніка. Дзякуючы гэтаму дзіцяці прасцей рухацца ў мамы ў жываце.

Комплекс практыкаванняў для ўмацавання цягліц тазавага дна робіць іх эластычней, а гэта спрыяе больш лёгкаму праходжання маляняці па радавога каналу. Акрамя таго, дужыя і падцягнутыя мышцы пасля родаў прыходзяць у норму вельмі хутка.

Спецыяльныя практыкаванні ёгі накіраваны на трэніроўку цягліц пахвіны і похвы. Дзякуючы гэтаму зніжаецца верагоднасць з'яўлення парываў падчас родаў. У радзільні вельмі спатрэбіцца набытая ўменне напружваць і расслабляць мышцы інтымнай зоны.

Лепшы час для заняткаў

У ідэале пачынаць заняткі трэба яшчэ падчас падрыхтоўкі да зачацця. У тым выпадку, калі вы не паспелі, то на любым этапе цяжарнасці будзе карысная спецыяльная ёга для цяжарных. 2 трыместр, калі жывоцік яшчэ не вельмі вялікі і самаадчуванне досыць добрае, з'яўляецца самым спрыяльным перыядам для пачатку заняткаў.

Не забывайце пра асцярожнасць

Падчас выканання асан неабходна ўважліва сачыць за сваім станам. Любыя непрыемныя адчуванні ці боль - гэта сігнал для неадкладнага спынення трэніроўкі. Пасля заняткаў не павінна быць млоснасці, хваравітасці і іншых непрыемных адчуванняў.

Не забывайце, што паставы на жываце цяжарным проціпаказаныя. Пазбягайце пазіцый, пры якіх неабходна моцна прагінацца спіну. Калі адчуваеце, што практыкаванне вам не па сілах, можна абаперціся на крэсла або аб сцяну. Акуратна выконвайце расцяжку, яе неабходна рабіць паступова і асцярожна. Калі вы не займаліся спортам раней, звярніце ўвагу на спецыяльныя практыкаванні для цяжарных. 2 трыместр - гэта час, калі арганізму будуць пад сілу плыўныя і зберагалыя нагрузкі.

Перад пачаткам заняткаў абавязкова парайцеся з лекарам. Хоць ёга падчас цяжарнасці лічыцца бяспечнай, але атрымаць адабрэнне лекара неабходна, бо толькі ён ведае вашу гісторыю хваробы і канкрэтныя абставіны.

Калі няма супрацьпаказанняў, у гэты перыяд прынясе толькі карысць ёга для цяжарных. 2 трыместр - гэта час, калі рызыка выкідка значна памяншаецца, жанчына не адчувае млоснасці і стомленасці, арганізм ужо прывык да новага стану, а значыць, можна смела пачынаць праграму практыкаванняў. Займаючыся, не забывайце рэгулярна правярацца ў свайго лекара.

Асаблівасці выканання практыкаванняў

Падчас цяжарнасці пад наглядам кваліфікаванага трэнера павінны праводзіцца любыя фізічныя заняткі, а таксама заняткі ёгай. Для пачаткоўцаў павінен быць распрацаваны спецыяльны комплекс практыкаванняў, так як нязвыклыя фізічныя нагрузкі - гэта стрэс для жаночага арганізма.

Не варта выкладвацца па поўнай на трэніроўках, усё добра ў меру. Практыкаванні, пры якіх пераціскаецца жывот або занадта моцна ціск на вобласць таза, неабходна выключыць.

У першую чаргу, пачынаючы займацца, трэба навучыцца плаўна садзіцца і асцярожна ўставаць. Не забывайце аб тым, што практыкаванні не павінны выклікаць боль, не варта напружвацца без неабходнасці, руху павінны быць плыўнымі і мяккімі.

Выконвайце нескладаныя рэкамендацыі, і заняткі спортам падчас цяжарнасці прынясуць вам толькі карысць. Акрамя фізічнай актыўнасці, не забывайце і аб правільным харчаванні, а таксама ўжывайце спецыяльныя вітаміны для цяжарных. 2 трыместр - гэта перыяд, калі арганізм мамы адчувае павышаную патрэбнасць у вітамінах ў сувязі з ростам і развіццём плёну. Падыдзіце да іх выбару сур'ёзна, перш чым прымаць якой-небудзь комплекс, пракансультуйцеся з урачом.