Бег для пачаткоўцаў: праграма, графік, схема

Наша жыццё - гэта пастаяннае рух. Усе мы кудысьці спяшаемся, бяжым, спрабуем усё паспець. У гэтай пагоні за кар'ерай і грашыма часам проста не застаецца ні часу, ні жадання заняцца ўласным здароўем. І пачынаецца пасля 30: там пабольвае, тут ломіць, ціск зашкальвае, лішні вага турбуе. А бо ёсць і іншы сцэнар: цела можа доўга заставацца маладым, а арганізм - быць моцным і цягавітым. І бег - выдатны ў гэтым памочнік.

8 прычын пачаць заняткі ўжо сёння

• Бег для пачаткоўцаў даступны ў любы час года. Пры гэтым ён не патрабуе спецыяльнага спартыўнага абсталявання.
• У выніку практыкаванняў выпрацоўваюцца эндарфіны, больш вядомыя як «гармоны шчасця».
• Заняткі бегам спрыяюць спальванню непатрэбных калорый, ўмацоўваюць здароўе.
• Такія практыкаванні загартоўваюць волю, дапамагаюць ставіць мэты і вырашаць задачы.
• Час заняткаў - добрая магчымасць застацца сам-насам з самім сабой, самаўдасканальвацца.
• Бег аказвае станоўчы ўплыў на сэксуальную жыццё.
• Падчас спартыўных практыкаванняў ня трэба знаходзіцца ў душнай зале. Замест гэтага можна атрымліваць асалоду ад свежым паветрам і прыгажосцямі прыроды.
• Даўно даказана, што правільна падабраная праграма бегу для пачаткоўцаў здольная не толькі дапамагчы спраўляцца лепш са стрэсавымі сітуацыямі, але і нават падоўжыць жыццё.

Ўплыў на арганізм

Заняткі бегам аказваюць самы станоўчы эфект: ідзе адукацыю здаровай крыві, пачынае актыўна працаваць гіпофіз, клеткі лепш забяспечваюцца кіслародам і пажыўнымі элементамі. Вадкасць у арганізме (кроў, лімфа) актыўна цыркулюе. За кошт сінтэзу новых клетак арганізм абнаўляецца, выпрацоўваецца вуглекіслата, неабходная для біяхімічных працэсаў, усталёўваецца правільнае дыханне, а працаздольнасць павышаецца.

Правілы для пачаткоўцаў

Для дасягнення лепшага выніку (а таксама каб не нашкодзіць сабе) каштуе прытрымлівацца пэўных палажэнняў.

1. Правільны бег для пачаткоўцаў патрабуе спачатку зрабіць размінку, напрыклад, чаргаваць хуткую хаду з павольнай.
2. Павялічваць хуткасць можна толькі ў тым выпадку, калі 15 хвілін спартыўнай дзейнасці даюцца без асаблівых высілкаў.
3. Падчас заняткаў тулава старацца трымаць прама, рукі павінны быць злёгку сагнутымі і разняволенымі.
4. Дыхаць трэба праз нос, так як гэта дапамагае кантраляваць бег.
5. Для спорту ў прынцыпе патрабуюцца сэрца ў норме, здаровыя лёгкія і суставы. У выпадку пагаршэння самаадчування пасля трэніровак абавязкова здайцеся лекару. Ня займайцеся падчас вірусных захворванняў (грыпу, ВРЗ, ангіны і т. Д.).
6. Для прабежак выбірайце стадыёны, паркавыя дарожкі, пазбягайце уздымаў і ухілаў.
7. Самае галоўнае правіла - адкіньце трывогі і няўпэўненасць, думайце аб занятках у пазітыўным ключы.

Праграма бегу для пачаткоўцаў на першы час

Першыя дні будуць адаптацыйнымі. Пачаткоўцы, як правіла, фізічна не падрыхтаваныя да працяглага, а тым больш хуткасным тэмпу бегу. Вось калі вы адчуеце, што ўжо не затыхаецеся, то зможаце самастойна павялічваць час заняткаў і выключыць хаду. А для тых, каго зацікавіў бег для пачаткоўцаў, рэкамендацыі такія - займацца 3-4 разы на тыдзень і абавязкова рабіць перапынкі ў адзін дзень.

Пачаць бегаць - пачаць худнець

Такія спартыўныя заняткі напрамую ўплываюць на знешні выгляд. Вясна, лета ці восень - самы лепшы час пачаць бегаць, гэта значыць пачаць худнець. Жадаючым скінуць вагу лепш за ўсё выбіраць вячэрні час, калі добра спальваюцца тлушчы. Пры занятках варта выкарыстоўваць інтэрвальныя бег (хуткі - павольны). Для ўзмацнення эфекту трэба пастарацца перайсці на здаровае харчаванне. Адмовіцца па магчымасці ад салодкага і мучнога, ужываць мінімум алкаголю, а ў меню ўключыць больш гародніны і садавіны. Пры правільным падыходзе бег для пачаткоўцаў для пахудання дапаможа пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў і быць у выдатнай форме.

Выбіраем час для заняткаў

Гэтае пытанне да гэтага часу застаецца спрэчным. Хтосьці не можа рана ўставаць, таму аддае перавагу вячэрні час, а іншым дапамагае узбадзёрыцца менавіта бег па раніцах.

Для пачаткоўцаў ёсць некалькі рэкамендацый.

Па-першае, трэба зарыентавацца па часе. Лепшы перыяд для прабежкі - 6-7 раніцы. Наступны пік прыпадае на 11-12 гадзін дня. Увечары падыходным часам лічыцца перыяд з 4 да 6.

Па-другое, прыслухацца да арганізму. А яшчэ лепш - падладзіцца пад свой рэжым дня. «Совы» аддаюць перавагу пазнейшыя прабежкі ў сувязі з тым, што раніцай іх арганізм яшчэ не прачнуўся, а «жаўрукі» проста не могуць займацца ўвечары, так як сіл на гэта ўжо не засталося.

Як ня кінуць пачатае

Рашэнне прынята, вывучана праграма, складзеная схема бегу для пачаткоўцаў, закуплена спартыўная форма. Настае раніца (вечар) першага дня новага жыцця, але ... выходзіць з дому так не хочацца (яшчэ не прачнуўся, стаміўся на працы, нешта дрэнна сябе адчуваю, мне зараз няма калі). Гэта сведчыць аб тым, што вы недастаткова матывавалі сябе. Пастаўце перад сабой дасягальную мэта і канкрэтныя задачы. Навошта вам бегаць? Якога выніку жадаеце дамагчыся? І вось упакорцеся з тым, што на першым часе прыйдзецца змагацца з уласным «я», прымушаць высілкам волі выйсці з хаты. Але бывае, што некалькі трэніровак праходзяць па плане, а далей усё цяжэй прымусіць сябе працягваць бег. Для пачаткоўцаў гэта натуральна, арганізм не прывык да такіх нагрузак. Таму дапамажыце сабе. Знайдзіце кампанію аднадумцаў, каб бегаць разам, кантактуйце на інтэрнэт-форумах і дзяліцеся сваімі маленькімі дасягненнямі. Падчас заняткаў атрымлівайце асалоду ад любімай музыкай, а пасля хвалеце сябе. Пачніце весці спартыўны дзённік, запісвайце ўсе ўражанні і высновы. Пасля першых трох-чатырох тыдняў арганізм адаптуецца да нагрузак і з'явіцца пачуццё эйфарыі падчас бегу і пасля яго. Гэта абавязкова будзе, верце ў сябе.

Складаем графік бегу для пачаткоўцаў

Тым, хто адважыўся сур'ёзна заняцца сваім здароўем ці фігурай, дапаможа складанне ўласнай графіка, у якім будуць адлюстроўвацца тыднёвыя вынікі. Выглядаць гэта можа прыкладна так.

І далей па аналогіі. Але калі ўжо прынята рашэнне адсочваць вынікі, то рабіць гэта варта сістэматычна.

Шкода ці карысць?

У інтэрнэце ёсць шмат артыкулаў, якія сцвярджаюць, што бег шкодзіць здароўю. Ці так гэта? Давайце разбярэмся.

• Бегавыя практыкаванні адмоўна адбіваюцца на каленях і суставах. Гэта праўда толькі збольшага. Так, пры такіх практыкаваннях суставы падвяргаюцца моцнай нагрузцы. Але няма канкрэтных доказаў, якія дазваляюць гаварыць аб разбуральнай дзеянні менавіта бегу. Наадварот, як паказваюць праведзеныя даследаванні, у спартсменаў радзей назіраюцца захворванні суставаў. На заметку: бег для пачаткоўцаў патрабуе якаснай спартыўнай абутку і правільнай тэхнікі заняткаў. Гэта зберажэ суставы ад пашкоджанні.

• Ранішні бег шкодны, бо ўводзіць арганізм у стан стрэсу. Для некаторых можа быць так. Гэта тычыцца людзей, якія позна адыходзяць да сну, пакутуюць ад ранніх уздымаў і лепш працуюць у другой палове дня. Для большасці з іх абавязковыя атрыбуты раніцы - кава і цыгарэта. Мабыць, на іх погляд, гэта шкодзіць менш бегу. Але ж ніхто не забараняе займацца па вечарах і наогул падладжвацца пад асаблівасці свайго арганізма.
• Бег выклікае болі ў спіне. Непрыемныя адчуванні з'яўляюцца пры няправільным становішчы корпуса, пры залішніх нагрузках. Нават няправільная праца рук або згінанне каленяў можа абярнуцца надарвалі звязкамі і перапампаваць цягліцамі. Калі не адчуваеце пры занятках сябе камфортна, але супрацьпаказанняў лекара няма, то можна правесці некалькі ўрокаў пад кіраўніцтвам прафесійнага інструктара.
• Бег адмоўна адбіваецца на форме жаночых грудзей. Для многіх жанчын гэта сігнал "стоп". Нікому не хочацца мець расцяжкі і назіраць правісання скуры. Праблема вырашаецца выкарыстаннем спартыўнага бялізны, надзейна фіксуе грудзі, але не стварае адчуванні здушана.
• Падчас прабежкі ёсць рызыка атрымаць ўдары і расцяжэння. Траўмы могуць высочваць ў любым месцы: на прыступках стадыёна, у лесвічным пралёце, на слізкім лёдзе. Гэта пытанне асцярожнасці, а часам і выпадку. Пазбегнуць падобных здарэнняў падчас заняткаў бегам дапаможа добра прадуманы маршрут. Лепш выбірайце месца, прыстасаваныя для трэніровак.

Што б ні казалі пра бегу, але гэта спорт, а ён, як вядома, самым станоўчым чынам ўплывае на наша здароўе, настрой і стыль жыцця. І гэта ўжо сапраўды выдатная альтэрнатыва ляжанне на канапе, паяданні фастфуду і маларухомы лад жыцця. Вядома, вырашае кожны сам за сябе. Але ў адным можна быць упэўненым дакладна - выбіраючы спорт, мы выбіраем жыццё.