Праграма трэніровак для набору масы

У сродках масавай інфармацыі можна прачытаць і нават праглядзець розныя трэніроўкі для набору мышачнай масы. Аднак не ва ўсіх надаецца дастаткова ўвагі правільнаму і збалансаванага сілкавання ў дні заняткаў. А менавіта з яго дапамогай можна «падкарэктаваць» сваё цела. Аптымальнае колькасць заняткаў павінна дасягаць трох раз у тыдзень, а харчавацца трэба правільна кожны дзень.

Прадстаўленая праграма трэніровак для набору масы, магчыма, здасца камусьці стомнай, так як асноўны прынцып яе выкарыстання - паўтараюцца з пэўнай перыядычнасцю цыклы. Яе перавагай з'яўляецца стабільнае паступовае нарошчванне сілы і мышачнай масы (пры дастатковай стараннасці - да аднаго кг у месяц). Таксама, вынікаючы дадзенай праграме і маючы пэўны досвед падобных трэніровак не менш як паўтара месяца, можна бесперапынку трэніравацца да паўгода. Эфектыўнасць іншых праграм губляецца ўжо праз два месяцы.

Асаблівасці праграмы трэніровак на масу знаходзяцца ў чаргаванні «лёгкіх» і «цяжкіх» дзён. Менавіта дзякуючы такому падыходу даецца дастатковы час для адпачынку асобных груп цягліц, і спартовец будзе мець выдатныя вынікі.

Цяпер падрабязней. Цыкл праграмы разлічваецца на 16 дзён, які можа быць павялічаны да 18-20. Паміж трэніроўкамі даюцца суткі адпачынку, пры неабходнасці можна не займацца два дні.

Праграма трэніровак для набору масы з'яўляецца энергаёмістай і таму харчаванне і адпачынак павінны быць забяспечаны ў поўным аб'ёме. Спецыялістамі рэкамендуюцца ў харчаванне дадаць тестотероно-стымулюючыя прэпараты і Гейнер (такія, як трибестан і экдистен). У некаторых выпадках добрай дапамогай можа стаць крэацін, але толькі пры правільным і асцярожным прыёме. Для ўзбагачэння рацыёну бялком неабходна дадаць пратэінавыя сумесі, але толькі добрага якасці. Іх можна ўжываць як разам з ежай, так і паміж прыёмамі. Неабходна адзначыць, што, нягледзячы на высокую каларыйнасць дыеты, праграма трэніровак для набору масы дазволіць пазбавіцца ад непатрэбнага тлушчу.

Такім чынам, разгледзім парадак харчавання і фізічных заняткаў. Рацыён прыблізна аднолькавы ва ўсе дні тыдня, можна толькі мяняць гародніна і садавіна паміж сабой. А вось трэніроўкі адрозніваюцца адзін ад аднаго.

Харчаванне павінна пачынацца з сняданку, які змяшчае курыныя яйкі (3 шт.), Невялікі булачкі з парай чайных лыжак джэма, бананаў (1-2 шт.), А таксама амінакіслот (2 капсулы), вітамінаў і мінералаў.

Другі сняданак складаецца з варанай курынай грудкі (160 гр.) Або пратэінавыя шыйка (30 мл), двух памідораў, кавалачка абястлушчанага сыру і пары кавалачкаў хлеба (лепш чорнага).

На абед неабходна з'есці філе варанай курынай грудкі (160 гр.), Талерку рысу, 300 грам капусты брокалі і дзве капсулы амінакіслот.

За гадзіну да трэніроўкі лепш ужыць да 300 грам Гейнер, а за дваццаць хвілін - адну порцыю крэацін.

Праз паўгадзіны пасля заняткаў выпіць пратэін ці тры капсулы амінакіслот.

На вячэру лепш за ўсё з'есці па 250 грам варанай фасолі, варанай рыбы і варанай морквы.

Трэніроўка ў панядзелак пачынаецца з пяціхвіліннай размінкі. Далей практыкаванні трэба выконваць у наступным парадку:

1. Жым штангі ў гарызантальным становішчы. Дадзенае практыкаванне можна замяніць націскам гантэлей. Пачынаць неабходна з аднаго падыходу з невялікім вагой, выконваючы да 18-ці паўтораў. У працэсе трэніроўкі трэба давесці да аптымальнай інтэнсіўнасці выканання - 6 паўтораў ў 4 падыходу, выкарыстоўваючы максімальны вагу.
2. Жым штангі, знаходзячыся ў становішчы пад вуглом у 45 градусаў (інтэнсіўнасць тая ж, што і ў першым практыкаванні).
3. Згінанне рук са штангай стоячы.
4. Згінанне рук, выкарыстоўваючы гантэлі (практыкаванне «малаток»).

Праграма трэніровак для набору масы ў сераду будзе складацца з наступных практыкаванняў:

1. размінка
2. Станавая цяга. Яе пажадана выконваць пад наглядам трэнера ў сувязі з магчымым траўматызмам пры няправільным выкананні.
3. Падцягванне на турніку
4. Цяга да пояса з выкарыстаннем ніжняга блока.
5. Жым на гарызантальнай лаўцы вузкім хватам.

Колькасць падыходаў і паўтораў усталёўваецца, як у панядзелак.

Трэніроўка ў пятніцу ўключае наступны комплекс практыкаванняў:

1. Размінка.
2. Жым штангі ад грудзей у сядзячым становішчы.
3. Разводка стоячы гантэлей ў бакі.
4. Са штангай на плячах прысяданні.
5. Згінанне і разгінанне ног на трэнажорах.