Вугляводнае акно

Гэта словазлучэнне здаецца дзіўным тым, хто не знаёмы з бодыбілдынгам і фітнесом. "Вугляводнага акно" - што азначае гэтая фраза? Гэта часовай прамежак, які доўжыцца каля паўгадзіны, наступны адразу ж за любы фізічнай нагрузкай. "Вугляводнага акно" можна назваць станам арганізма.

Пры трэніроўках (асабліва узмоцненых) арганізм знаходзіцца ў стрэсавым стане. У крыві ўзрастаюць ўзроўні кортізола і адрэналіну (стрэсавыя гармоны), якія выпрацоўваюцца яшчэ некалькі наступных гадзін. Арганізм як бы чакае працяг нагрузкі, знаходзячыся ў "баявой гатоўнасці". Але гэта шкодна. Для пагашэння рэакцыі патрабуецца інсулін, які выпрацоўвае пры ўжыванні вугляводаў (ласункаў), - "вугляводнае акно" абавязкова трэба зачыняць.

Далей. Пры нагрузках выдаткоўваецца глікаген (як цягліцавы, так і тонусный). Запас, вядома ж, павінен папаўняцца, таму арганізм "цягне" глікаген з цягліц (насуперак некаторым перакананнях, не з тлушчавых тканін, а менавіта з цягліц). Пакінуўшы адкрытым "вугляводнае акно", вы рызыкуеце паменшыць мышцы ў памерах. Таму рэкамендуецца з'ядаць небудзь шакаладку, альбо кавалачак торцік, альбо піражок. Ня аб'ядацца, нарошчваючы тлушчавыя праслойкі, а абмежавацца менавіта невялікі порцыяй. Гэта тычыцца і якія імкнуцца скінуць вагу. Тут "вугляводнае акно" зачыняецца ўжо сокамі (лепш вінаградны), садавінай, Гейнер. Лепшы варыянт - вугляводны напой. Бо менавіта вугляводны абмен трэба аднаўляць.

Цяпер разбярэм падрабязней. Дапусцім, вы адкрываеце дзверы, і ваш ключ нечакана ламаецца. Што першым прыходзіць у галаву? Варыянтаў шмат. Асноўныя - выявіць замак, альбо скарыстацца акном. Другі - пераважней. Так і ў арганізме, выбіраюць менавіта акно. Вугляводнае. Адкрыванае пасля трэнінгу.

Вугляводы (своеасаблівае паліва пры нагрузках) адкладаюцца арганізмам "на ўсялякі пажарны". Гэтакія вугляводныя "кансервы", недатыкальны запас, які падлягае адкрыцці і ўжывання пры нагрузках. Печань захоўвае глікаген.

Але калі нагрузкі сур'ёзныя, ды яшчэ і рэгулярныя, арганізм стане запасіць гэты глікаген ўжо ў цягліцах. Эфект - прыбаўка сілы і вагі. Кожным грамам глікагену звязваюцца грамы вады, г.зн. цягліцавая тканіна пачынае тяжелеть, напитываясь прыцягнутай гликогеном вадой. За тыдзень вы набіраеце пару-тройку кілаграм, спадзеючыся, што растуць мышцы, а арганізм напітваешся толькі вадой.

Хударлявага чалавека называюць "засушаным". І гэта так. Сілы без вады не будзе. З выхадам вады перапальваць глікаген. Пацеючы пры нагрузцы, ты марнуеш менавіта яго. Перастаў пацець? Спыніся. Арганізм кажа аб збоі: трэба адпачыць!

Глікаген назапашваецца арганізмам бесперапынку, нават пры трэнінгу (хоць і памалу). "Вугляводнага акно" - той перыяд пасля нагрузкі, калі назапашванне глікагену асабліва інтэнсіўна.

Што здарыцца з хто прапусціць "акно" спартсменам? Напэўна наступны дзень ён сустрэне аслабленым. Яму не скорацца ўжо ранейшыя вагі ...

Таму ешце адразу ж пасля трэніровак. Тэмп назапашвання глікагену з кожнай хвілінай зніжаецца! Праз дзве гадзіны ён ужо ўпадзе ўдвая, праз шэсць - да мінімуму. Паказчыкі ўстаноўлены эксперыментальным шляхам. Пра тое, колькі вугляводаў у гэты час трэба арганізму, усё яшчэ ідуць бурныя спрэчкі. Навукоўцы кажуць пра 50 гр, бодыбілдэрам не згодныя і называюць іншую лічбу - 200 гр. Але такая колькасць вугляводаў можа выклікаць ўжо празмерную сакрэцыю інсуліну, што перашкаджае "канвертацыі" вугляроду ў глікаген, таму 80 гр для сярэдніх нагрузак цалкам дастаткова (пры сярэдняй вагавой катэгорыі).

І яшчэ ... Некаторыя пачаткоўцы атлеты (і не толькі) чамусьці "грузяць" у сябе і вугляводы, і пратэіны ў вялікіх колькасцях, а рэшту дня галадаюць. Гэты падыход - найгрубейшая памылка! Ешце як звычайна, пяць-шэсць разоў на дзень, малымі порцыямі. Але ў першыя дзве гадзіны пасля трэнінгу - толькі вугляводы.