Як напампаваць ягадзіцы ў хатніх умовах за 20 хвілін у дзень

Прафесіяналы фітнесу сцвярджаюць, што пругкія і падцягнутыя ягадзіцы можна атрымаць, толькі старанна пацеючы ў зале. Гэта не зусім так. Падкачаць ягадзіцы можна і ў хатніх умовах. Для гэтага неабходна назапасіцца гантэлямі па 2 кг і комплексам практыкаванняў, які будзе апісаны ніжэй. Гантэлі могуць замяніць 2-літровыя бутэлькі з вадой.

Перш чым высветліць, як напампаваць ягадзіцы ў хатніх умовах, важна засвоіць некалькі правіл - гэтак жа важных, наколькі неабходныя самі практыкаванні.

1. Спецыяльная дыета. Памяншаючы калорыі і сілкуючыся адным салатай, напампаваць ягадзіцы ў хатніх умовах (ды і ў спартзале) не атрымаецца. Важна харчаванне змяніць такім чынам, каб расход калорый быў вышэй іх паступлення. Неабходна таксама зменшыць працэнт тлушчаў і вугляводаў за кошт павышэння колькасці бялку. Напрыклад, такім чынам: 40-10-50% - бялкоў, тлушчаў і вугляводаў адпаведна. Аддаваць перавагу пры гэтым варта складаным вугляводаў: аўсяныя шматкі, грэчка, макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы і г.д.
2. Аэробныя практыкаванні, г.зн. бег, аэробіка, фітнес з высокай інтэнсіўнасцю. Перад тым як напампаваць ягадзіцы ў хатніх умовах, ды і ў фітнес-клубе, важна сагнаць з іх лішні тлушч, праўда?

Комплекс для падцягнутых ягадзіц можна сфармаваць з наступных практыкаванняў:

1. Выпады. Узяўшы гантэлі ў рукі, прыняць зыходную пазіцыю: ногі разам, спіна прамая. Наконт "раз" рабіць крок правай нагой наперад і, пераносячы на яе цэнтр цяжару, прысесці такім чынам, каб сцягно было строга паралельна падлозе. Абавязкова неабходна сачыць за тым, каб калена левай нагі не датычылася падлогі. Затрымацца ў такім становішчы на рахунак "два" і "тры", адхіліўшы корпус назад, з высілкам адштурхнуцца правай нагой. Паўтарыць 15 разоў на адну нагу і столькі ж на іншую.
2. Прысяданні. Зноў у руках гантэлі, ногі разам, расстаўленыя ледзь шырэй плечаў. Павольна, з высілкам прысядаць, адводзячы ягадзіцы таму. Дасягнуўшы ніжняй кропкі, ледзь затрымацца і гэтак жа павольна вярнуцца ў зыходнае становішча, выкарыстоўваючы толькі сілу ягадзічных цягліц. У крайняй верхняй кропцы максімальна падціснуць ягадзічныя цягліцы. Абавязкова сачыць за тым, каб спіна была прамая і ў працу не ўключалася. 15 паўтораў.
3. Махі сагнутай нагой. Зыходнае становішча: стаць на калені з апорай на сагнутыя ў локцях рукі. Падцягнуць да грудзей правую нагу і пасля з сілай падняць уверх так, каб паміж сцягном і галёнкай утварыўся прамы кут. Здзейсніць па 15 паўтораў кожнай нагой.
4. Махі прамой нагой. Зыходная пазіцыя і задача захоўваюцца, з той толькі розніцай, што махі варта вырабляць прамой нагой з невялікай затрымкай у верхняй кропцы, калі нага максімальна прамая. Таксама па 15 паўтораў.
5. Масток - лідэр сярод практыкаванняў, накіраваных на паляпшэнне формы ягадзіц. Легчы на спіну, ногі сагнуць у каленях і опиреться на ступні. Максімальна сціснуўшы ягадзіцы (сачыць пры гэтым, каб паясніца не надта гнулася), адарваць іх ад падлогі і падняць як мага вышэй. Затрымаўшыся ў самым высокім пункце, вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыць 15 разоў.
6. Наступнае практыкаванне выдатна падыходзіць не толькі тым, хто хоча ведаць, як напампаваць ягадзіцы ў хатніх умовах, але і тым, хто хоча надаць круглявасць формаў. Легчы на жывот, ногі, сагнутыя ў каленах, трымаць такім чынам, каб пяткі датыкаліся адзін з адным. Галава спачывае на сагнутых у локцях руках. Павольна адрываць ногі ад падлогі, вяртаючы іх у зыходнае становішча. Так, мякка спружынах, зрабіць 15-20 узняццяў ног.
7. Зыходнае становішча: легчы на бок, ніжнюю нагу сагнуць у калене і легчы на яе зверху. Атрымаецца так, што вы ляжыце напаўпаварота на сагнутай назе. Верхнюю нагу выцягнуць так, каб ступня была раўналежная паў. Разгарнуўшы галаву і корпус максімальна наперад, падымаць прамую нагу як мага вышэй. Здзейсніўшы 15 паўтораў, змяніць нагу.

Як бачна, спосабаў, як напампаваць ягадзіцы ў хатніх умовах, вялікае мноства. Справа за малым: выконваць асноўныя фітнес-правілы, неадступна прытрымлівацца складзенага плана і рэгулярна выконваць практыкаванні.