Жым гантэлей: больш эфектыўная прапрацоўка цягліц

У цяперашні час для падтрымання добрай фізічнай формы і вядзення здаровага ладу жыцця стаў папулярны такі від спорту, як бодыбілдынг. Ён дазваляе развіваць ўсю мускулатуру прапарцыйна, ня спецыялізуючыся на нейкім адным практыкаванні, як гэта часта адбываецца, напрыклад, пры занятках бегам ці кіданнем ядра. Прычым найбольш папулярным у бодзібілдынгу лічыцца жым гантэлей ці штангі ў розных палажэннях.

Існуе вялікая колькасць разнавіднасцяў жимов. Іх можна рабіць лежачы, стоячы, седзячы прама ці напаўлежучы на нахіленай лаўцы. Кожнае з гэтых практыкаванняў нясе нагрузку на пэўную групу цягліц і добра ўздзейнічае на ўвесь арганізм у цэлым.

У адрозненне ад штангі, жым гантэлей лічыцца больш эфектыўным спосабам трэнінгу, так як у гэтым выпадку рукі працуюць з аднолькавым вагой незалежна адзін ад аднаго. Гэта дазваляе лепш прапрацаваць абодва бакі для іх прапарцыянальнага развіцця, у той час як пры ўзняцці штангі можа назірацца асіметрыя.

Жым гантэлей лежачы

Жым гантэлей лежачы развівае пярэднюю галоўку дэльтападобнай мышцы, сярэднія часткі грудных цягліц, а таксама трохгаловая цягліцу пляча (трыцэпс). Другарадную працу выконваюць верхняя і ніжняя частка грудной мышцы. Дадзенае практыкаванне ўваходзіць у лік базавых ў бодзібілдынгу.

Жым пры дапамозе гантэлей больш якасна прапрацоўвае ўсю якая ўдзельнічае ў працэсе мускулатуру. Акрамя таго, што кожная частка цела працуе асобна, гантэлі можна апускаць ніжэй за ўзровень грудзей, таму што ў дадзеным выпадку няма такога абмежавальніка, як грыф штангі.

Практыкаванні дазваляюць лепш прапрацаваць не толькі грудзі, але і трыцэпс, так як падчас іх выканання можна змяняць становішча пэндзляў рук. Напрыклад, калі ў ніжняй частцы далоні звернутыя адзін да аднаго, то падчас руху іх можна павярнуць на 90 градусаў так, каб у верхняй кропцы яны былі накіраваны назад, у бок ног.

Жым на нахіленай лаўцы

Жым гантэлей лежачы на нахіленай лаўцы развівае пярэднюю і сярэднюю галоўку дельтоидов, сярэднія і верхнія мышцы грудзей, а таксама трыцэпс. Для яго выканання неабходна зафіксаваць лаву пад вуглом 50-80 градусаў у адносінах да падлогі.

Кут нахілу выбіраецца такім чынам, каб прапрацоўвалася тая частка цела, якая патрабуе большай увагі. Чым бліжэй да гарызантальнага становішчу знаходзіцца атлет, тым менш працуюць верхнія грудныя мышцы і сярэдні пучок дельтоидов.

Гэтак жа, як і ў выпадку рэжыму лежачы, вы можаце вар'іраваць свае руху зменай становішча пэндзляў рук. Акрамя гэтага, калі рукі знаходзяцца на шырыні плячэй, больш працуюць сярэднія мышцы грудзей. А калі ў верхнім становішчы зводзіць іх разам, то нагрузка ляжа на ўнутраныя часткі.

жым стоячы

Жым гантэлей стоячы практычна нічым не адрозніваецца ад рэжыму гантэлей седзячы ў цалкам вертыкальным становішчы. Самае галоўнае ў гэтым практыкаванні - цела павінна заставацца цалкам нерухомым, падчас яго выканання працуюць толькі рукі. Дапамагаць сабе корпусам ня варта па двух асноўных прычынах: губляецца эфект трэнінгу, і пры гэтым небяспечнай нагрузцы падвяргаецца хрыбетнік.

Жым стоячы пераносіць асноўную нагрузку на трыцэпс, верхнія часткі грудных цягліц і сярэднія пучкі дельтоидов. Акрамя таго, другаснаму ўздзеянню падвяргаюцца трапецыі. Гэтак жа, як і пры іншых відах жимов, гантэлямі можна прапрацоўваць розныя групы цягліц, змяняючы становішча пэндзляў і адлегласць паміж імі ў верхняй кропцы. Чым бліжэй рукі адзін да аднаго, тым вялікую нагрузку адчуваюць трыцэпс.

Нягледзячы на тое, што жым гантэлей з'яўляецца эфектыўным практыкаваннем, не варта забываць і пра штанзе. Таму што гантэлі не дазваляюць выконваць руху з развядзеннем рук на паўтары ці нават дзве шырыні плячэй. У той жа час, пры дапамозе штангі шырыню зуха можна павялічваць, у выніку чаго асноўная нагрузка пераносіцца на грудзі ці дэльтападобных мышцы, а трыцэпс задзейнічаецца ў меншай ступені.

Калі вам неабходна павялічыць аб'ёмы мускулаў, лепш за ўсё рабіць у адным падыходзе ад 4 да 8 паўтораў. Для прапарцыянальнага развіцця выкарыстоўваюць 8-12 паўтораў. А ў тым выпадку, калі ўжо наяўныя аб'ёмы трэба зрабіць больш рэльефнымі, варта ўжываць не менш 15-18 паўтораў. Пры гэтым памятайце, што агульны час аднаго практыкаванні павінна займаць ад 40 да 65 секунд.