Гадоўлі ў нахіле гантэлей. Варыяцыі і тэхнікі выканання

Клопат пра свой вонкавы выгляд - гэта не толькі прэрагатыва прафесійных культурыст. Кожны з нас хоча мець прыгожую постаць і лавіць захопленыя погляды людзей. Для падтрымлівання сябе ў форме неабходна выконваць розныя практыкаванні, накіраваныя на прапрацоўку тых ці іншых груп цягліц. Сёння гаворка пойдзе пра прокачивании дэльтападобных цягліц. Выдатным практыкаваннем для рэалізацыі пастаўленай задачы з'яўляюцца гадоўлі ў нахіле гантэлей.

Для чаго гэта трэба?

Звычайна пры выкананні практыкаванняў асноўная нагрузка заўсёды размяркоўваецца паміж пярэднімі цягліцамі. Пры гэтым забываць аб тым, што ёсць яшчэ і заднія, было б няправільным. Гэта не толькі прывядзе да дыспрапорцыі і скажоным вонкавым выглядзе, але і прынясе шэраг нязручнасцяў касаемо здароўя - не будзе створаны каркас для падтрымання пазваночніка. У выніку пярэднія мышцы будуць выцягваць косткі на сябе, скажаючы іх натуральнае становішча. Вынікам можа стаць развіццё скаліёзу. Што ж у такім разе рабіць? Адказ просты - прапрацоўваць заднія мышцы.

мэта заняткі

Развядзенне рук з гантэлямі ў нахіле, перш за ўсё, спрыяе развіццю верхняй часткі спіны і плячэй. Асноўны ўпор ідзе на заднія і сярэднія пучкі дэльтападобных цягліц - яны то і з'яўляюцца самымі адсталымі і якія патрабуюць бесперапыннай працы. Дзякуючы ім развіваецца задняя і бакавая мускулатура. Як вынік - больш круглявыя плечы і рэльефная спіна. Занятак выдатна падыходзіць для спартсменаў, якія жадаюць палепшыць свае паказчыкі ў валейболе, баскетболе, плаванні, гімнастыцы, а таксама стральбе з арбалета.

цягліцавы атлас

Як гаварылася вышэй, у першую чаргу развядзенне гантэлей ў бакі ў нахіле задзейнічае заднія і сярэднія дэльтападобных мышцы. Сингеристами, або цягліцамі дзеючымі сумесна, выступаюць ромбападобная і трапецападобная, а таксама малая круглая і подостная. Дадатковым стабілізатарам становіцца трыцэпс, а таксама мышцы медыяльнай групы і задняй паверхні сцягна. Прапрацоўка гэтых цягліц скарачае нанясенне траўмаў дэльтападобных і умацоўвае круцільныя абшэўкі.

варыяцыі выканання

Магчымасцей выканання гадоўлі ў нахіле гантэлей вялікае мноства. Усе яны ўздзейнічаюць на адны і тыя ж участкі цягліц і прыводзяць да аднаго выніку. Выбар застаецца пры гэтым за вамі. Можна рабіць разводку стоячы ці седзячы. А можна мадэрнізаваць практыкаванне, прыбраўшы гантэлі і выканаўшы яго на спецыяльным трэнажоры - красовер.

Пры гэтым для выканання кожнай варыяцыі прадугледжаны свае нюансы, пры незахаванні якіх магчымыя розныя непрыемныя наступствы: ад запаволення працэсу нарошчвання масы да пашкоджання сухажылляў і вывіху пляча. Таму разгледзім кожную тэхніку паасобку.

Развядзенне гантэлей стоячы ў нахіле

Становішча стоячы з'яўляецца адным з папулярных пры выкананні дадзенага практыкаванні. Выконваецца яно па вызначаным алгарытме дзеянняў.

Крок 1. Ногі на шырыні плячэй. Вазьміце гантэлі такім чынам, каб далоні глядзелі адзін на аднаго. Гэта называецца нейтральным хватам. Нахіліцеся наперад, каб апынуцца паралельна падлозе. Ногі пры гэтым павінны быць крыху сагнутыя ў каленах, каб забяспечыць бяспечную стойку. Не выгінае спіну, трымаеце яе прама, трохі прогнув ў паясніцы. Рукі пры гэтым перпендыкулярныя падлозе і знаходзяцца ў вольным становішчы. Такім чынам, вы ўсталі ў зыходнае становішча.

Крок 2. Удых. Павольна падымайце рукі, крыху сагнутыя ў локцях, паралельна падлозе. Як толькі локаць апынецца вышэй спіны, затрымаецеся ў гэтым становішчы, а затым на выдыху плаўна апусціце рукі, вяртаючыся ў зыходны стан.

Крок 3. палічыў да трох і паўторыце практыкаванне.

Памятаеце пра тое, што спіна заўсёды павінна быць роўнай. Выгінаючы яе ці тулячы, вы перагружаеце пазваночны аддзел, рызыкуючы траўмаваць яго. А вось рукі, наадварот, павінны быць ледзь сагнутыя ў локцях. Па-першае, у прамым становішчы вы не зможаце досыць падняць іх, па-другое, павялічыце травмоопасность, а па-трэцяе, нагрузка будзе аказвацца зусім на іншыя мышцы. Працаваць павінен толькі плечавы сустаў, а астатняя частка павінна заставацца нерухомай. Таксама сочыце за тым, каб лапаткі ня стульваліся. Так, вядома, гадоўлі ў нахіле гантэлей спрашчаюцца, але і нагрузка зніжаецца. А значыць, трэніроўкі праходзяць марна.

Развядзенне гантэлей седзячы ў нахіле

Яшчэ адной варыяцыяй выканання практыкаванні становіцца разводка ў становішчы седзячы. Сутнасць пры гэтым застаецца ранейшай. Неабходна зручна ўладкавацца на лаве, гэтак жа нагнуцца трохі наперад і дзейнічаць па паказаным алгарытме. Аднак тут ёсць свае нюансы. Напрыклад, эфект дасягаецца хутчэй, калі рабро далоні трохі вывярнуць па кірунку ўверх. Але толькі далонь, ні ў якім разе не пэндзаль ці локаць.

Апускаючы рукі ўніз, не дакранайцеся галёнак, пакідаючы да іх пару сантыметраў. Скарачаючы амплітуду, вы павялічваеце нагрузку на дэльтападобных мышцы. Таксама не варта браць занадта цяжкія гантэлі. Карысці яны не прынясуць і хуткасць выніку не павялічаць, а вось перенапрячь мышцы могуць. Тады трэніроўку прыйдзецца адкласці на нявызначаны тэрмін да поўнага аднаўлення.

Крыжаваныя гадоўлі ў кросоверы

Такое практыкаванне больш падыдзе для спартзалы. Побач з кросоверам ставіцца спецыяльная лаўка, а замест гантэлей выкарыстоўваюцца трасы з дзяржальнямі. Перакрыжоўваючы іх і выконваючы разьвядзеньне, вы таксама прапрацоўваецца неабходную групу цягліц. Аднак эфектыўнасць дадзенага падыходу некалькі зніжана, паколькі падняць рукі вышэй спіны не атрымаецца. Таму гадоўлі ў нахіле гантэлей застаюцца прыярытэтным практыкаваннем для развіцця плечавага пояса.

заключэнне

Любое практыкаванне патрабуе правільнай тэхнікі выканання і спрыту. Перш чым чакаць неймавернага выніку ў бліжэйшы час, варта выдаткаваць не адзін дзень на падбор правільнага становішча. Толькі стараннасць i неверагодная сіла волі прывядзе вас да вызначанай мэты.