Жым гантэлей з-за галавы: тэхніка выканання практыкаванні

Жым гантэлей з-за галавы - ізалявальнае практыкаванне, якое нацэлена на прапрацоўку ўсіх трох галовак трыцэпс. Ізалявальнае - значыць у рабоце задзейнічаны ўсяго адзін сустаў, у дадзеным выпадку локцевы. Мацней за ўсё прапрацоўваецца доўгая галоўка мускула, якая ў сукупнасці з двума іншымі надае трыцэпс аб'ём. У якасці стабілізатараў выступаюць дэльтападобных (пярэдняя частка) і грудная (верхняя галоўка) мышцы.

годнасці практыкаванні

Выконваючы жым гантэлей з-за галавы, атлет можа разлічваць на пэўныя эфекты:

1. Ізаляваная праца мэтавага мускула, без ўмяшання іншых. Зразумела, гэта магчыма толькі пры пісьменнай тэхніцы выканання.
2. Павелічэнне аб'ёму рук. Бо, як вядома, менавіта напампаваны трыцэпс дазваляе дасягнуць гэтага.
3. Развіццё ўсіх галовак трохгаловай мышцы пляча.
4. Эфект пампинга.
5. Прапрацоўка трыцэпс ў выпадку траўмы пярэдняга пучка дэльтападобнай мышцы.
6. Ліквідацыю асіметрыі ў развіцці цягліц.
7. Павелічэнне стабільнасці локцяў і плячэй.
8. Развіццё гнуткасці, функцыянальнасці і дыяпазону руху рук.
9. Вялікую варыятыўнасць, якая дазваляе выконваць практыкаванне ў хатніх умовах.

тэхніка выканання

Жым гантэлей з-за галавы здаецца простым практыкаваннем, аднак у рэчаіснасці ён мае шэраг нюансаў. Таму не перашкодзіць старанна разгледзець тэхніку яго выканання. Разбяром варыянт з адной гантэлямі седзячы.

Для пачатку трэба сесці на лаву і ўзяць Гантэлю. Пажадана, каб лава была абсталявана падтрымкай спіны. Падымаць Гантэлю варта акуратна, двума рукамі. Зараз трэба ўзяць яе такім чынам, як паказана на фота. Засталося толькі прасачыць, каб локці (калі магчыма) і далоні глядзелі ўнутр. Гэта і ёсць зыходнае становішча.

На ўдыху трэба павольна апусціць снарад за галавой, да таго часу, пакуль перадплечча не дакрануцца да біцэпсаў. Затрымаўшыся ў гэтай кропцы на 1-2 секунды, можна з выдыхам падняць снарад ўверх, імкнучыся працаваць толькі трыцэпс. Паўтарыце рух зададзенае колькасць разоў і адпачніце перад наступным падыходам. Цяпер вы ведаеце, як рабіць жым гантэлей з-за галавы седзячы. Але гэта яшчэ не ўсё.

варыяцыі

Акрамя апісанага вышэй класічнага варыянту, жым гантэлей з-за галавы мае яшчэ некалькі відаў:

1. Жым двух рук з двума снарадамі (паралельна ці па чарзе);
2. Жым адной рукі з адным снарадам;
3. Жым стоячы (па тэхніцы не адрозніваецца ад апісанага варыянту).
4. Жым гантэлей з-за галавы лежачы.

Апошні варыянт разбяром трохі больш дэталёва. Для пачатку трэба легчы на лаву, трымаючы ногі на падлогу. Снарад (або снарады, у залежнасці ад варыяцыі практыкаванні) падымаецца над грудзьмі. Затым усё адбывайся гэтак жа, як у папярэднім практыкаванні - рух рук нічым не адрозніваецца.

Гэтая версія задзейнічае акрамя трыцэпс шэраг другарадных мускулаў: ўнутраную частку грудных мышцы, шырокую цягліцу спіны, зубчасты і ромбападобны мускулы.

важныя нюансы

Каб практыкаванне прынесла максімальны эфект, варта ўлічыць такія моманты:

1. На працягу ўсяго руху працаваць павінна толькі перадплечча. Локці і плечы павінны заставацца нерухомымі.
2. Апускаць снарад / снарады варта павольна, імкнучыся максімальна прачуць працу цягліц, падымаць, наадварот, трэба хутка.
3. У ніжняй кропцы абавязкова варта рабіць паўзу, каб даць цягліцам расцягнуцца. Аднак яна не павінна быць больш за 2 секунд.
4. Пры вялікім вазе снарада (актуальна для адной буйной гантэлі), закідваць яго ўверх у пачатку практыкаванні можна з невялікай разварушвання.