Крепатура - што гэта? Як пазбавіцца ад крепатуры?

«Ох, ногі», - рояцца думкі ў галаве, пакуль цела падымаецца па прыступках. «Ох, жывот!» - прыходзіць у галаву пры спробе паўтарыць учарашнюю ўдарную трэніроўку. «О-о-о, спіна», - пры спробе падняць цяжар дапаўняе карціну. Што гэта? Крепатура цягліц, або сіндром адтэрмінаванай мышачнай болю - рэакцыя цягліц на празмерную або нязвыклую нагрузку.

Звычайна з крепатурой знаёмяцца пачаткоўцы, якія толькі-толькі пачалі займацца, спартсмены, якія вярнуліся да трэніровак пасля перапынку, і ў цэлым усе тыя, хто «перагрузіў» свае мышцы. Ад яе не застрахаваны ніхто - банальная шпацыр на ровары можа на наступны дзень выліцца ў ахі і ахі пры ўставанні з ложку.

Што гэта і адкуль?

Такім чынам, крепатура. Што гэта за сіндром і адкуль? На дадзены момант існуе некалькі версій аб прычынах гэтай з'явы: назапашванне ў цягліцах малочнай кіслаты, частковае пашкоджанне цягліцавых валокнаў (мікратраўмы) і камбінацыя першага і другога.

Тэорыя малочнай кіслаты

Гэтая тэорыя ўжо даволі старая, яе сутнасць вось у чым. Падчас трэніроўкі або іншы інтэнсіўнай фізічнай нагрузкі цягліцам бракуе кіслароду, які пастаўляецца крывёю. Для атрымання энергіі арганізм ўключае рэзервовы механізм, і як вынік у цягліцах выпрацоўваецца малочная кіслата, а магчыма, і іншыя рэчывы. Якое ўзнікае ў выніку адчуванне мы называем крепатурой.

тэорыя мікратраўмаў

Гэтая другая тэорыя абвяшчае, што ў цягліцах, якія не трэніравалася, кампаненты цягліцавых валокнаў (миофибриллы) рознай даўжыні - і доўгія, і кароткія. Падчас нагрузкі кароткія миофибриллы рвуцца. Гэтыя мікратраўмы выклікаюць запаленне, і ў выніку чалавек адчувае боль - гэта і ёсць крепатура пасля трэніроўкі.

Вялікія і нязвыклыя нагрузкі выклікаюць моцную крепатуру, «букет» адчуванняў залежыць і ад таго, якога віду нагрузкі даваліся на мышцы.

Пры рэгулярных і правільных трэніроўках миофибриллы становяцца аднолькавай даўжыні, і моцная боль ўжо не з'яўляецца. Ключавое слова тут - "правільных".

Крепатуры няма, калі трэніроўку правесці правільна

Ёсць яшчэ адна, вельмі распаўсюджаная прычына з'яўлення мікратраўмаў - няправільна праведзеная трэніроўка. Спартсмен прапусціў размінку, замінку або абедзве. У выніку - траўміраваныя мышцы і крепатура. Што гэта значыць?

Правільная трэніроўка абавязкова пачынаецца з размінкі. Размінка - падрыхтоўка арганізма да нагрузкі, на гэтым этапе павышаецца тэмпература цела, паскараецца абмен рэчываў, павышаецца агульная працаздольнасць арганізма. Акрамя таго, адбываецца наступнае:

• павышаецца тонус сімпатычнай нервовай сістэмы і колькасць адрэналіну ў крыві, гэта дапамагае трэніравацца больш інтэнсіўна;
• пашыраюцца капіляры, дзякуючы чаму паскараецца дастаўка кіслароду да тканін;
• павышаецца хуткасць перадачы нервовага імпульсу;
• павышаецца эластычнасць звязкаў і цягліц;
• гэта надзейны спосаб пазбегнуць траўмаў і расцяжэнняў, якія спартсмен атрымлівае з-за таго, што мышцы недастаткова разагрэты.

Размінка павышае эфектыўнасць самой трэніроўкі, мышцы працуюць лепш, больш інтэнсіўна і бяспечней.

Пасля трэніроўкі абавязкова патрэбна замінка - яна дазваляе супакоіць арганізм пасля нагрузак, прадухіліць або знізіць болевыя адчуванні, прывесці ў норму тэмпературу цела. Правільная трэніроўка - і крепатура цягліц не патурбаваў.

Спосабы «прыбраць» крепатуру

Часцей за ўсё крепатура ўзнікае на другі дзень пасля нагрузкі і трымаецца 3-7 дзён, прычым залежыць гэта ад узроўню натрэніраванасці і ад таго, якія менавіта практыкаванні рабіў чалавек. Калі нагрузкі нязвыклыя, будзе крепатура. Што рабіць, калі зніжаць нагрузкі проста няма куды?

добры стрэтчынг

Размінка і замінка зроблены, але на наступны дзень усё роўна крепатура. Што рабіць? Што ж, значыць, трэніроўка прайшла з карысцю. А боль можна прыбраць або аслабіць з дапамогай расцяжак.

Вельмі добра здымае крепатуру стрэтчынг, то ёсць расцяг цягліц. Лёгкая зарадка таксама дае добры эфект. Калі спартовец трэніраваў плечы, жывот і рукі, яму дапаможа лёгкі бег.

Калі з'явілася крепатура ног, дапамогуць тыя ж практыкаванні на расцяжку, прысяданні. Самы лепшы эфект дае камбінацыя практыкаванняў: размінка, пасля - расцяжка.

Усё трэба выконваць мякка і акуратна. Спачатку боль будзе замінаць, але па меры разагрэву мышцаў крепатура адступіць і аслабее. Рухацца стане нашмат лягчэй і прасцей.

Гарачая ванна або душ

Гарачая ванна вельмі добра разагравае цягліцы, паскарае ток крыві і дапамагае пры крепатуре. Душ таксама нядрэнны, але горш, чым ванна. Гарачая вада сагравае і расслабляе цягліцавыя валокны, здымае крепатуру і дае магчымасць добра расслабіцца, паляпшае цыркуляцыю крыві і абменныя працэсы ў целе.

Як пазбавіцца ад крепатуры? Душ трэба прыняць адразу пасля трэніроўкі, на наступны дзень - ванну або душ. Пасля - добрую размінку і расцяжку: разагрэтыя цяплом мышцы будуць працаваць лягчэй, а размінка прынясе патрэбныя вынікі.

Правільнае харчаванне

Правільнае харчаванне - лепшы спосаб захаваць здароўе. Яно ж - рэцэпт хуткага і поўнага аднаўлення пасля трэніровак. Харчаванне залежыць ад мэты - нарасціць мышцы, схуднець, дамагчыся яшчэ чагосьці. Калі мэтай варта пахуданне, то не варта ёсць у першыя 2-3 гадзіны пасля заняткі. Для захавання мышачнай масы пажадана прыняць пратэін і BCAA амінакіслоты.

Калі мэты схуднець няма, то ў першыя 2-3 гадзіны трэба даць арганізму вугляводы і вавёркі. У якасці крыніцы вугляводаў падыдзе грачаная, пярловая, прасяныя, аўсяная кашы, белы рыс, мёд, бананы, свежы сок. У якасці крыніцы бялку - птушка, тварог, яйкі, нятлустая рыба.

Пасля і падчас трэніроўкі пажадана папоўніць водны баланс. Для гэтага падыдзе звычайная простая вада - ня трэба піць газіроўку, салодкую ваду, кава, гарбата, какава, шакаладныя напоі і ўсё, што змяшчае кафеін.

Сауна, лазня і фитобаня

Цудоўнае сродак - фитобаня, або кедравая бочка, асабліва калі дапоўніць яе пар гаючымі раслінамі. У якасці дадатку падыдуць супрацьзапаленчыя і рэлаксуючым фитосборы. Тое ж самае тычыцца сауны і лазні, так як зняць крепатуру з іх дапамогай можна нават лепш, чым у фитобочке. Парыцца нашмат прыемней, чым праз боль рабіць расцяжкі. Магчыма, дзякуючы лазні крепатура знікне цалкам, магчыма, толькі аслабее, але ў выніку ўсё роўна стане лягчэй, чым «да».

І сауна, і кедравая бочка, і лазня паскараюць абмен рэчываў, кровазварот і аднаўленне арганізма. Ісці ў сауну ці лазню адразу пасля цяжкай трэніроўкі нельга (сэрца і так атрымала нагрузку), а вось на наступны дзень - тое што трэба.

Руская лазня - чароўнае сродак для ўсіх, хто займаецца спортам, эфектыўны спосаб рэгуляваць вага, аднаўляць эластычнасць цягліц і іх сілу. Яна прыводзіць у тонус скуру, рэгулюе ціск у людзей з гіпертаніяй і гіпатаніі, здымае нервовае напружанне, перад ёй адступае крепатура. Што гэта рускае вынаходства толькі не робіць!

Паводле даследаванняў навукоўцаў, арганізм спраўляецца з спякотай ў лазні гэтак жа, як і з цяжкімі фізічнымі нагрузкамі. Капіляры пашыраюцца, кроў прылівае да цягліц і скуры, хвілінны аб'ём сэрца вырастае на 150%. Кантраст спякоты і холаду (халодны басейн, снег) дае максімальную нагрузку на сардэчна-сасудзістую сістэму.

Ўздзеянне пара, веніка, высокай тэмпературы вельмі добра дзейнічае на мышцы. Прычым эфект лазні нашмат мацней, калі да яе дадаць масаж.

масаж

Масаж сам па сабе - вельмі добры сродак. Яго варта выкарыстоўваць, нават калі няма нейкіх адмысловых чыннікаў. Правільны масаж дапамагае хутчэй дасягнуць спартыўнай формы і падтрымаць яе, ён здольны істотна развіць гнуткасць суставаў і цягліц, палепшыць кровазварот, зняць невялікае запаленне і напружанне цягліц. Гэта выдатны сродак ад крепатуры, толькі выкарыстоўваць яго трэба не тады, калі яна ўжо ёсць, а пасля трэніроўкі.

Як прыбраць крепатуру з дапамогай масажу? Больш эфектыўна і лепш за ўсё тут - спартыўны масаж. Можа зняць крепатуру цалкам, можа не цалкам, але лягчэй стане адназначна. Гэты выгляд масажу дапамагае здымаць напружанне цягліц і паляпшае самаадчуванне, аслабляе запаленне ў цягліцах, якое ўзнікае ў арганізме ў адказ на мікратраўмы.

Спартыўны масаж выкарыстоўвае розныя методыкі, выбар канкрэтнай залежыць ад мэты трэніроўкі і яе выгляду. Яго павінен праводзіць чалавек, які ведае, як і што трэба рабіць у кожным канкрэтным злучвае. Больш эфектыўна за ўсё рабіць такі масаж праз 1,5-4 гадзіны пасля трэніроўкі. Непажадана - праз 8-10 гадзін або на наступны дзень. Але ёсць яшчэ адзін спосаб справіцца з такой з'явай, як крепатура. Што гэта за спосаб?

лекавыя сродкі

Спецыяльных лекаў «ад крепатуры» няма, але ёсць супрацьзапаленчыя мазі і абязбольвальныя таблеткі. Сярод іх няма «лепшых», «сярэдніх» і «дрэнных», у кожнага чалавека свае перавагі. Камусьці дапамагае адно, каму нешта іншае.

Як пазбавіцца ад крепатуры з дапамогай мазі? З таго, што прадаецца ў аптэках, можна выкарыстоўваць сродкі «Бэн-гей», «Кетонал», «Долобене» (гель), «вольтарен» (гель). Нядрэнна працуе мазь «Эспол». У агульным і цэлым - можна выкарыстоўваць любыя з маззю ад миозита, але спачатку варта ўважліва чытаць інструкцыю (як і з любым лекамі).

Гелямі, і тым больш абязбольвальнымі таблеткамі злоўжываць нельга - карысна «лячыць» крепатуру лазняй, масажам і зарадкай.