Зарадка ў хатніх умовах для пахудання. комплекс практыкаванняў

Вось і скончылася зіма. Пара схаваць далей цёплыя рэчы ў шафу і паклапаціцца пра абнаўленне свайго гардэроба да які мае быць летняга сезона. Але якое ж будзе здзіўленне даведацца, што на вас не сыходзяцца любімыя спадніцы, сукенкі і касцюмы. А ў большасці выпадкаў менавіта зімовы час дапамагае нам назапасіць лішнія кілаграмы. Затое пазбавіцца ад іх дапаможа зарадка ў хатніх умовах. Для пахудання неабходна выконваць шэраг практыкаванняў, весці актыўны лад жыцця і правільна харчавацца. Больш падрабязна пра варыянты збаўчай зарадкі для якія худнеюць кажам у гэтым артыкуле.

Правільны настрой - важны момант у дасягненні любых мэт

Калі вы ўжо і адважыліся схуднець да летняга перыяду, галоўнае перад пачаткам трэніроўкі правільна наладзіцца. Па-першае, знайдзіце вольны час, калі вас не будзе ніхто і нішто адцягваць. Па-другое, знайдзіце і раздрукуйце фота свайго ідэалу, напрыклад, гэта можа быць малюнак каханага акцёра або акторкі ў бікіні. Гэтую фатаграфію размесціце на халадзільніку і ў пакоі, у якой вы і плануеце займацца фітнесом.

Як рабіць зарадку ў хатніх умовах?

Калі ў вас ужо ёсць правільны настрой, не варта забываць і падрыхтоўцы месца і інвентара для зарадкі. Напрыклад, вам спатрэбіцца кілімок, гантэлі па 1,5-2 кг, скакалка, ручнік, фитбольный мяч і невялікая бутэлечка з вадой.

Жадаючыя могуць таксама абзавесціся адмысловымі пальчаткамі для спорту (без пальцаў), якія дапамогуць пазбегнуць слізгацення рук, напрыклад, пры занятках з гантэлямі або падчас выканання адцісканняў. І, вядома, не забудзьцеся пра любімай музычнай падборцы рытмічнай і запальнай музыкі.

Дзесяць галоўных правілаў для пахудання

Для таго каб ваша фітнес-зарадка прынесла максімум карысці, старайцеся выконваць наступныя правілы:

• старайцеся прымаць ежу прыкладна за гадзіну да трэніроўкі;
• падчас заняткаў спортам піце негазаваную ваду (1-2 глотка за адзін раз);
• па заканчэнні трэніроўкі не ежце каля 3 гадзін;
• у ідэале кожнае практыкаванне неабходна выканаць 50 раз, але такую нагрузку рабіце паэтапна;
• любая фітнес-зарадка пачынаецца з размінкі (добра разагрэтыя мышцы пазбавяць вас ад траўмаў, расцяжэнняў і іншых непажаданых наступстваў);
• рабіце фізкультуру не радзей як за тры разы на тыдзень;
• выконвайце ўсе практыкаванні, выкарыстоўваючы паўторы і т. д.

Ну што, гатовыя? Тады паехалі. Наша навучанне пачынаецца з размінкі. Для гэтага дастаткова 10-15 хвілін паскакаць на скакалцы, прабегчыся або паскакаць на месцы.

Кароткая зарадка для ўсіх частак цела

Гэтая зарадка стоячы падыдзе тым, у каго няма магчымасці скакаць ці бегаць для разагрэву ўсіх груп цягліц. Для яе выканання вам спатрэбіцца ўстаць у поўны рост і расставіць ногі на шырыню плячэй. Далей, пачніце рабіць невялікія кругі галавой у адну, а затым у другі бок (досыць на пачатковым этапе зрабіць па 5 разоў). Затым пакладзеце пэндзля рук на плечы і таксама прарабіце імі круг наперад і назад (папярэдняе колькасць разоў можна пакінуць).

Цяпер выцягніце рукі ў бакі і повращайте пэндзлямі спачатку па гадзіннікавай, а потым супраць гадзінны стрэлкі. На наступным этапе перайдзіце да локцевым суставам, якімі таксама рэкамендуецца прарабіць круцільныя руху.

Пакладзеце рукі на пояс і пакруціце сцёгнамі ў адзін і другі бок. Расстаўце шырока ногі, нагніцеся наперад, пакладзеце на калені рукі і пачніце выконваць кругавыя руху направа і налева.

Затым падніміце спачатку адну нагу і пакруціце ступняў ногі (практыкаванне выконваецца ў абодва бакі), а пасля прарабіце ўсё тое ж самае і з другога ступняў. Далей зрабіце па 5 нахілаў у кожную з бакоў. Гэта і будзе кароткая, але правільная зарадка для ўсіх суставаў і груп цягліц. Доўжыцца яна можа ад 5 і да 20 хвілін.

Ўздымы ног і чаргаванне іх з скачкамі

Адразу пасля разагрэву прыступайце да практыкаванняў на ўмацаванне цягліц ног. Для гэтага злучыце іх разам і па чарзе падымайце калені да грудзей. Паўтарыце практыкаванне па 10-15 раз для кожнай ногі. Затым сагніце нагу ў калене і разгарніце яе ў бок. Пасля гэтага выпрастаць яе ў бок. Прычым апорная нага не павінна згінацца (трымаеце яе ў прамым стане). Паўтарыце усё тое ж для процілеглага ногі.

Наступным практыкаваннем будуць махі нагамі з стойкі каратэ (рукі сціснутыя ў кулаках і знаходзяцца ў раёне грудзей, левая нага спераду, а правая ззаду). Выканайце мах нагой (як наперад), якая стаіць ззаду (10 раз) і паўторыце, змяніўшы становішча. Пры гэтым памятайце: зарадка дома павінна праводзіцца пры дастатковай колькасці вольнай прасторы. Такім чынам, пры здзяйсненні махаў нагамі паклапаціцеся пра тое, каб падчас практыкаванні нельга было каго-небудзь ці што-небудзь закрануць.

Колькасць падыходаў з махами з часам можна павялічыць да трох. А прамежкі паміж імі разбавіць імітацыяй скачкоў праз скакалку (пры наяўнасці падыдзе і сапраўдная). Дарэчы, менавіта пры скачках на скакалцы адбываецца хуткае спальванне тлушчу і падцягванне цягліц.

Прысяданні - лепшы «трэнажор»

Ні адна хатняя зарадка не абыходзіцца без прысяданняў. Гэта ідэальнае практыкаванне, у час якога закранаюцца ўсе групы цягліц. Для гэтага расстаўце ногі шырэй плечаў, сагніце рукі ў кулакі (трымаеце іх на ўзроўні грудзей) і пачніце прысядаць.

Звярніце ўвагу на вашыя калені. Яны не павінны выходзіць за ўзровень шкарпэтак. Другі важны момант - прысядаць лепш каля табурэткі, крэсла або борціка канапы. Альбо проста ўявіць, што вы плануеце прысесці на ўяўнае крэсла. Пры гэтым вага цела перанясіце на пяткі. Прысядайце паэтапна.

На першай трэніроўцы гэта можа быць адзін падыход і ўсяго 10 разоў. На другі - тое ж колькасць раз, але ўжо ў два падыходу і т. Д. Дарэчы, для павелічэння нагрузкі падобныя практыкаванні можна выконваць з гантэлямі. Для гэтага падчас чарговага прысесці іх неабходна пакласці на сцягна або на стан. Дарэчы, перад тым, як рабіць зарадку з прысяданнямі, можна побач пакласці фитбольный ці звычайны надзіманы мяч.

Далей падысці да сценкі і змесціце мяч такім чынам, каб ваша спіна на яго абапіралася. Пачніце павольна прысядаць, як бы спампоўваючы па мячы ўніз і адначасова утрымліваючыся з яго дапамогай за сценку. Выканайце практыкаванне ў два падыходу па 10 разоў.

Балетнае «плие» для ног

Ні адна зарадка ў хатніх умовах для пахудання не абыходзіцца без практыкаванняў, мэтай якіх з'яўляецца падцягванне унутранага боку сцягна. Асабліва, калі ваша задача - схуднець ў надзвычай кароткія тэрміны. Каб зрабіць вашыя сцягна зграбней, лепш, чым практыкаванне ў стылі балетнага «плие», не знайсці.

Для яго выканання расстаўце шырока ногі і павярніце шкарпэткі ў бакі такім чынам, каб у вас атрымаўся прамы кут. Рукі апусціце на пояс. Затым пачніце прысядаць, не адрываючы пяток ад полу. У працэсе руху ўніз далічыўся да трох, а пры ўздыме наверх - падымайцеся пры ліку два. Выканайце практыкаванне 5-10 раз па 2-3 падыходу (адпачынак паміж імі не павінен быць больш за адну хвіліну).

Галоўнае ў такім практыкаванні не перабраць з глыбінёй прысесці. Выконвайце яго да таго моманту, пакуль вашыя калені будуць захоўваць становішча прамога кута (90 º). Пры гэтым старайцеся трымаць спіну прамой і не моцна прагінацца ў паясніцы.

Выпады ног для ўмацавання цягліц

Наступнае важнае практыкаванне, якое ўваходзіць у наш комплекс зарадкі, гэта выпады. Яно дапаможа вам прапампаваць пярэднюю частку сцягна і ўмацуе ягадзічную цягліцу. Для яго выканання станьце прама.

Затым падніміце ўверх, напрыклад, правую нагу і ступіце ёю наперад, выканаўшы прысест на апорную заднюю нагу. Зрабіце гэта практыкаванне па 10 раз на кожную нагу. Памятаеце пра калена, якое не павінна выходзіць за вобласць шкарпэткі ногі, на якую робіцца ўпор.

На наступным этапе выканайце выпад у абодва бакі. Т. е. Спачатку зрабіце яго наперад, а потым той жа нагой назад. Паўтарыце па 5-10 разоў кожнай нагой. Вось такая атрымаецца ў вас гімнастыка для пахудання. У хатніх умовах яе выконваць нашмат прасцей, чым у спартзале або фітнес-цэнтры.

Па-першае, вам не становіцца няёмка ад старонніх поглядаў, і вы з лёгкасцю зможаце засяродзіцца на якасці практыкаванні. А, па-другое, для заняткаў вам неабавязкова апранаць спартыўную форму і абутак. Дастаткова мець пры сабе камфортную футболку, свабодныя штаны ці шорты. На ногі можна надзець шкарпэткі ці ўвогуле застацца басанож.

Пераходы паміж практыкаваннямі

Для таго каб нагрузка на мышцы была максімальнай, ваша зарадка ў хатніх умовах (для пахудання яе лепш выконваць з вызначанай колькасцю падыходаў) можа суправаджацца дадатковымі дзеяннямі. Напрыклад, які ўзнік прамежак пры пераходзе ад аднаго практыкаванні да іншага, можна запоўніць дадатковымі рухамі.

Адны з варыянтаў прадугледжвае выкананне скачкоў. Да прыкладу, вы зрабілі прысяданні, але вам засталося выканаць яшчэ два падыходу, запоўніць прабел можна скачкамі. Падніміце рукі ўверх і расстаўце ног. Затым рэзка подпрыгните і адначасова звядзіце і рукі і ногі, а пасля развядзіце іх таксама ў скачку. Выканайце 5-6 падобных рухаў і пераходзіце да другога, а пасля і трэцяму падыходу.

Практыкаванні для таліі

Расстаўце шырока ногі, складзеце рукі крыж-накрыж і пачынайце кручэнне верхняй часткай тулава. Спярша нахіліцеся да правай назе, затым перамесціце галаву і рукі ўніз, а пасля падніміцеся па іншай назе ўверх. Выканайце у абодва бакі (па 5 раз у кожны).

Не забывайце, што зарадка ў хатніх умовах (для пахудання ці проста для падтрымання вашай фігуры ў добрай форме) не павінна праходзіць без вады. Намочыце сваё горла і зноў пераходзіце да заняткаў.

Далей ўсталюеце нагі на невялікай адлегласці адзін ад аднаго. Рукі прыхінуўся да цела і пачніце слізгаць адной з іх па верхняй частцы сцягна ўніз. Пры гэтым супрацьлеглая рука павінна падымацца ўверх. Зменіце рукі і паўторыце практыкаванне з дакладнасцю да наадварот. Зрабіце па 5-10 раз у кожны з бакоў.

Практыкаванні для ног на падлозе

Устаньце на карачкі. Затым адну нагу так і пакіньце стаяць на калене, а другую выпрастаць пад вуглом у 90º. Пачынайце падымаць яе ўверх, але пры гэтым не апускайце на падлогу, а трымаеце на вазе. Выканайце 10-15 махаў. Затым зменіце нагу. У ідэале неабходна давесці да трох паўтораў па 60 разоў. З дапамогай гэтага практыкаванні можна старанна прапрацаваць пярэднюю і ўнутраную паверхню сцягна.

Далей станьце зноў на карачкі, адну нагу адвядзіце назад і сагніце яе пад прамым вуглом. Падніміце яе ўверх. З боку гэта выглядае, як быццам вы спрабуеце дацягнуцца да столі. Зрабіце 10-20 раз. Паўтарыце тое ж з другога нагой. У гэтым практыкаванні працуюць не толькі сцягна, але і ягадзічныя цягліцы.

Практыкаванні для прэса на падлозе

Ляжце на спіну і сагніце ногі ў каленях, а рукі пакладзеце на патыліцу. Пачніце выконваць скручвання, падымаючы верхнюю палову тулава ўверх. Зрабіце 10-20 раз. Затым, сагніце адну нагу ў калене і пакладзеце яе па-над іншым. Цяпер паспрабуйце падняцца і дацягнуцца да калена той нагі, якая будзе зверху, локцем процілеглага рукі. Зменіце ногі і бакі. Так вы прымусіце працаваць касыя мышцы жывата.

Расцяжка і рэлаксацыя

Паўстанце ўверх і сядзьце, выпрастаўшы ногі. Пацягніцеся да шкарпэткам рукамі. Затым расстаўце ногі ў бакі і нахіляйцеся напераменку то ў адну, то ў другі бок. Складзеце ногі «матылём» (ступні разам, а калені паасобку) і злёгку попружиньте іх. Падніміце руку ўверх і злучыце яе з процілеглага рукой за спіной. Памяняйце становішча рук. Ляжце на падлогу і паслабцеся. У ёзе гэта практыкаванне называецца «шавасаной». Для дасягнення поўнага эфекту можна на час прыкрыць вочы.

Вось і скончана наша гімнастыка для пахудання. У хатніх умовах, як бачыце, яе зусім нескладана выконваць. Галоўнае, прытрымлівайцеся нашым радам і прытрымвайцеся здаровага сэнсу. Ня перанапружвайцеся. Своечасова расслабляйцеся і не забывайце расцягвацца ў канцы зарадкі.