Гімнастыка ў хатніх умовах для пахудання. Практыкаванні для пахудання ног, жывата, рук

Мець ідэальную стройную і прыгожую фігуру - мара практычна любой дзяўчыны. Але далёка не ўсе маюць магчымасць цэлымі днямі праводзіць у спартзалах, басейнах і фітнес-клубах.

Спадзеючыся схуднець ў кароткія тэрміны, многія дзяўчаты і жанчыны кідаюцца з крайнасці ў крайнасць - то мучаць сябе галаданнем, то вымотваюць тамілі трэніроўкамі. Прычына часцяком адна: замест таго каб адказна падысці да пытання пахудання, мы адкладваем усё на апошні момант і за пару тыдняў да адпачынку або важнага мерапрыемства пачынаем сутаргава шукаць спосабы пазбаўлення ад лішніх сантыметраў. Вядома, гэта няправільна.

Як худнець правільна

Для таго каб пахуданне было паслядоўным і эфектыўным, трэба прытрымлівацца некалькіх нескладаных правіл:

• адмовіцца ад шкоднай ежы - у тым ліку ад тоўстай, вельмі салёнай, смажанай і т. д .;
• выпіваць у дзень вялікая колькасць чыстай пітной вады - не менш за 1,5 літра;
• кожны дзень даваць арганізму фізічную нагрузку.

Калі першыя 2 пункта не ўяўляюць сабой нічога складанага і патрабуюць толькі сілы волі і самакантролю, то з трэцім пунктам ўсё ідзе зусім інакш. Залішняя нагрузка можа пацягнуць за сабой самыя непрыемныя наступствы або проста адбіць жаданне займацца далей, таму да выбару практыкаванняў трэба падысці сур'ёзна. Часцяком самым аптымальным варыянтам для тых, хто не мае магчымасці або жадання займацца ў спартыўных клубах, з'яўляецца звычайная гімнастыка. Дома можна выконваць большую частку тых практыкаванняў, якія прапануюць інструктары ў спартзалах. Прычым для гэтага не патрэбна ніякая спецыяльная падрыхтоўка.

Як падрыхтавацца да гімнастыцы дома

Калі вы вырашылі, што ідэальны варыянт, - гэта гімнастыка ў хатніх умовах для пахудання, то прыгатуйцеся да заняткаў загадзя. Лепш за ўсё выконваць практыкаванні на галодны страўнік - так вы пазбавіцеся ад пачуцця дыскамфорту і дапаможаце цягліцам даўжэй заставацца ў форме. Надзеньце вопратку, якая не будзе абмяжоўваць руху, прыбярыце валасы, каб яны не заміналі.

Ідэальным варыянтам было б выкарыстоўваць адмысловы кілімок для заняткаў, але ў выпадку калі такой магчымасці няма, можна абыйсціся дываном або звычайным покрывам, складзеным у 2 ці 3 разы.

Калі займацца, калі няма часу

Для тых, у каго зусім мала вольнага часу, выдатна падыдзе ранішняя гімнастыка - дома ёю займацца зусім нескладана, тым больш што доўжыцца яна, як правіла, 10-15 хвілін. Усяго некалькі практыкаванняў падораць бадзёрасць на ўвесь дзень і дапамогуць падцягнуць ўсё цела. Але важна памятаць, што гімнастыка эфектыўная толькі ў тым выпадку, калі займацца ёю рэгулярна.

Дадайце да гэтага паўгадзінныя пешыя прагулкі хуткім тэмпам - і вынік не прымусіць сябе чакаць.

Яшчэ адным выдатным выхадам для тых, хто не гатовы марнаваць шмат часу на практыкаванні, стане японская гімнастыка для пахудання. Яна прапануе найбольш простыя практыкаванні, але пры гэтым досыць эфектыўныя. Як правіла, занятак доўжыцца не больш за 10 хвілін. Большая частка практыкаванняў накіравана не на тое, каб развіваць фізічныя здольнасці худнеюць, а на нармалізацыю стрававання, кровазвароту і дыхання.

Эфектыўныя фізічныя практыкаванні

Каб гімнастыка была выніковай, трэба падабраць комплекс практыкаванняў, якія спрыяюць спальванню тлушчу. Узгадайце школьную праграму па фізкультуры - большасць элементаў, якія мы рабілі на ўроку, ідэальна падыдуць для барацьбы з лішнім вагой.

Напрыклад, скачкі на скакалцы дапамагаюць змагацца целлюлітом. Скрут абруча спрыяе памяншэння аб'ёмаў таліі, а прысяданні падцягваюць ягадзіцы. Усе гэтыя практыкаванні лёгка выконваць дома, але важна памятаць, што ўсё добра ў меру. Гімнастыка для пачаткоўцаў дома павінна прадугледжваць падрыхтоўчы этап - нельга адразу пераходзіць да цяжкіх нагрузак. Лепш пачаць з малога і паступова павялічваць працягласць заняткаў. Інакш, перетрудившись, вы можаце зарабіць траўму або страціць цікавасць да наступных трэніровак. Таксама важна паклапаціцца аб тым, каб нагрузцы падвяргаліся ўсе часткі цела раўнамерна. Гімнастыка ў хатніх умовах для пахудання найбольш эфектыўная пры комплексным падыходзе.

Практыкаванні для пахудання ног

Для таго каб паменшыць аб'ёмы сцёгнаў і ног у цэлым, неабходна выконваць шэраг простых практыкаванняў. Самымі эфектыўнымі лічацца прысяданні. Прычым, яны могуць быць рознымі:

• глыбокі прысед ў становішчы «ногі на шырыні плячэй»;
• спліт - верхняя частка ступні адной нагі адкінута на крэсла, а другі нагой выконваюцца прысяданні;
• пісталецік - прысяданні на адной назе, пакуль другая выпрастаны наперад.

Акрамя гэтых практыкаванняў карысна таксама практыкаваць выпады, нахілы і ўздым таза ў становішчы лежачы. Усё гэта дапаможа падцягнуць мышцы ніжняй часткі цела і зрабіць фігуру больш стройнай і прывабнай.

Практыкаванні для пахудання жывата

Жывот лічыцца адной з самых праблемных зон, але зрабіць яго больш стройным нашмат прасцей, чым змагацца з тлушчавымі адкладамі на нагах і руках. Звычайнае напампоўванне цягліц можа паспрыяць павелічэнню аб'ёму таліі, таму ў дадзеным выпадку важна не забываць пастаянна ўцягваць жывот і напружваць прэс. Такая методыка дазваляе даволі хутка пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў.

Тым не менш, існуе шэраг заняткаў, якія спрыяюць памяншэнню станы. Добрыя вынікі даюць падыманне ног у становішчы лежачы, цяга калена да грудзей, павароты і планка. Дарэчы, апошняе практыкаванне дапамагае не толькі падцягнуць жывот, але і трымаць у тонусе мышцы ўсяго цела.

Практыкаванні для пахудання рук

Эфектыўным практыкаваннем у дадзеным выпадку з'яўляецца згінанне рук з гантэлямі ў становішчы стоячы. Важна мець на ўвазе, што гантэлі не павінны быць занадта цяжкімі, інакш усё, што вы атрымаеце, - гэта напампаваныя біцэпсы. Можна замест гантэлей выкарыстоўваць паўлітровыя бутэлькі з вадой.

Таксама добрыя вынікі дае планка на перадплеччах. Пачніце з 3 падыходаў па 20 секунд і паступова павялічвайце нагрузку.

Зваротныя адцісканні больш эфектыўныя, чым прамыя. Павярніцеся спіной да крэсла і вазьміцеся рукамі за яго сядзенне. Апускаючыся і паднімаючыся, вы адчуеце напругу ў руках, якое трэба будзе падтрымліваць, павялічваючы нагрузку. Дзякуючы ўсім гэтым нескладаным практыкаванням для ног, рук і жывата гімнастыка ў хатніх умовах для пахудання стане максімальна эфектыўнай і дзейснай.

Дыхальная гімнастыка Марыны Корпан

Дыхальная гімнастыка добрая тым, што яе можна выконваць нават на працы. А каб заняткі былі найбольш эфектыўнымі, трэба выбраць методыку, якая атрымала нямала добрых водгукаў і сапраўды лічыцца дзейснай. У інтэрнэце можна знайсці нямала інструктараў, асноўным напрамкам якіх з'яўляецца гімнастыка для пахудання. Корпан Марына, напрыклад, запісвае курсы па бодзіфлекс.

Гэта спецыяльная дыхальная гімнастыка, якая спрыяе паскарэнню працэсу метабалізму, паляпшэнню кровазвароту і памяншэння аб'ёму таліі. Лічыцца, што вынік выяўляецца ўжо праз 5-7 заняткаў. Гэта даволі простая гімнастыка. Дома, на працы ці ў грамадскім транспарце - займацца ёю можна дзе заўгодна. Тым не менш, асноўны курс ўключае таксама фізічныя практыкаванні.

Дыхальная гімнастыка Стрэльнікава

Трохі іншыя дыхальныя практыкаванні прапануе гімнастыка Стрэльнікава. Для пахудання гэтая сістэма падыходзіць ідэальна - спрыяе спальванню тлушчавых тканін і перашкаджае назапашвання лішніх кілаграмаў. Праўда, для атрымання выніку займацца прыйдзецца па 3 разы на дзень.

З'явілася гэтая методыка яшчэ ў СССР, і тады ж стала даволі папулярная. Ужываецца яна не толькі для пахудання. Асноўным яе напрамкам з'яўляецца барацьба з хваробамі дыхальных шляхоў, сардэчна-сасудзістымі захворваннямі, палавымі засмучэннямі. А значыць, вынікам заняткаў стане не толькі зніжэнне вагі, але і аздараўленне ўсяго арганізма.

Як бы добрая ні была гімнастыка ў хатніх умовах, для пахудання выдатным дапамогай стане і правільна падабраная дыета. Калі харчавацца толькі карыснай ежай, выпіваць вялікую колькасць вады і штодня выконваць практыкаванні, лішнія кілаграмы надоўга не затрымаюцца.