Практыкаванні з гумовай стужкай: комплекс. Практыкаванні з гумовай стужкай для мужчын і жанчын

Сёння такое прыстасаванне, як гумавая стужка набывае ўсё вялікую і вялікую папулярнасць сярод аматараў спорту. Гэты на першы погляд абсалютна бескарысны трэнажор паспяхова выкарыстоўваецца як пры выкананні нескладаных размінкавы практыкаванняў, так і ў комплексе з высокімі фізічнымі нагрузкамі. Практыкаванні з гумовай стужкай могуць паўнавартасна замяніць і фітнес-студыю, і добра абсталяваны трэнажорная зала.

Фізкультура для ўсіх

Гумавая стужка - гэта разнавіднасць эспандера, які таксама называюць стужкай-амартызатарам, гумовым джгутом або гумкай для фітнесу. Трэніроўка з эспандер можа стаць яшчэ адной магчымасцю для нарошчвання мышачнай масы, для стварэння рэльефу і нават для распрацоўкі цягліц, звязкаў і суставаў пасля траўмаў.

Сёння з удзелам стужак-амартызатараў выконваюцца трэніроўкі баскетбалістаў, лыжнікаў, бегуноў, футбалістаў.

Трэніроўка з гумовай стужкай. Тэхніка выканання практыкаванняў

Правільнае прымяненне гумовай стужкі дазволіць пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў і прывесці мышцы у тонус. Як правіла, менавіта гэтыя мэты перасьледуюць жанчыны і ў гэтым ім дапаможа адмысловы комплекс. Пры выкананні кожнага практыкаванні з гумовай стужкай неабходна памятаць:

• у зыходным становішчы стужка трохі расцягнутая;
• кожнае практыкаванне робіцца з поўнай амплітудай;
• руху плыўныя;
• падчас вяртання ў зыходнае становішча адчуваецца супраціў.

Такім чынам, практыкаванні з гумовай стужкай для жанчын:

Практыкаванне 1. Рукі сагнуць. Нагрузка на біцэпс. Удзельнічаюць трыцэпс і прэс.

Ўстаць прама, на сярэдзіну стужкі, узяўшы яе канцы ў рукі. Мышцы прэса напружаны, лапаткі апушчаны. Пачаткоўцы робяць практыкаванні без дадатковага абцяжарвання, а падрыхтаваныя спартсмены могуць узяць у рукі гантэлі.

Рукі па чарзе паднімаюцца да плячах. Апускаць іх трэба плыўна, не распрамляючы цалкам локцевы сустаў. На кожную руку неабходна зрабіць не менш за 12 паўтораў.

Практыкаванне 2. Скручванне. Нагрузка на ўнутраную і знешнюю паверхню сцёгнаў, касыя мышцы жывата, плечы. Удзельнічаюць мышцы рук і грудзей.

Стужка расцягнутая над галавой, левая нага паднятая ўверх, адведзена ў бок і сагнутая ў калене. Вага цела пераносіцца на правую нагу.

Жывот уцягнуць, ногі па чарзе падцягваюцца да локця. На кожны бок неабходна зрабіць па 12 скручванне.

Практыкаванне 3. Прыстаўныя крокі. Нагрузка на мышцы сцягна. Удзельнічаюць мышцы прэса і спіны.

Наступіўшы на стужку пасярэдзіне, трэба скрыжаваць яе канцы перад сабой і ўзяць у кожную руку па супрацьлеглым. Ногі паставіць на шырыню плячэй і здзяйсняць прыстаўныя крокі напераменку направа-налева. На кожную нагу павінна прыходзіцца не менш 12 паўтораў.

Практыкаванне 4. Пад'ём-прысед. Нагрузка на мышцы ног і ягадзіц.

Наступіўшы на стужку пасярэдзіне, трэба сагнуць ногі ў каленях і падцягнуць гумку рукамі так, каб адчувалася супраціў. У рукі ўзяць гантэлі і падымацца са становішча прыседу да поўнага выпроствання ног. Лапаткі ў працэсе выканання апускаюцца ўніз, прэс напружаны. Рабіць за адзін падыход ні менш за 12 паўтораў.

Практыкаванне 5. Адвядзенне ног у бакі. Нагрузка на мышцы сцёгнаў і ягадзіц.

З гумкі трэба зрабіць пятлю і стаць на яе нагамі так, каб шкарпэткі былі ў цэнтры гэтай завесы. Канцы гумкі падцягваюцца абедзвюма рукамі ўверх. Адна нага адводзіцца ў бок да максімальна магчымага адчуванні супраціву. Варта зрабіць 20 паўтораў і змяніць нагу.

На першы погляд можа здацца, што гэтыя практыкаванні падыходзяць толькі жанчынам, паколькі мужчыны маюць патрэбу ў больш сур'ёзным і эфектыўным трэнінгу. Каб гэта праверыць, неабходна паспрабаваць. Практыкаванні з гумовай стужкай для мужчын дастаткова толькі дапоўніць некаторымі спартыўнымі снарадамі дома або ў трэнажорнай зале.

Эфектыўнасць практыкаванняў з гумовай стужкай

Калі цягліцам ўжо недастаткова звыклай нагрузкі і трэніроўкі не даюць жаданага выніку, практыкаванні з гумовай стужкай могуць стаць выдатным рашэннем праблемы. А менавіта, на пэўным этапе заняткаў гэты мабільны трэнажор стане незаменным сродкам для павышэння эфектыўнасці нагрузкі.

Вядома, што сілавыя трэнажоры прапануюць толькі фіксаваную траекторыю снарада і вагаў, што вызначае для канкрэтных груп цягліц заведама няправільнае становішча, прыгнятаючы іх здольнасці. Клеткі цягліц скарачаюцца не ў поўную сілу, а некаторыя асістуе групавыя мышцы не ўдзельнічаюць зусім.

Галоўным адрозненнем эспандера ад трэнажораў з'яўляецца незафіксаваных траекторыя руху, дзякуючы чаму амплітуду рэгулюе чалавек, а не трэнажор.

Лепшы трэнажор для хатняга фітнесу. пашыраем магчымасці

Каб зрабіць рукі мацней і рэльефней, неабходныя трэніроўкі з гантэлямі і турнікі. Каб іх дапоўніць і разнастаіць, можна ўключыць у паўсядзённы трэнінг практыкаванні з гумовай стужкай для рук:

Практыкаванне 1. Біцэпс

Усталяваўшы ногі на стужку, можна трымаць яе канцы ў руках, шчыльна прыціснутых да корпуса і згінаць локці.

Практыкаванне 2. трыцэпс

Замацаваць адзін канец стужкі пад пяткай, іншы захапіць рукой, заведзенай за галаву. Руку выпростваць ў локці, падымаючы і расцягваючы стужку ўверх.

Практыкаванне 2. Плечы

Наступіўшы на стужку двума нагамі пасярэдзіне, трэба трымаць рукамі абодва канца на ўзроўні жывата. Расцягваць паляць, падымаючы рукі да падбародка і разводзячы локці ў бакі.

Гумовы эспандер. Як правільна абраць?

Як правіла, даўжыня гумовага эспандера складае 1,5 метра, а шырыня можа быць цалкам рознай. Яна падбіраецца зыходзячы з асаблівасцяў таго ці іншага практыкаванні з гумовай стужкай. Напрыклад, для прэса трэба купляць шырокі паляць, а для іншых груп цягліц падыдзе і вузкі.

Значна большае значэнне мае ўзровень супраціву стужкі, які вызначаецца па яе колеры. Жоўты - слабая ступень супраціву, чырвоны - сярэдняя, а зялёны і сіні - высокая. Такім чынам, пачаткоўцам варта пачынаць з жоўтай стужкі, а далей паступова павялічваць нагрузку, змяняючы колеру.

Выбіраючы гумовы эспандер, варта таксама ведаць, што цягліцам зусім не важна, які трэнажор прымушае іх працаваць, няхай гэта будзе адмысловая прынада або звычайны гумовы паляць з хатняй аптэчкі. Менавіта таму, калі няма магчымасці набыць спецыяльную гумовую стужку, а паспрабаваць вельмі хочацца, то на першым часе можна выкарыстоўваць і звычайны гумовы бінт Мартэнса.

Перавагі і недахопы гумовых амартызатараў

Несумненна, гумавая стужка для фітнесу мае больш пераваг, чым недахопаў, і любы комплекс практыкаванняў з гумовай стужкай дапаможа іх вызначыць:

• кампактны памер і лёгкі вага;
• зручнасць ў захоўванні і транспартаванні;
• магчымасць выкарыстання практычна ў любым месцы;
• невысокі кошт;
• магчымасць выкарыстання ў якасці ўзмацняльніка нагрузкі;
• кантроль над амплітудай рухаў;
• магчымасць выкарыстання ў камплекце з іншым спартыўным інвентаром.

Недахопаў значна менш, але яны зусім нязначныя і цалкам вырашальныя:

• адсутнасць ручак для захопу;
• выслізгванне з рук;
• пры абмотванне канечнасцяў існуе верагоднасць перацяжкі вен.

У цэлым можна адзначыць, што гумавая стужка - гэта трэнажор, які адрозніваецца сваёй шматфункцыянальнасцю і можа стаць плённай часткай трэніровачнага працэсу ў любым выглядзе спорту.