Прысяданні з гірай: карысць і асаблівасці тэхнікі выканання

Кожная дзяўчына марыць аб падцягнутых круглявых ягадзіцах, якія дазволяць насіць любую аблягае вопратку. І вы напэўна чулі аб тым, што прысяданні з гірай або гантэлямі гарантуюць добры вынік. Але, на жаль, далёка не кожны ведае, як правільна выконваць практыкаванні з вагой. Нават простае прысяданне рабіць трэба асцярожна, выконваючы тэхніку. У адваротным выпадку можна нашкодзіць сабе і атрымаць сур'ёзную траўму.

Віды прысяданняў з гірамі

Прысяданні з гірай, ці як іх яшчэ называюць кубкавыя прысяданні, - гэта ўніверсальнае практыкаванне. Падыходзіць як пачаткоўцам спартсменам, так і прафесіяналам. Яно нашмат прасцей, чым аналагічнае са штангай. Існуе некалькі відаў прысяданняў:

• Класічныя - гіры па баках або каля плечаў.
• Са снарадам паміж ног.
• Франтальныя - гіры на грудзях.

У залежнасці ад абранага практыкаванні прапрацоўваюцца розныя групы цягліц. Таму перш чым вырашыць, які выгляд прысяданні з гірай рабіць, задумайцеся, над чым вы хочаце папрацаваць.

Якія цягліцы задзейнічаны?

Карысней за ўсё рабіць прысяданне з гірай для дзяўчат, якія мараць аб пругкай і падцягнутай попе. Бо менавіта ягадзічныя мышцы больш актыўна за ўсё працуюць пры выкананні гэтага практыкаванні. Але і тут не ўсё так проста. У залежнасці ад размяшчэння гіры або гантэлі, мацней нагружаюцца тыя ці іншыя групы цягліц. А іх на ягадзіцах тры: вялікая, сярэдняя і малая.

Першая адказвае за аб'ём. Менавіта яна задае форму і памер самой апетытнай часткі цела. Сярэдняя і малая ягадзічныя мышцы працуюць у асноўным пры адвядзенні ногі ў бок. Яны нясуць адказнасць за падцягнутасць папы. Як бачыце, трэніраваць іх трэба аднолькава добра. Інакш не відаць вам прыгожай фігуры. Акрамя ягадзічных цягліц, падчас прысяданні з гірай таксама трэніруюцца біцэпсы, трыцэпс, квадрицепсы, а таксама цягліцы спіны. Выконваючы такія практыкаванні, вы забіваеце двух зайцоў адным стрэлам: падцягваўся попу і ўмацоўваеце спіну.

Тэхніка выканання прысяданняў

Для кожнага віду прысяданняў існуе свая тэхніка. Калі выконваць усе правілы, то практыкаванні ўжо зусім хутка прынясуць вынік. Але варта памыліцца, і вы можаце атрымаць траўму на ўсё жыццё. Таму выконваць прысяданні з гірай варта для пачатку пад наглядам трэнера або вопытнага фитнессиста. Сама тэхніка прысяданні даволі простая. Галоўнае, сачыць за становішчам корпуса. Спіна павінна быць прамой, ногі расстаўленыя на шырыню плячэй і злёгку сагнутыя ў каленах.

Падчас прысяданні неабходна злёгку нахіляцца, максімальна адводзячы назад ягадзіцы, каб адчуць напружанне задняй паверхні сцёгнаў. Ні ў якім разе не зводзіць лапаткі. Грудзі павінна быць прамой. Сачыце за каленамі. Яны павінны знаходзіцца на адным узроўні з лініяй шкарпэтак. Калі калені выступаюць далей, значыць, тэхніка выканання практыкаванні парушаная - ёсць рызыка траўмаваць суставы. Таксама важна, каб пяткі Не адрываючы вачэй ад падлогі, інакш вы рызыкуеце страціць раўнавагу.

У залежнасці ад тыпу прысяданні адрозніваецца спосаб зуха снарада:

1. Класічныя прысяданні можна выконваць з адной або двума гірамі. Калі падчас практыкаванні вы выкарыстоўваеце адзін снарад, то размесціце яго на трапецыі і ўтрымлівайце двума рукамі. З двума гірамі справы ідуць трохі інакш. Іх трэба ўперці дном ў плечы. З гэтага становішча таксама можна выконваць прысяданні з гірамі над галавой, якія дапамогуць умацаваць мышцы рук.
2. Прысяданні з гірай паміж ног - гэта эфектыўны спосаб прапампаваць глыбокія цягліцы ягадзіц, спіны і задняй паверхні сцёгнаў. Снарад у такім выпадку трэба браць двума рукамі. Лепш за ўсё выкарыстоўваць лаўкі або платформы, на якіх добра стаяць, каб прысяданне было максімальна глыбокім.
3. Франтальныя прысяданні. Яны самыя складаныя з усіх. Патрабуюць вялікай канцэнтрацыі, навыкаў і сілы. Гіра ў гэтым выпадку трымаецца проста перад сабой максімальна блізка да корпуса на ўзроўні грудзей.

карысць прысяданняў

Акрамя прамой карысці, прысяданні з гірай для ягадзіц маюць і іншыя плюсы. У першую чаргу варта адзначыць паляпшэнне агульнай фізічнай падрыхтоўкі. Бо падчас выканання гэтага практыкаванні працуюць практычна ўсе мышцы, у тым ліку і прэс. Штодзённае выкананне прысяданняў дапаможа прапрацаваць праблемныя зоны, палепшыць трываласць і сілавыя паказчыкі. Яно падорыць бадзёрасць. Нават калі вы выконваеце практыкаванне без пацяжэнні, эфект будзе. Галоўнае правільна паставіць тэхніку, а потым ужо пускаць у ход прысяданні з двума гірамі або адной, як вам падабаецца. Даволі цікава, што прысяданні з пацяжэннем ўплываюць на гарманальны фон. Яны спрыяюць выпрацоўцы тэстастэрону - гармону росту цягліц.

шкоду прысяданняў

Карысць прысяданняў з гірамі бясспрэчная. Але часам гэта практыкаванне можа і нашкодзіць. Напрыклад, калі ў вас ёсць медыцынскія супрацьпаказанні да нагрузкі на каленныя суставы, спіну ці іншыя часткі цела, якія адказваюць за размеркаванне нагрузкі пры прыседзе, варта пракансультавацца са спецыялістам. Магчыма, прыйдзецца адмовіцца ад гэтага практыкаванні зусім ці падабраць аптымальную нагрузку, каб не траўміравацца. Ну і вядома, пры парушэнні тэхнікі шкоду для суставаў і цягліц проста каласальны. Няправільнае размеркаванне нагрузкі, рэзкія штуршкі або рыўкі здольныя ўзнагародзіць вас любым відам пашкоджанняў: ад расцяжэнняў і вывіхаў да сур'ёзных пераломаў. Менавіта таму ставіць тэхніку прысяданні лепш пад наглядам інструктара.

рэкамендацыі

Абавязкова Разомнемся і разагрэйце мышцы, перш чым прыступіць да практыкаванні з гірай. Асаблівая ўвага надасце каленяў і ступням. Трымаеце спіну роўна, не разгойдваюць. І ўсе рухі выконвайце без рыўкоў. Кантралюйце прэс. Ён павінен быць напружаны. Гэта дасць магчымасць не толькі падцягнуць мышцы жывата, але і дадаткова падтрымліваць хрыбетнік падчас працы са снарадам.

Дыхаеце правільна. Падтрыманне роўнага дыхання дапаможа зрабіць большую колькасць прысяданняў. Калі падчас практыкаванні вы заўважылі хваравітасць або храбусценне ў суставах, праверце, ці дакладна выконваецца прысяданне. Калі з тэхнікай усё ў парадку, варта зрабіць візыт да лекара. Пры працы з вялікім вагой абавязкова выкарыстоўвайце спецыяльны пояс і фіксуйце калені.