Ўмацаванне цягліц спіны

Спіна з'яўляецца важным складальнікам касцёва-мышачнай сістэмы чалавека. Яна робіць вялікі ўплыў на ўсе структуры цела. Амаль усе рухі чалавека закранаюць спіну, няма такіх фізічных практыкаванняў, у якія не былі ўцягнутыя мышцы дадзенай галіне. Таму ёй надаюць такое значнае ўвага ў розных відах фітнесу. Дадзеная частка цела анатамічна складаецца з пазваночніка, які акружаны цягліцавымі структурамі. Яны вызначаюць рэльеф і рухомасць спіны. З усёй групы вылучаецца найшырэйшая цягліца спіны. Таксама існуюць мадэлі падобнага будынка, якія вызначаюць рухомасць лёгкіх.

Зыходзячы з усіх гэтых уласцівасцяў, вылучаюць практыкаванні, мэтай якіх з'яўляецца ўмацаванне цягліц спіны, і практыкаванні для фарміравання правільнай паставы (ўмацавання хрыбетніка). Для першых характэрна нарошчванне масы і наданне патрэбнага рэльефу. Пры гэтым першапачаткова неразвітыя мышцы маюць «мяккую» структуру, што часта прыводзіць да скрыўлення пазваночніка. Для паляпшэння ўсіх якасцяў прымяняюцца спецыяльныя комплексы практыкаванняў. Калі ўмацаванне цягліц спіны адбываецца эфектыўна, то па заканчэнні вызначанага тэрміну выпраўляюцца ўсе скрыўлення пазваночніка, спіна выглядае рэльефнай, вузкай ў вобласці стану і шырокай ў грудной часткі. Адрозніваюць наступныя віды практыкаванняў на дадзеную вобласць: аздараўленчыя, эстэтычныя і прафілактычныя.

Існуе гімнастыка для ўмацавання цягліц спіны, якая ўздзейнічае на іх апасродкавана. Да яе можна аднесці плаванне, заняткі на вяслярных трэнажорах, прабежкі на розныя адлегласці. Яны дапамагаюць палепшыць тонус цягліц спіны, але не дапамагаюць нарасціць масу і дамагчыся рэльефнасці. Для ўсіх гэтых мэтаў існуюць спецыяльныя мэтанакіраваныя практыкаванні: стрэтчынг, сілавыя з абцяжарваннем і без яго.

Ўмацаванне цягліц спіны неабходна пачынаць з павышэння іх эластычнасці. Для гэтага распрацавана спецыяльная праграма, якая носіць назву стрэтчынг. Яна ўключае разнастайныя нахілы і павароты, якія павышаюць рухомасць пазваночніка, служаць сродкамі прафілактыкі захворванняў дадзенай галіне, дапамагаюць захаваць правільную выправу. Мышцы пры гэтым становяцца моцнымі, доўгімі і эластычнымі. Падобныя практыкаванні будуць асабліва карысныя людзям, якія вядуць сядзячы лад жыцця, маюць лішнюю вагу, праблемы з выправай.

Ўмацаванне спіны пры выкарыстанні сілавых практыкаванняў без абцяжарвання звычайна адбываецца даволі хутка. Асноўныя практыкаванні дадзенай групы: падцягванне на перакладзіне і адцісканні, якія выконваюцца ад падлогі з упорам на пальцы ног, калені або на трэнажорная лаўку. Вялікае значэнне пры гэтым мае тэхніка выканання. Пры шырокім ўпоры нагрузка прыпадае на мышцы грудзей, у меншай ступені спіны. Для ўмацавання апошніх структур неабходна, каб адлегласць паміж пэндзлямі пры выкананні было мінімальным. Падцягвання прызначаныя для ўмацавання верхніх частак цягліц спіны. Максімальны эфект будзе назірацца пры дотыку перакладзіны грудзьмі. Важнай з'яўляецца размінка, якая прызначана для падрыхтоўкі цягліц да трэніроўцы. Яна папярэджвае траўмы (расцяжэння, вывіхі, пераломы).

Нарошчванне мышачнай масы і атрыманне эстэтычнага рэльефу максімальна эфектыўна дасягаюцца пры ўжыванні сілавых практыкаванняў з абцяжарваннем. Усе структуры пры гэтым прапрацоўваюцца максімальна дэталёва, упор робіцца на павелічэнне аб'ёму. Самымі распаўсюджанымі практыкаваннямі, мэтай якіх з'яўляецца ўмацаванне цягліц спіны, з'яўляюцца цяга гантэлі, штангі, якая можа выконвацца ў нахіле і стоячы, разьвядзеньне рук з абцяжарваннямі, нахілы наперад з гантэлямі, выпростванне цела. Стандартныя трэнажоры, якія знаходзяцца ва ўсіх спецыялізаваных залах, таксама дапамагаюць дамагчыся жаданага выніку.