Адцісканні на масу. Практыкаванні для набору масы

Многія людзі хацелі б мець прыгожую, падцятую фігуру. І большасць разумее, што без трэніровак дамагчыся жаданага выніку нельга. Адцісканні на масу дапамогуць напампаваць свае мышцы нават у тым выпадку, калі чалавек ніколі раней са спортам спраў не меў. І выконваць такое практыкаванне можна досыць проста ў хатніх умовах.

Якая колькасць падыходаў і паўтораў павінна быць у трэніровачнай праграме?

Існуе такое меркаванне, што чым больш будзе выканана адцісканняў, тым лепш. Аднак выніку падобнай выявай дамагчыся не атрымаецца, так як цягліцавая маса будзе змяншацца. Мышцы пасля 15 паўтораў развівацца спыняюць. У гэтай сітуацыі павялічваецца цягавітасць. Аднак, нягледзячы на памяншэнне цягліц, будзе паляпшацца рэльеф і сіла. Зыходзячы з усяго раней пералічанага, варта адзначыць, што адцісканні на масу неабходна выконваць не больш за чатыры падыходаў па 12 паўтораў у кожным. Паступова можна ўскладніць задачу, пачаўшы выконваць практыкаванне на адной руцэ. Таксама можна скарыстацца такім дадатковым прыстасаваннем, як Фітбол.

Якія мышцы можна натрэніраваць з дапамогай адцісканняў?

Стандартнае практыкаванне нагружае, у асноўным, грудныя цягліцы і трыцэпс. Акрамя таго, некаторая частка нагрузкі паступаць на мышцы спіны і на прэс. У тым выпадку, калі, выконваючы адцісканні на масу, размясціць рукі шырэй плечаў, асноўная частка нагрузкі паступіць на грудныя цягліцы. Пры вузкім размяшчэнні далоняў больш будуць працаваць трыцэпс. Для ўмацавання запясцяў неабходна выконваць практыкаванні на пальцах або на кулаках. Натуральна, астатнія цягліцавыя валокны таксама будуць атрымліваць некаторую частку нагрузкі. Аднак яна будзе нязначнай. Для таго каб прапрацаваць іншыя мышцы, спатрэбіцца выконваць іншыя віды практыкаванняў.

павелічэнне нагрузак

Неабходна разумець, што абсалютна ўсе нагрузкі павінны быць павялічаны паступова. Такім чынам, будзе прадастаўлена целе магчымасць прывыкнуць. У адваротным выпадку нічога добрага дамагчыся не атрымаецца. Адцісканні на масу лепш за ўсё пачынаць з пазіцыі, стоячы на каленях. Таксама можна скарыстацца падстаўкай для рук. Пасля таго як вамі будзе выканана 4 падыходу па 12 паўтораў у кожным, можна прыступаць да выканання стандартных практыкаванняў. У тым выпадку, калі паўстала адчуванне ў неабходнасці павелічэння нагрузкі, варта скарыстацца уцяжарвальнікам, павесіўшы груз на пояс. Дадатковы вага можа быць размешчаны і на верхняй часткі спіны. Комплекс адцісканняў на масу таксама можа ўтрымліваць у сабе такі від практыкаванні, якое выконваецца на адной руцэ. Толькі варта разумець, што папярэдне спатрэбіцца старанна расцерці запясце. Гэта неабходна для таго, каб не траўмаваць звязкі.

Акрамя адцісканняў, для таго каб падтрымліваць добрую форму, неабходна выконваць ранішнюю зарадку і прабежку. У тым выпадку, калі вамі было сур'ёзна вырашана заняцца самім сабой, то лепш за ўсё пачаць наведваць трэнажорную залу.

папулярнасць брусаў

Такі снарад, як паралельныя брусы, перавандраваў у бодыбілдынг з лёгкай атлетыкі. Пры гэтым яны страцілі сваё першапачатковае прызначэнне, стаўшы зручным трэнажорам для адцісканняў. Практычна кожны атлет выконвае дадзенае практыкаванне. І значэнне яно мае практычна такое ж, як і базавыя практыкаванні для набору масы (станавая цяга, жым і прысяданні). Выкарыстоўваючы самыя розныя абцяжарвання, можна трансфармаваць адцісканні на брусах у эфектыўнае практыкаванне, якое дапаможа развіць і павялічыць вялікая колькасць цягліц тулава. Кожны аматар бодзібілдынгу павінен у сваю трэніровачную праграму ўпісаць адцісканні на брусах. І зрабіць гэта трэба ў двух варыянтах: для грудзей і трыцэпс.

Чаму неабходны дадатковы вага?

Праграма адцісканняў на брусах павінна ўлічваць змену сілавога акцэнту. З дапамогай дадзенага практыкаванні можна нагружаць розныя мышцы за кошт змянення пазіцыі тулава. Для таго каб асноўную нагрузку атрымала трохгаловая цягліца, неабходна ўтрымліваць корпус вертыкальна. Адразу варта сказаць пра уцяжарвальнікам. У тым выпадку, калі няма спецыяльнага рамяня, на якім мацуюцца бліны, то вырабіць яго неабходна самастойна. Адцісканні на брусах, якія выконваюцца са сваім вагой, падыдуць толькі пачаткоўцам. Таксама іх могуць выкарыстоўваць у якасці размінкі больш дасведчаныя атлеты. Каб праграма адцісканняў на брусах была накіравана на павелічэнне масы цягліц, варта выкарыстоўваць уцяжарвальнікам. У адваротным выпадку ўсе станоўчыя ўласцівасці будуць страчаныя.

На якой адлегласці ставіць рукі?

У лёгкай атлетыцы брусы размяшчаюцца паралельна адзін аднаму. У трэнажорных залах гэты снарад лічыцца больш зручным у тым выпадку, калі брусы будуць разыходзіцца ў розныя бакі. З чым гэта звязана? Усе справа ідзе ў тым, што шырокі хват сумесна з дадатковымі вагамі здольны прывесці да траўмы. Каб падабраць найбольш зручны зух, неабходна расставіць пэндзля на шырыні плячэй. Дазволена толькі крыху павялічыць адлегласць. Калі сказаць па сутнасці, то тыя брусы, якія разыходзяцца ў бакі, вельмі зручныя для нагрузкі грудных цягліц.

Як напампаваць грудзі?

Як выконваць падобны выгляд практыкаванні для набору масы, каб прапампаваць грудныя мышцы? Неабходна прыняць ўпор на брусах, максімальна нахіліць тулава наперад. Толькі патрабуецца ўлічваць, што перадплечча нават у нахіленым стане корпуса павінны быць перпендыкулярныя паў. Становішча ног ня валодае асаблівым значэннем, аднак лепш адразу прызвычаіць сябе да таго, што іх трэба накіроўваць строга ўніз. Плечавы пояс павінен быць напружаны, каб тулава не асядае.

Павольна пачніце апускацца ўніз. Локці пры гэтым павінны разыходзіцца ў розныя бакі. У той момант, калі біцэпс прыме палажэнне паралельна падлозе, з дапамогай магутнага намаганні падніміце корпус ўверх. Ўсю сваю ўвагу трэба акцэнтаваць на дзейнасці цягліц грудзей, а не трыцэпс. Не трэба дазваляць локця набліжацца да тулава нават у момант ўзняцця корпуса. У адваротным выпадку асноўная доля нагрузкі сыдзе на трыцэпс. Верхняя пазіцыя мае на ўвазе, што рукі не павінны знаходзіцца ў цалкам выпроствання стане. Наступнае рух трэба пачынаць без паўзы.

Выконваючы дадзены выгляд адцісканні для набору мышачнай масы, варта разумець, што становішча локцяў набывае проста велізарнае значэнне ў эфектыўнасці за ўсё практыкаванні. Не варта забываць і пра нахіл корпуса. Многія спартсмены, падымаючы корпус, акрамя рук цалкам выпростваюць і тулава. У гэтым выпадку нагрузка, зноў жа, паступае менавіта на трыцэпс. Таму так рабіць нельга. Колькі павінна быць паўтораў? З абцяжарваннем трэба выконваць каля 10-12 паўтораў. Лік падыходаў не павінна быць больш за чатыры.

Як напампаваць трыцэпс з дапамогай брусаў?

Для таго каб адцісканні для набору масы на брусах былі накіраваны на развіццё трыцэпс, неабходна прыняць вышэйапісанае становішча. Цела павінна быць выпрастаны ў адну прамую лінію. Ніякага перагіну ў спіне быць не павінна. Утварыце з дапамогай корпуса і ног адну прамую, перпендыкулярную падлозе лінію. Погляд лепш за ўсё накіраваць наперад, так як ўніз глядзець нельга. Гэта звязана з тым, што галава не павінна быць нахіленая.

Кантралюючы руху, апусціцеся. Локці ў бакі адводзіць нельга. У той момант, калі трыцэпс апусціцца трохі ніжэй лініі, паралельнай падлозе, трэба магутным высілкам падняць корпус ўверх. Аднак рыўкоў быць не павінна. Прыняўшы верхняе становішча, адразу пачніце рух ўніз.

Расслабляцца нельга. Мышцы падчас выканання дадзенага выгляду практыкаванні павінны знаходзіцца ў напрузе. Локці трэба трымаць як мага бліжэй да тулава. Працуючы з абцяжарваннем, трэба зрабіць 4 падыходу па 12 паўтораў у кожным.

Адцісканняў варта выконваць правільна і рэгулярна

У першы час будзе вельмі цяжка ўтрымліваць корпус у неабходным стане. І не важна, на якую групу цягліц будзе накіравана практыкаванне на брусах. Таму падыдзіце да адцісканняў адказна, кантралюючы свае руху ад пачатку і да канца. У выніку рэгулярных заняткаў ужо праз некаторы час вы зможаце выконваць практыкаванне правільна. І менавіта ў гэты момант можна будзе задумацца аб выкарыстанні дадатковых уцяжарвальнікаў.

заключэнне

Як відаць з усяго вышэйапісанага, адцісканні ад падлогі на масу цягліц могуць аказаць станоўчы ўплыў. Павялічыць памер свайго тулава можна і з дапамогай брусоў. Аднак як у першым, так і ў другім выпадку варта выкарыстоўваць уцяжарвальнікам. Яны ў разы павялічаць эфект і дапамогуць дамагчыся жаданага выніку за максімальна кароткі перыяд часу. Аднак і да выканання практыкаванняў падыходзіць варта адказна, бо важную ролю адыгрывае і тэхніка. Таму варта пажадаць вам поспеху ў вашым самаўдасканаленні і поспехаў у павелічэнні масы цягліц!