Суперсеты - практыкаванні для ўсяго цела. Жиросжигающие трэніроўкі ў хатніх умовах

Што такое суперсеты? Жиросжигающая трэніроўка, накіраваная не толькі на памяншэнне лішняга вагі, але і на прывядзенне асноўных цягліц у аптымальны тонус, ніяк не абыдзецца без гэтых унікальных па сваёй прыродзе практыкаванняў. Суперсеты накіраваны альбо на працу адных і тых жа мускулаў на працягу некалькіх падыходаў, альбо на эфектыўнае ўзаемадзеянне некалькіх (як правіла, знаходзяцца ў процілеглых частках цела і рэдка працуюць ва ўнісон) цягліц адначасова, у адным практыкаванні.

Чаму яны дапамагаюць хутчэй пазбаўляцца ад лішніх калорый? Падобныя жиросжигающие трэніроўкі ў хатніх умовах раўнасільныя шматгадзінных пацення ў трэнажорнай зале, так як іх сумесны эфект прыкметна паскарае метабалізм і дазваляе спальваць калорыі не толькі падчас выканання прадпісаных рухаў, але і на працягу некалькіх гадзін пасля завяршэння суперсета. Так, сярэднестатыстычная жанчына вагой 63,5 кг зможа пазбавіцца ад 306 лішніх калорый за суткі, наступныя за трэніроўкай, не зрабіўшы ніякіх асаблівых высілкаў. Усё, што спатрэбіцца для выканання практыкаванняў, - гэта пара гантэлей па 2 або 4 кг і ўстойлівы крэсла.

Ўзняцце гантэлей у нахіле

Каб вы змаглі пачаць правільна выконваць суперсеты - практыкаванні для ўсяго цела, жиросжигающие трэніроўкі трэба пабудаваць па прынцыпе прытрымлівання ад верхняй часткі тулава да ніжняй. Дасведчаныя фітнес-трэнеры рэкамендуюць спачатку паспрабаваць ўзняцце гантэлей у нахіле, якое дазваляе забяспечыць годнае нагрузку біцэпсы і 93 працэнтах цягліц верхняй часткі спіны.

• Устаньце прама, расстаўце ногі на шырыні плячэй і вазьміце ў рукі гантэлі.
• Нахіліцеся наперад пад прамым вуглом, каб спіна апынулася паралельнай падлозе, і выцягніце рукі ўніз далонямі ўнутр.
• Падніміце локці прама і назад, паднясучы гантэлі да рэбраў. Апусціце рукі.
• Паўтарыце 10-12 раз. Перайдзіце да выканання наступнага элемента.

Полумостик з гантэлямі

Гэта другая частка комплексу, у якім вам прапануюцца найбольш дзейсныя суперсеты - практыкаванні для ўсяго цела. Жиросжигающие трэніроўкі, рэкамендаваныя кваліфікаванымі спецыялістамі, ўключаюць і такі элемент, як полумостик з гантэлямі, выкананне якога накіравана на павышэнне тонусу мускулаў грудзей, плячэй, ягадзіц і сцёгнаў.

• Трымаючы па адной гантэлі у кожнай руцэ, ляжце на спіну, сагнуўшы калені і абапёршыся ступнямі аб падлогу. Падніміце рукі на вышыню плячэй, выцягнуўшы іх па баках, затым сагніце локці пад прамым вуглом, каб перадплечча апынуліся перпендыкулярнымі падлозе. Далоні павінны глядзець наперад.
• Падніміце сцягна і ягадзіцы з падлогі такім чынам, каб тулава ўтварыла прамую лінію ад каленяў да плячэй.
• Захоўваючы гэтае становішча, выпрастаць рукі ўверх, нібы спрабуючы дастаць гантэлямі да столі. Апусціце плечы на падлогу.
• Паўтарыце 10-12 раз, затым вярніцеся да выканання ўзняцця гантэлей у нахіле. Працягвайце рабіць суперсеты (практыкаванні для ўсяго цела). Жиросжигающие трэніроўкі патрабуюць дбайнасці і шматразовых паўтораў, таму аптымальнага выніку можна будзе дасягнуць толькі пасля трох сэтаў, якія ўключаюць абодва названых элемента.

Згінанне рук у становішчы седзячы

Эксперыментальна даказана, што згінанне рук з гантэлямі ў становішчы седзячы нашмат больш эфектыўна, чым тое ж практыкаванне, але ў становішчы стоячы. Калі выкарыстоўваць звычайны крэсла, можна задзейнічаць 90 адсоткаў біцэпсы.

• Трымаючы па гантэлі у кожнай руцэ, сядзьце на крэсла тварам да спінкі, за якую варта змясціць локці. Далоні павінны глядзець уверх.
• Сагніце локці, накіроўваючы снарады да плячах. Разогните.
• Паўтарыце 10-12 раз, пасля чаго перайдзіце да выканання "алмазных" адцісканняў.

"Алмазнай" адцісканняў

Калі вы хочаце напампаваць біцэпсы, трыцэпс і мышцы грудзей, ледзь ці вы знойдзеце больш магутныя руху, чым суперсеты - практыкаванні для ўсяго цела. Жиросжигающие трэніроўкі нездарма ўключаюць такія элементы, як "алмазнай" адцісканняў, у назве якога адлюстроўваецца не зусім звычайнае становішча рук. Гэтая мадыфікацыя ўсім вядомага практыкаванні дазваляе трэніраваць мэтавыя мускулы на 25 адсоткаў больш эфектыўна і хутка.

• Спачатку апусціцеся на падлогу ў пазіцыю мадыфікаванага адцісканні, пры якім абапіраюцца на далоні і калені і выцягваюць рукі такім чынам, каб тулава ўтварыла прамую лінію ад плячэй да каленяў. Затым пасуньце далоні бліжэй адзін да аднаго, пакідаючы іх прама пад грудной клеткай. Вялікі і паказальны палец левай рукі павінен дакранацца адпаведных пальцаў на правай руцэ, каб атрымалася форма крышталя або дыямента. Калі вы дастаткова ўпэўненыя ў сваіх сілах, можна ўскладніць практыкаванне, стаўшы на далоні і шкарпэткі ног і прыняўшы такім чынам пазіцыю для стандартных адцісканняў.
• Сагніце локці, апускаючы грудзі да падлогі. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
• Паўтарыце 8-15 раз, затым вярніцеся да выканання папярэдняга практыкаванні. Рабіце прапанаваныя элементы па чарзе, каб у выніку атрымалася тры сэты.

Як распрацаваць уласны суперсет?

Калі вы жадаеце прапрацаваць іншыя мышцы або забяспечыць нагрузку іншых участкаў цела, выберыце любую пару сваіх самых любімых практыкаванняў на патрэбную групу мускулаў і чаргуйце іх на працягу трох падыходаў. Жиросжигающие практыкаванні для ўсяго цела неабавязкова павінны быць інавацыйнымі і незнаёмымі; можна проста чаргаваць розныя віды скручванне або прысяданняў, калі ваша мэта - адпаведна прэс або ягадзіцы і сцёгны. Цалкам магчыма, што ўжо праз некалькі тыдняў выканання суперсетов вы заўважыце адчувальную розніцу ў сілуэце вашага цела.