Практыкаванне для пахудання ляшек і жывата. Аэробіка, фітнес, хатнія практыкаванні

Лепшае практыкаванне для пахудання ляшек і жывата - гэта максімальна засяроджанае рух, якое патрабуе поўнага кантролю над тренируемыми цягліцамі. Такіх практыкаванняў трохі, бо сцягна і ніз жывата - гэта не проста тыповыя жаночыя праблемныя зоны. Гэта ўчасткі цела, дзе тлушчавыя запасы адкладаюцца з асаблівай інтэнсіўнасцю, у поўнай гармоніі з асаблівасцямі жаночай фізіялогіі. Павінна быць, вы ўжо чулі выраз "нельга схуднець толькі ў раёне жывата ці сцёгнаў"?

Сапраўды, пры вызваленні ад лішніх кілаграмаў худнее ўсё цела, а не толькі самыя пульхныя вобласці. І, тым не менш, пры ўмове рэгулярных фізічных нагрузак пэўнага тыпу можна прыкметна удасканаліць мышцы ног і прэса, ператварыўшы гэтыя ўчасткі цела з праблемных зон у вартасці знешнасці. З шырокага спісу, наступнага ніжэй, вы напэўна падбераце аптымальнае практыкаванне.

Махі нагамі стоячы

Вашай увазе прапануецца мадыфікаваная версія махаў нагамі. Такі варыянт паслужыць выдатнай размінкай перад трэніроўкай ног, так як пры гэтым нескладана руху актывізуюцца не толькі мышцы ўнутранай паверхні сцягна і кара, але і мускулы, якія адказваюць за захаванне раўнавагі.

Устаньце на левую нагу, змясціўшы рукі за галаву. Сагніце правае калена і махнеце нагой уверх і папярок тулава, захоўваючы максімальную рухомасць ступні. Па-ранейшаму не дакранаючыся правай нагой полу, махнеце ёю направа. Паўтарыце першаснае і зваротны рух па дзесяць разоў для кожнай ногі.

Не забывайце напружваць мышцы прэса, каб паспяхова ўтрымліваць раўнавагу.

Бакавыя выпады з махам

Простая аэробіка дома для пачаткоўцаў часта ўключае класічныя сілавыя элементы - прысяданні і выпады. Калі вам надакучыла выконваць звычайныя практыкаванні, паспрабуйце разнастаіць сваю трэніроўку з дапамогай бакавых выпадаў з махам - яны нацэлены на больш магутную прапрацоўку цягліц як унутранай, так і знешняй паверхні сцягна.

Займіце зыходнае становішча, устаўшы прама, звядучы ступні разам і змясціўшы рукі на пояс. Зрабіце шырокі крок налева і апусціцеся ў звыклы бакавой выпад, згінаючы левае калена і імкнучыся адвесці ягадзіцы як мага далей таму. Абапрыцеся на левую пятку і падніміце тулава. Не прымаючы да зыходнага становішча, махнеце левай нагой папярок тулава (старайцеся не дакранацца пры гэтым падлогі). Зноў устаньце прама і паўторыце практыкаванне. Для пахудання ляшек і жывата трэба выконваць па 15 паўтораў з кожнага боку. Бо гэты элемент задзейнічае балансаванне, адначасова з трэніроўкай мыщц ног будзе прапрацоўвацца і прэс.

Мадыфікаванае прысяданне ў стылі сумо

Гэты рух шырока выкарыстоўваецца ў падрыхтоўцы да выканання балетных нумароў. Магчыма, вы звярнулі ўвагу, што ва ўсіх балерын стройныя і прывабныя ногі. Дамагчыся такіх жа формаў вам дазволіць практыкаванне "прысяданне ў стылі сумо", якое вопытныя трэнеры рэкамендуюць узмацніць з дапамогай рук.

Устаньце прама, звядучы ступні разам і павярнуўшы калені і шкарпэткі вонкі пад вуглом у сорак пяць градусаў. Зрабіце шырокі крок правай нагой у бок і апусціце тулава як мага ніжэй, захоўваючы спіну прамой. Ягадзіцы павінны знаходзіцца на максімальна нізкім узроўні. Рукамі пацягніцеся да падлогі перад сабой. Па меры вяртання ў становішча стоячы павольна набліжайце правую ступню да левай так, каб адчуваць напружанне цягліц, і пры судотыку пятак выцягніце рукі над галавой. Мадыфікаванае практыкаванне "прысяданне ў стылі сумо" выконваюць 20 разоў, па чарзе змяняючы ногі.

Важна выконваць правільную тэхніку: калені павінны знаходзіцца над шкарпэткамі, а не заходзіць за іх.

Глыбокі выпад з ізаметрычнай прывядзеннем

Рэдкі курс практыкаванняў для пахудання абыходзіцца без выпадаў. Вашай увазе прапануецца досыць лёгкі элемент са складанай назвай, але не варта баяцца спартыўных тэрмінаў: ізаметрычнае прывядзенне азначае статычнае напружанне ў позе, пры якой нага ўмоўна рухаецца да сярэдняй лініі цела. На практыцы ўсё гэта выглядае яшчэ прасцей.

Устаньце прама, ногі разам, рукі па швах. Зрабіце шырокі крок наперад правай нагой і апусціцеся ў глыбокі выпад. Ўпрыцеся далонямі ў падлогу з унутранага боку правай ступні. Пацягніцеся правым каленам да вонкавым боку правага пляча. Адчуйце скарачэнне цягліц і захоўвайце гэта напружанне на працягу дзесяці секунд. Затым паслабцеся і Адпіхні ад падлогі правай нагой, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыце рух з левага боку. Аптымальная фітнес-праграма мае на ўвазе мінімум тры паўтору на кожную нагу.

Варта памятаць, што добрая нагрузка на рукі, якія ўпіраюцца ў падлогу, забяспечвае неабходнае супраціў для ногі ў працэсе статычнага напружання.

Бакавыя планка з мадыфікацыяй

Як вядома, існуе некалькі варыянтаў планкі з узняццем рук або ног. Ніжэй прадстаўлена версія, пры якой эфектыўна прапрацоўваюцца рукі, уся ніжняя палова тулава і кар.

Ляжце на правы бок і Абапрыцеся верхнюю палову тулава аб выцягнутую правую руку, далонь якой павінна цвёрда упірацца ў падлогу. Выпрастаць правую нагу і пацягніцеся шкарпэткай наперад. Сагніце левае калена і змесціце левую ступню ззаду правай нагі так, каб сцягна заставаліся ляжаць адзін на адным, як пры класічнай бакавой планцы. Перамесціце вагу свайго цела на левую нагу, каб правы шкарпэтку толькі злёгку дакранаўся падлогі. Сцісніце сцягна разам і падніміце правую нагу ўверх да левага калена. Ўтрымлівайце гэтае становішча на працягу адной секунды, пасля чаго апусціцеся на падлогу. Гэта практыкаванне для пахудання ляшек і жывата робяць па 15 разоў з кожнага боку.

Статычнае практыкаванне на прэс

Калі, нягледзячы на ўсе тэкставыя і видеоинструкции, вы ўсё роўна не да канца разумееце, як рабіць скручвання такім чынам, каб мышцы прэса атрымлівалі якая стаіць нагрузку, паспрабуйце замяніць звыклыя трэніроўкі статычным напругай. Варыянтаў маса, бо толькі адных планак вынайшлі вялікае мноства. Але выкананне планкі на ўвазе наяўнасць некаторага вольнай прасторы. Што рабіць, калі гэта месца менш у два разы, а ў вас як раз выдалася хвілінка для спартыўнай размінкі? Паспрабуйце выканаць інавацыйнае практыкаванне для пахудання ляшек і жывата, якая забяспечвае нагрузку на мышцы прэса і не патрабавальнае спецыяльнай экіпіроўкі.

Ляжце на падлогу на спіну і падніміце ногі, сагнуўшы калені пад прамым вуглом і расслабляючы ступні. Выцягніце рукі і змесціце далоні адпаведна па-над сцёгнаў. Зрабіце глыбокі ўдых і (на выдыху) напружце прэс, уціскаючыся спіной у падлогу і адначасова - сцёгнамі ў далоні і далонямі ў сцягна. Ногі пры гэтым павінны ўвесь час заставацца ў адным і тым жа становішчы. Захоўвайце напружанне на працягу адной секунды, пасля чаго паслабцеся. Ідэальная фітнес-праграма ўключае да трох сэтаў падобных практыкаванняў, прычым кожны сэт складаецца з дзесяці паўтораў без паўз.

Калі ж вы жадаеце ведаць, як рабіць скручвання максімальна эфектыўна, выконвайце прапанаваны элемент з мадыфікацыяй. На выдыху падымайце галаву і лапаткі з падлогі, не забываючы пры гэтым з сілай прыціскаць далоні і клубы адзін да аднаго. На ўдыху павольна апускайце плечы і лапаткі назад на падлогу.

Прэс са скрыжаванымі нагамі

Гэта даволі цікавымі рух запазычанае з класічнага пілатэс. Дзякуючы двайны прапрацоўцы цягліц яно дазваляе ў самыя кароткія тэрміны дамагчыся прыгожай таліі.

Ляжце на падлогу на спіну, выцягнуўшы рукі ўздоўж цела. Выцягніце абедзве нагі, падняўшы іх угару да столі і скрыжаваўшы (правая шчыкалаткі павінна знаходзіцца над левай). З сілай втяните жывот, удыхніце і апусціце ногі прыкладна на сорак пяць градусаў. На выдыху вярніцеся ў зыходнае становішча, а затым падніміцеся яшчэ вышэй, нібы імкнучыся закрануць ступнямі лініі, на якой сцяна стыкуецца з столлю.

Для ўтрымання раўнавагі трэба з сілай ўпірацца рукамі ў падлогу. Захоўвайце становішча на працягу адной секунды, пасля чаго павольна вярніцеся ў зыходную пазіцыю, адчуваючы, як напружанне праходзіць праз пазваночнік да сцёгнаў. Паўтарыце прапанаванае практыкаванне для пахудання ляшек і жывата дзесяць разоў - гэта адзін сэт. Для паўнавартаснай трэніроўкі можна выконваць да трох сэтаў.

свабода выбару

Можна прытрымлівацца прапанаванай праграме, а можна проста выбраць з яе пару практыкаванняў, цікавых асабіста для вас, і ўключыць іх у звыклую трэніроўку. Галоўнае - выконваць прынцып рэгулярнасці і цвёрда ісці да вызначанай мэты.