Трэніроўка Tabata - што гэта такое ў фітнесе?

«Інтэрвальныя трэніроўкі» шырока практыкуецца па ўсім свеце. Іншае яе назва - метад Табата. Што гэта такое? У чым яе асаблівасць? Трэнер японскай канькабежнай каманды зьдзівіцца Табата хацеў дамагчыся комплекснага эфекту. Назіраючы за падапечнымі, ён зрабіў рэвалюцыйнае адкрыццё: зразумеў, пры якой трэніроўцы дасягаецца найбольшы эфект.

У выніку такіх заняткаў не толькі спальваецца тлушч, але кровазварот паляпшаецца, мышцы ўмацоўваюцца, і павялічваецца цягавітасць спартсмена. Гэта адкрыццё парадавала ўсіх, каму неабходны бачны эфект. У чым сутнасць гэтай выдатнай трэніроўкі?

трохі гісторыі

Метад Tabata - што гэта такое ў фітнесе? Асновы метаду апублікавалі ў 1996 годзе ў часопісе Medicine and Science in Sports & Exercise. Доктар Табата і група навукоўцаў Інстытута фітнесу і спорту ў Токіо прывялі доказы пераваг інтэрвальнай трэніроўкі. Трэніруючы сваіх спартсменаў па гэтым метадзе, Табата адзначыў, што іх аэробная магутнасць павялічылася на 28%. Адначасова павялічылася на 14% здольнасць да спажывання кіслароду.

Добрыя вынікі былі адзначаны ў трэніраваных спартсменаў, а не ў пачаткоўцаў. У ходзе назіранняў і даследаванняў зрабілі выснову, што четырёхминутная трэніроўка Tabata павышае аэробную і анаэробную магутнасць больш, чым навучанне на цягавітасць на працягу аднаго гадзіны. Адносна спальвання тлушчу назіранні паказалі, што спартсмены, трэніруе па табата-інтэрвалаў, страцілі ў 9 разоў больш тлушчу, чым група на працяглай кардыятрэніроўкі.

На самай справе мноства эксперыментаў паказалі, што сама аэробная нагрузка не так ужо шмат спальвае лішняга тлушчу. Выйсце ёсць - гэта інтэрвальныя трэніроўкі, як у Tabata. Што гэта такое ў фітнесе? Інтэрвальныя трэніроўкі - гэта чаргаванне аэробных і сілавых нагрузак. Ледзь перадыхнуць - і зноўку прыступаць да практыкаванняў. Іншая назва інтэрвальнай трэніроўкі - кругавая. Вынік - губляецца мінімум 1 кг вагі ў тыдзень.

Сутнасць метаду Табата

Даследаванні паказалі, што Tabata Protocol 20-10 нагружае сістэму энергазабеспячэння арганізма, як ніякі іншы. Гэта значыць, што трэніроўка праходзіць у такім тэмпе: 20 секунд праца, за 10 секунд - адпачынак. Падчас трэніроўкі ў якасці крыніцы энергіі арганізм выкарыстоўвае і гліколіз, і акісленне тлушчаў. Пры максімальнай магутнасці ў аэробным рэжыме цягліцы могуць працаваць роўна 20 секунд, і 10 секунд ім дастаткова, каб аднавіцца.

Як будуецца навучанне Табата

Сістэма Tabata: 20 секунд працы і 10 секунд адпачынку - гэта адзін сэт, паўтаральны 8 разоў, то ёсць 4 хвіліны. Паміж сэтамі робіцца одноминутный перапынак:

1. 20 секунд выконваць практыкаванне з інтэнсіўнасцю, на якую вы здольныя.
2. 10 секунд - адпачынак. Аднавіць цалкам дыханне і працягваць заняткі. Павінна быць 8 такіх падыходаў (20 секунд працы + 10 секунд адпачынку). Але на пачатковым этапе дастаткова 4-5 падыходаў.
3. Адпачынак - 1 хвіліна. Гэта завяршэнне аднаго цыклу працягласцю ў 4 хвіліны.

Пры выкананні практыкаванняў не затрымліваць дыханне. Дыхаць інтэнсіўна, каб да цягліц паступала больш кіслароду, у гэтым і сутнасьць сыстэмы Tabata. Што гэта такое ў фітнесе? Чым больш кіслароду паступае, тым больш акісляюцца тлушчавыя тканіны і, адпаведна, больш вылучаецца энергіі.

Трэніроўку пачынаць з размінкі - 10 хвілін, у канцы заняткаў абавязковая замінка - 3-5 хвілін. Абавязковыя расцяжка і простая хада. Першыя некалькі трэніровак выконваць не больш за 3 практыкаванняў. Галоўнае - вытрымаць 4 хвіліны. З часам 4-хвілінныя цыклы дадаваць. Час трэніроўкі можна давесці да 30 хвілін. Найбольш эфектыўныя трэніроўкі 3 разы на тыдзень.

Асаблівасці метаду

• Нязначнае час трэніроўкі.
• Не патрабуецца спецыяльнае абсталяванне. Практыкаванні выконваюцца з уласным вагой.
• Пратакол Табата падыходзіць для трэніроўкі «адстаючых» цягліц, гэта значыць калі якія-небудзь мышцы дрэнна адклікаюцца на трэніроўку, па гэтым метадзе яны пачнуць працаваць.
• Любыя практыкаванні, якія задзейнічаюць падчас трэніроўкі не менш за 50% цягліц, добра развіваюць іх энергетычныя здольнасці. Акрамя таго, гэта добрая нагрузка на дыхальную і сардэчна-сасудзістую сістэмы.
• Высокаінтэнсіўнага нагрузка з інтэрваламі прымушаюць цела расходаваць энергію максімальна.

супрацьпаказанні

Трэніроўкі па метадзе Табата прычыны высокай інтэнсіўнасці маюць абмежаванні. Метад проціпаказаны тым, у каго:

• захворванні сэрца і сасудаў;
• праблемы з апорна-рухальным апаратам;
• слабое фізічнае развіццё.

Перш чым пачаць трэніроўкі па метадзе Табата, пераканайцеся, што ў вас няма лішняга вагі і праблем са здароўем. Сістэма эфектыўная, але вельмі нагрузачнай. Пракансультуйцеся з які лечыць лекарам.

Практыкаванні для трэніровак

Якія практыкаванні падыдуць? Гэта могуць быць прысяданні і адцісканні, ровар і велатрэнажор, падцягвання і скачкі ўверх, хада на лыжах, берпи і скакалка. Практыкаванні могуць быць любымі, неабходна прытрымлівацца некалькіх правілаў:

• яны павінны задзейнічаць не менш за 50% цягліц;
• павінны быць простымі, так як нагрузка вельмі высокая;
• складанасць практыкаванняў павінна быць такі, каб за 20 секунд выконвалася не болей 8-10 паўтораў. Калі спартовец не стамляецца ці не палення ў цягліцах - практыкаванне абрана няправільна.

Для трэніроўкі Табата не пасуюць практыкаванні з вялікай вагой - станавая цяга, штуршок, рывок. Ідэальна спалучаецца з трэніроўкамі CrossFit. Tabata адпавядае прынцыпам гэтай сістэмы. У ідэале падчас заняткаў выконваецца ад 1 да 4 практыкаванняў. Самая складаная трэніроўка Tabata складаецца з аднаго практыкаванні.

Перавагі метаду Tabata

Што гэта такое ў фітнесе, перавагі такой сістэмы якія? Якая розніца, як трэніравацца? Вядома, асноўныя прынцыпы фітнесу - гэта спалучэнне кардионагрузок і сілавых практыкаванняў, і рацыянальнае харчаванне для збавення ад лішняга тлушчу. Акрамя таго, фітнес павышае вынослівасць і сілы, паляпшае абменныя працэсы і самаадчуванне ў цэлым.

Гэта прафілактыка захворванняў сэрца і сасудаў. Заняткі фітнесом паляпшаюць працу ўсіх органаў. Гэта бясспрэчныя факты. Плюсы фітнесу ў тым, што ёсць магчымасць займацца дома, практычна без дадатковага абсталявання. Але метад Табата ўносіць сюды дадатковыя і вельмі адчувальныя перавагі:

• паскоранае спальванне тлушчу;
• мінімум часу на трэніроўку (зрабіць 1 круг Табата за 4 хвіліны нашмат лягчэй, чым наладзіць сябе на гадзінную трэніроўку або прабежку);
• метад паскарае метабалізм, што актывізуе ўсе абменныя працэсы арганізма. Эфект доўжыцца пасля трэніроўкі 48 гадзін.

Патрэніраваліся 4 хвіліны і займаецеся звычайнымі справамі, а працэс пахудання працягвае "працаваць". І, вядома, усяго за 4 хвіліны трэніроўкі вы становіцеся цягавіцей, хутчэй, паляпшаецца каардынацыя рухаў, умацоўваюцца дыхальная сістэма і сэрца.

На трэніроўцы памятаеце, што аптымальная частата пульса - ад 144 да 180 уд. / Мін. Пачаткоўцам і людзям сталага веку пажадана прытрымлівацца 120 уд. / Мін і не перавышаць гэты парог. Метад Табата - гэта знаходка для тых, каму неабходны бачны вынік.