Хуткія вугляводы і павольныя вугляводы: у чым адрозненне?

Ролю вугляводаў у нашым арганізме цяжка пераацаніць. Яны забяспечваюць нас энергіяй, якая потым траціцца на працу цягліц, абаграванне цела, разумовую дзейнасць. У залежнасці ад хуткасці засваення арганізмам, вугляводы дзеляць на хуткія і павольныя. Якія ж прадукты іх ўтрымліваюць, і чым яны адрозніваюцца?

Хуткія вугляводы: плюсы і мінусы

З-за сваёй энергетычнай каштоўнасці вугляводы лічацца для чалавека асноўным пажыўным рэчывам. Па дадзеных Сусветнай арганізацыі аховы здароўя іх колькасць у нашым рацыёне павінна складаць не менш 50-60%. Таму важна правільна падбіраць прадукты, якія змяшчаюць вугляводы.

Асноўнымі крыніцамі вугляводаў з'яўляюцца хлеб і мучныя прадукты, розныя крупы, бульба, бабовыя, а таксама цукар і змяшчаюць яго прадукты. Якія ж з іх утрымоўваюць хуткія вугляводы?

Перш за ўсё, гэта цукар і розныя прысмакі. Таксама да прадуктаў, якія змяшчаюць хуткія вугляводы, можна аднесці спелыя бананы, кавуны, мёд, разынкі, белы хлеб, дыню, вяленыя фінікі. Вугляводы, якія змяшчаюцца ў іх, засвойваюцца арганізмам хутка. Але гэта не так добра, як здаецца на першы погляд. У арганізме аказваецца вялікая колькасць энергіі, якая вельмі хутка выдаткоўваецца. Лішкі ж ператвараюцца ў тлушч, які потым становіцца баластам для нашага арганізма. Таму змяшчаюць "хуткія" вугляводы прадукты рэкамендуецца спажываць вельмі ўмерана. Калі вы вельмі прывыклі да цукру, то паспрабуйце замяніць яго такімі прадуктамі, як зефір ці мармелад - у іх змест хуткіх вугляводаў ніжэй.

На ўтрыманне вугляводаў у тым ці іншым прадукце ўплывае і спосаб падрыхтоўкі. Так, бульба, які таксама змяшчае хуткія вугляводы, у адварным выглядзе цалкам «бяскрыўдны». А вось печаная бульба ці бульба фры ўжо пераносяцца цяжка. Тое ж самае ставіцца і да крупам. І пшанічная, і манная, і рысавая крупы становяцца крыніцамі хуткіх вугляводаў толькі пасля варэння. Іншая справа, што сырымі іх вырашацца ёсць далёка не ўсё.

У той жа час, не варта глядзець на прадукты, якія змяшчаюць хуткія вугляводы, выключна як на крыніцу праблем. Напрыклад, пры моцным стоме ці стрэсе, яны незаменныя, так як хутка забяспечваюць арганізм вялікай колькасцю энергіі. Нярэдка мае патрэбу ў іх і наш галаўны мозг, які спажывае 25% усёй энергіі, якая паступае ў арганізм ад вугляводаў. Асабліва патрэбныя такія прадукты пры гіпаглікеміі, калі хутка падае ўзровень цукру ў крыві. У гэтай сітуацыі яны выконваюць ролю "хуткай дапамогі".

Як падлічыць колькасць вугляводаў у рацыёне

Што тычыцца звычайнага рацыёну здаровага чалавека, то ў ім пажадана прысутнасць прадуктаў, якія змяшчаюць павольныя або доўгія вугляводы. Да іх адносяць хлеб грубага памолу, бабовыя, ячмень, яблыкі, шынкі, персікі. Таксама крыніцамі павольных вугляводаў лічаць ліставую зеляніна, грыбы, рэпчаты лук. Пры іх ужыванні ўтрыманне глюкозы ў крыві павышаецца паступова. Паколькі перапрацоўваюцца павольныя вугляводы не адразу, у арганізме ствараецца запас энергіі. Спрыяльна ўплываюць павольныя вугляводы і на настрой - чалавек адчувае сябе спакойным і ўраўнаважаным.

Як жа падлічыць аптымальнае колькасць вугляводаў у рацыёне? Арыентуючыся на ўжо згадвальныя 50-60%, трэба памятаць і пра свой лад жыцця. Калі вы актыўна займаецеся разумовай працай або шмат рухаецеся, то вугляводаў вашаму арганізму трэба больш. Таксама варта звярнуць увагу і на такі паказчык, як глікемічны індэкс (ГІ). Яго распрацавалі навукоўцы для вызначэння хуткасці засваення вугляводаў арганізмам. Калі ён ніжэй за 40, то прадукт змяшчае павольныя вугляводы, калі больш 60 - то хуткія. Табліцы з глікемічны індэксам прадуктаў дапамогуць вам вызначыць, якія з іх і ў якой колькасці варта ўключаць у ваш рацыён.