Эфектыўная трэніроўка плячэй, якая "падарве" вашы мышцы!

Часта ў доўга трэніруе атлетаў эфектыўнасць трэніровак зніжаецца - аб'ёмы перастаюць павялічвацца, сіла цягліц таксама перастае расці. Дадзены артыкул прапануе правесці трэніровачны комплекс, які пры рэгулярным і правільным выкананні літаральна «падарве» вашы плечы. Трэніроўка плячэй павінна праходзіць у два этапы.

першы этап

Варта індывідуальна падабраць такі вага штангі і гантэль, каб за адзін падыход можна было падняць іх не больш за 4 раз. Вырабляцца дадзеная трэніроўка плячэй будзе два тыдні.

1. Выконваць жым штангі перад сабой з падабраным вагой. Для пачатку варта выканаць размінкавы сэт, які складаецца з 6-9 паўтораў з маленькім вагой. Пасля таго як мышцы разагрэюць, пачынаецца асноўная трэніроўка плечей - варта выканаць пяць сэтаў, якія складаюцца з 3-4 паўтораў. Галоўнае падабраць такі вага штангі, каб апошні паўтор выконваўся з цяжкасцю, магчыма, нават з невялікай дапамогай напарніка.
2. Выконваць цягу штангі да падбародка стоячы. Пажадана вырабляць дадзенае практыкаванне сярэднім хватам. Трэніроўка плячэй будзе асабліва эфектыўнай, калі вага штангі будзе складаць каля 90% ад таго максімуму, які вы выціскае. Гэтак жа, як і папярэдняе практыкаванне, варта выконваць пяць сэтаў, якія складаюцца з 3-4 паўтораў. Апошняе паўтарэнне мусіць выконвацца з вялікай працай. Калі практыкаванне выконваецца занадта лёгка, трэба павялічыць вага штангі.
3. Якая трэніроўка плячэй абыдзецца без цягі Арнольда? Для тых, хто не знаёмы з гэтым практыкаваннем, тлумачым, як яно правільна выконваецца. Для пачатку варта нахіліць корпус і, узяўшы ў рукі гантэлі, выконваць іх па чарзе цягу да грудзей. Як і іншыя лепшыя практыкаванні для плячэй, яно мае некаторыя нюансы: локаць рукі, падымалай гантэлямі, адстаўляе перпендыкулярна корпусу. Не варта спяшацца ўзяць максімальны вага - можна папросту пашкодзіць свой плечавы сустаў.

другі этап

Праз два тыдні варта памяняць свой трэніровачны комплекс. Практыкаванні будуць тыя ж, але сістэма іх выканання радыкальна зменіцца. Зараз трэба падабраць іншы вага, больш лёгкі. Гэтак жа, як і пры папярэдняй трэніроўцы, апошняе паўтарэнне павінна давацца з вялікай напругай. Кожнае з апісаных вышэй практыкаванняў варта выконваць па 13-15 раз.

Паміж кожным сэтам трэба рабіць перапынак у 30-40 секунд. Інтэрвал паміж практыкаваннямі - да паўтары хвілін. Варта трэніраваць свае плечы тры разы на тыдзень. Абавязкова ўладкоўвайце перапынкі паміж трэніроўкамі дадзенай групы цягліц, каб яны паспявалі аднавіцца. У дні аднаўлення можна трэніраваць іншыя часткі цела, напрыклад, ногі і прэс.

Абавязковай умовай для хуткага набору масы плечавага пояса з'яўляецца ўзмоцненае харчаванне: на радыску і кроп нават пры вялікім жаданні масіўнай мускулатуры ня створыш. Мяса, яйкі, рыба, малако - гэтыя прадукты абавязкова павінны ўваходзіць у паўсядзённы рацыён. Тым, хто марыць аб значным росце мышачнай масы, варта звярнуць увагу на розныя дабаўкі, якія выпускаюцца спецыяльна для спартсменаў. Пры правільным іх ужыванні можна дамагчыся выдатных вынікаў.