Эфектыўныя практыкаванні ў трэнажорнай зале на прэс

Любы з нас жадае мець ідэальную фігуру, у прыватнасці пругкі і падцягнуты жывот. Таму практыкаванні на брушны прэс так папулярныя. Яны не занадта складаныя і патрабуюць толькі цярпення і сістэматычнага падыходу.

Практыкаванні на прэс - трэнажорная зала або ўласная кватэра?

Каб скінуць вагу і падтрымаць постаць, многія наведваюць трэнажорную залу. Для дасягнення эфекту важна ведаць патрэбныя практыкаванні на мышцы прэса і правільную тэхніку іх выканання.

Напампаваць прэс ў спартыўнай зале цалкам рэальна. Вядома, трэба будзе папрацаваць - седзячы на канапе, чакаць з'яўленні кубікаў не прыходзіцца. Але пры няправільным падыходзе прэс ня здабудзеш і за месяц нагрузак у зале. Пампаваць толькі мышцы жывата, засяродзіўшы на гэтым усе намаганні, - няправільная стратэгія. Давайце ж разгледзім патрэбную.

Што важней за ўсё

Перш за ўсё, абавязкова сядайце на дыету. Хочаце скінуць вага - арганізуйце сабе дэфіцыт калорый. Другі момант - рэгулярныя трэніроўкі. Тады вынікі будуць у наяўнасці.

Калі практыкаванні ў трэнажорнай зале на прэс па якіх-небудзь прычынах вам недаступныя - ня засмучайцеся. У цэлым неістотна, дзе будуць праходзіць заняткі - дома ці на баку. Важная ўласная дысцыпліна! У прыватнасці, не падаўжаюць паўзы паміж падыходамі або самімі практыкаваннямі. Яны павінны быць не больш за адну і пяці хвілін адпаведна. Нават калі вы ўжо па-сапраўднаму стаміліся ...

Імгненні усё вырашаюць

Пяціхвілінную паўзу паміж практыкаваннямі пасля можна ператварыць у двух- або троххвіліннае. Але не спяшайцеся - празмерная нагрузка да дабра не давядзе. Пяць хвілін - дастатковы час для адпачынку і далейшага працягу трэніроўкі. Але калі гэты тэрмін павялічыць, пачнецца адток крыві і вяртанне цягліц у "доспортивное" стан. Гэта значыць трэніроўка будзе дарэмнай. Так што выснова: сачыць за часам паўзаў вельмі важна.

Падыходзіць да заняткаў трэба комплексна. Прэс, як вядома, мае верхнюю і ніжнюю частку, а таксама бакавыя і касыя мышцы. Хочаце мець кубікі - надавайце ўвагу кожнай з іх.

Такім чынам, што ж менавіта трэба рабіць? Практыкаванні на прэс, фота якіх вы бачыце ў гэтым артыкуле, накіраваны на розныя яго ўчасткі.

верхні прэс

Ён можа пампавацца ўздымамі тулава. Пачніце з дваццаці-трыццаці уздымаў. Практыкаванні на верхні прэс патрабуюць як мінімум пяці падыходаў. Кожны раз іх колькасць можна павялічваць. Для правільнага выканання спатрэбіцца лава. Сядаем на яе, фіксуем ногі, рукі складаем за галавой. У ніжняй кропцы рэкамендуецца прагінацца максімальна. Калі вам цяжка - перакрыжуеце рукі на грудзях.

ніжні прэс

Яго пампуюць уздымам ног. Інтэнсіўнасць тая ж, як і пры верхнім прэсе. Кладзёмся на падлогу, падымаем ногі пяць падыходаў па трыццаць разоў. Яшчэ лепш рабіць гэта практыкаванне на турніку. Пры гэтым працуюць не толькі мышцы ніжняга прэса, але і перадплечча, «крылы» і грудныя цягліцы. Практыкаванні на прэс жывата рабіце раўнамерна, не дазваляючы сабе патуранняў.

касыя мышцы

Нам спатрэбіцца грыф ад штангі. Сядаем на лаву з ім за плячыма, паварочваем тулава налева і направа. Пачаткоўцам хопіць трох паўхвілінныя падыходаў. Паступова варта дамагацца пяці падыходаў па хвіліне. Таксама эфектыўныя практыкаванні на прэс з гантэлямі.

бакавыя мышцы

Іх ўмацоўваюць нахіламі ў бок. Устаньце прама, з нагамі на шырыні плячэй. Нахіляцца ў бок можна з гантэлямі для эфектыўнасці. Пачаткоўцам дастаткова трох паўхвілінныя падыходаў. Паступова нагрузка павялічваецца. Дадаткова можна трымаць за галавой Гантэлю. Ведаючы гэтыя маленькія хітрасці, цалкам можна займацца і дома. Мабыць, практыкаванні на прэс з гантэлямі - самы даступны і танны варыянт трэнажора практычна для любых умоў.

Нагадаем: адпачынак паміж падыходамі - не больш за хвіліны. Забараняецца рабіць практыкаванні пры поўным страўніку. Прыём ежы і трэніроўку павінны падзяляць мінімум пара гадзін.

Якія праводзяцца навуковыя даследаванні паказалі, што большасць не адрознівае верхнія і ніжнія мышцы прэса. Гэта значыць сказаць напэўна, куды менавіта ідзе нагрузка, практычна немагчыма. Да таго ж у працы заўсёды бяруць удзел адразу некалькі розных цягліц.

выкарыстоўваем трэнажоры

Ведайце, што практыкаванні на прэс, фота і відэа з якімі выкарыстоўваюцца ў рэкламных мэтах, зусім не так эфектыўныя. Напампаваныя спартсмены ў гэтых роліках, якія заяўляюць, што для практыкаванняў досыць пятнаццаці хвілін штодня, проста хітруюць. Спецыяльныя даследаванні паказалі, што простыя скручвання цела задзейнічаюць працу цягліц лепш любых трэнажораў. Больш за тое, высветлілася, што самыя дарагія апараты найменш эфектыўныя. Як правіла, яны добрыя толькі для агульнай падтрымкі фізічнай формы.

Эфектыўнасць спецыяльнага роліка для накачкі прэса таксама моцна перабольшваецца. Самыя лепшыя вынікі на практыцы дае класічнае скручванне без усякага роліка. Да таго ж пры яго выкарыстанні высокія нагрузкі на ніжні аддзел спіны выклікаюць даволі моцную боль.

Такім чынам, практыкаванні ў трэнажорнай зале на прэс часцей за ўсё толькі дапамагаюць матываваць сябе на заняткі спортам. Ну і стварыць вобраз "сур'ёзнага гайданка".

Не забывайце пра дыеце

З'еўшы пасля заняткі тоўстыя прадукты, вы зведзяце на нішто ўсе вашы дасягненні. Не спяшаецеся на кухню ў бліжэйшыя пару гадзін пасля трэніроўкі. І не прымайце цяжкую ежу, старайцеся засяродзіцца на вавёрках і пратэіны. Ўжыванне іх у дастатковай колькасці - аснова клопату пра здароўе.

Норма бялку для дарослага - каля ста дваццаці грам на працягу сутак. З'ешце трохі мяса ці рыбы, але не пераядайце. Хоць паўнавартасная трэніроўка так размяшчае да сытная вячэра і адпачынку на канапе перад тэлевізарам! Але вам прыйдзецца пераадолець ляноту і палюбіць дысцыпліну.

Пачатковец спартсмен павінен памятаць, што практыкаванні ў трэнажорнай зале на прэс - зусім не панацэя ад усяго. Няма цудоўнага сродку, ад якога маментальна і цалкам згарыць тлушч на жываце. Мэта практыкаванняў - умацаваць мышцы, а калі яны схаваныя тлушчавай зморшчынай, то галоўнае - ад яе пазбавіцца.

Напампоўваць кубікі ў кароткі тэрмін

І мужчыны, і жанчыны хочуць ведаць, як хутка гэта зрабіць. Да пачатку практыкаванняў ім не перашкодзіць ведаць, як уладкованыя і працуюць гэтыя "кубікі". Фактычна гэта сіла жывата, названая прамой. Акрамя яе, у эстэтычным плане важныя ўжо згаданыя касыя мышцы (у асноўным знешнія, якія ідуць ад падпах да цэнтра жывата).

Прамую цягліцу ва ўжытку як раз і называюць прэсам. Яна выразна бачная на паверхні брушной вобласці і ў выглядзе двух вертыкальных палос, падзеленых сухажыллем. Яно праглядаецца ў выглядзе дарожкі шырынёй каля 2 см, якая працягваецца ад грудзіны да Лабко. Іншая група сухажылляў размешчана гарызантальна. Дзякуючы ім мы можам назіраць кубікі прэса.

Верхні і ніжні прэс

Разуменне прылады прэса важна для яго правільнай накачкі. Фактычна пры любой нагрузцы бываюць задзейнічаны ўсе мышцы. Але чаму ж пры гэтым ніжні прэс пастаянна адстае ў развіцці?

Для гэтага існуюць дзве асноўныя прычыны. Першая - мышцы ўнізе жывата вельмі тонкія, напампаваць іх цяжка. Другая - прыладай цела чалавека прадугледжаная больш магутная і прыстасаваная для працы верхняя частка брушыны. А жанчынам яшчэ складаней - прырода прадугледзела мінімальная колькасць нервовых канчаткаў у гэтай галіне (цягліцах нізу жывата) з-за штомесячных менструальных боляў.

высновы

Любыя практыкаванні на прэс прапампоўваюць яго цалкам. Гэта значыць практыкаванні на верхні прэс эфектыўныя і для ніжняга.

Неабходнасці ў велізарным разнастайнасці практыкаванняў для трэніровак няма.

Ніжняя частка заўсёды развіта горш верхняй.

Як зрабіць, каб прэс хутка стаў прыкметны?

Для гэтага трэба вырашыць за ўсё дзве задачы:

- павелічэнне цягліцавага аб'ёму;

- змяншэнне тлушчавых адкладаў.

Існуюць памылкі на тэму спальвання тлушчу. Немагчыма выдаліць яго адклады лакальна, гэта значыць у адной асобнай вобласці. Гэта можна зрабіць толькі па ўсім целе! Працэс гэты - хімічная рэакцыя, любыя сауны, масажы і абкручванні толькі паскараюць клеткавы крывацёк, але нічога не спальваюць.

Пагаворым аб канкрэтных практыкаваннях

Падабраць эфектыўныя не так ужо цяжка. Бо фактычна трэба будзе трэніраваць ўсяго адну цягліцу. Прэс працуе дастаткова проста - скручвае і раскручвае таз адносна тулава. Разумеючы гэта, вы пазбегнеце шматлікіх складаных і малаэфектыўных практыкаванняў з-за іх бескарыснасці.

Асноўныя віды нагрузкі на прэс - скручвання і зваротныя скручвання.

скручвалі лежачы

Гэта асноўнае практыкаванне, выконваць яго можна і дома, асабліва пры недахопе часу. Прапрацаваць прамую цягліцу ім можна лепш за ўсё.

Робяць практыкаванні на прэс на падлозе, крэсле або нахільнай дошцы. Для павелічэння інтэнсіўнасці можна прымяніць некаторыя прыёмы.

Напрыклад, мяняць становішча ног - чым яны вышэйшыя, тым лягчэй рабіць практыкаванне. Апусціце ногі на падлогу і паменшыце згінанне (адсуньце ступні ад ягадзіц) - ўбачыце, як адразу ўзрасце нагрузка.

Змяніць размяшчэнне рук - чым яны бліжэй знаходзяцца да жывата, тым лягчэй займацца. Злучыце пэндзля за галавой.

Памяняць кут нахілу лавы - чым ён больш, тым больш эфектыўна нагрузка. У дадатак можна падкладаць пад паясніцу падушку.

зваротныя скручвання

Часта іх называюць практыкаваннямі на ніжні прэс. Гэта "зваротны" варыянт класічных скручванне, і ён таксама задзейнічае ўвесь прэс. Варыянтаў яго выканання мноства. Можна займацца лежачы (ўзняццем ног ці падцягваннем да сябе каленаў), у вісе на турніку і т. П.

Вось самы хуткі спосаб дамагчыся жаданага. Кладзецеся на падлогу, за галавой неабходна мець апору для рук. Гэта для таго, каб верхняя частка тулава заставалася нерухомай. Практыкаванні ў трэнажорнай зале на прэс праводзяцца на спецыяльных снарадах. Дома можна зачапіцца рукамі за ложак або батарэю.

Галоўная мэта практыкаванні - падняць таз! Менавіта таз, а не ногі. Аб нагах пакуль лепш зусім забыцца. Адрываць ад падлогі варта менавіта таз - задача прэса ў гэтым. Ўзняцце ног - дадатковая непатрэбная нагрузка для яго. Чым пяткі далей ад таза, тым складаней выкананне. Калі пакуль не гатовыя да вялікіх нагрузак, згінайце ногі ў каленях. Мае значэнне і нахіл. Чым ніжэй размешчаны корпус, тым вам лягчэй.

Тыпавой комплекс практыкаванняў

Лічыцца, што хуткі метад напампаваць прэс - частая паўтарэнне практыкаванняў. У гэтым ёсць доля праўды. Як ужо гаварылася вышэй, важна правільна разлічыць колькасць паўтораў і памер паўз паміж імі.

Найлепшая гіпертрафія цягліц дасягаецца пры 3-4 падыходах і паўзе 30 секунд. Гэта аптымальны час. Павялічваючы паскарэнне, мы павышаем нагрузку.

Прыкладная праграма трэніровак можа выглядаць так. Спачатку выконваем скручвання лежачы. Робім 4 падыходу (кожны па 20 разоў). Затым - уздым ног (лепш за ўсё ў вісе), 4 падыходу, кожны па 10 разоў.

Памятаеце пра дыеце!

Правільная дыета для прыгожага прэса вельмі важная. Што такое лішні тлушч? Гэта энергетычныя запасы, якiя ствараюцца арганізмам, калі калорый паступае больш, чым выдаткоўваецца. Тлушчавыя запасы, на жаль, размяркоўваюцца вельмі нераўнамерна. У жанчын у асноўным на і ягадзіцах і сцёгнах, у мужчын - на жываце.

Прырода прызначыў жанчынам выношваць дзяцей, і іх тлушчавыя запасы лакалізуюцца ў пэўных, вельмі цяжкадаступных месцах. Звычайна гэта ўнутраная паверхня сцёгнаў і зона галіфэ.

Два віды тлушчу

Мужчын - прыродных паляўнічых - падцікоўвае брушнай атлусценне. Адклад "запасаў" на жываце фізічнай актыўнасці ў мужчын не перашкаджае. Гэты самы тлушч на жываце бывае падскурны і вісцаральная. Першы ляжыць паміж скурай і цягліцамі. Пазбавіцца ад яго даволі лёгка.

Вісцаральная - іншая справа. Ён размешчаны паміж цягліцамі і органамі брушнай паражніны. Яго прызначэнне - берагчы апошнія ад траўмаў. Але ў такой колькасці, якое іншы раз прымудраюцца назапасіць некаторыя мужчыны, ён відавочна не патрэбны!

Ці можна "прасушыць" прэс?

Як ужо гаварылася, асобна ад астатняга цела нельга! Запатрабуецца адмысловая дыета.

У першую чаргу прыбіраем з сілкавання трансжиры. Гэта соусы, маянэз, кетчуп, разнастайныя чыпсы і бульба-фры. Яны ствараюць велізарную нагрузку на сэрца, тармозяць абмен рэчываў і не даюць схуднець.

Затым варта замяніць хуткія вугляводы на павольныя: цукеркі, булачкі і тарты - на кашы, садавіна і гародніна. Вельмі карысныя мюслі з малаком з-за высокага ўзроўню абалоніны.

Выключаем насычаныя тлушчы. Свініну і любое тлустае мяса замяняем рыбай або курыцай. Важна ўжываць дастаткова бялку. Яго дзённая норма - 2 грама на кожны кілаграм вагі.

Поспехі ў пабудове ідэальнага прэса!