Як напампаваць ягадзіцы дзяўчыне, калі адпачынак не за гарамі

Кожная дзяўчына марыць пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў і наблізіць сваю постаць да дасканаласці. Асабліва гэта жаданне ўзмацняецца перад надыходам цёплай пары года. Вось і назіраецца красавіцкая фітнес-манія ў кожным клубе. Аднак любыя трэніроўкі эфектыўныя ў тым выпадку, калі яны праводзяцца рэгулярна, калі ж яны закідваюцца, то і наступствы будуць адпаведнымі.

Між тым, выдатным стымулам для пачатку заняткаў будзе менавіта набліжэнне пляжнага сезона. Галоўнае - пасля яго заканчэння не забываць пра іх, а падтрымліваць дасягнутыя вынікі. Сцёгны і ягадзіцы з'яўляюцца аднымі з самых праблемных зон жаночага арганізма, і гэта цалкам вытлумачальна яго фізіялагічнымі асаблівасцям. Пра тое, як напампаваць ягадзіцы дзяўчыне, распавядаецца ніжэй.

Дыета не на апошнім месцы

Перш, чым казаць пра тое, як напампаваць ягадзіцы дзяўчыне, мае сэнс нагадаць, што якімі б узмоцненымі ня былі трэніроўкі, харчавацца варта правільна. Тлустае, мучное і салодкае - прадукты, калі не забароненыя, то, па меншай меры, дазволеныя ў мінімальных колькасцях.

Лета - час, у якое трэба папоўніць сілы арганізма. Галоўныя памочнікі ў гэтым - гародніна і садавіна. З апошнімі, праўда, таксама варта быць асцярожней. Акрамя вітамінаў, яны багатыя вугляводамі, якія трансфармуюцца ў тлушчы.

Як напампаваць ягадзіцы дзяўчыне - комплекс практыкаванняў

Спосабаў падцягнуць і ўмацаваць мышцы ног досыць шмат. Але ёсць базавыя практыкаванні, якія вядомыя даўно, і эфектыўнасць якіх ні ў каго не выклікае сумненняў. Прысяданні і выпады для ягадзіц і сцёгнаў - вашы лепшыя сябры. Іх можна выконваць у зале, з выкарыстаннем спецыяльных трэнажораў, але, на жаль, не ва ўсіх ёсць магчымасць наведваць яго. Прычыны могуць быць рознымі, але выйсця два: закінуць сябе ці змагацца, пачаўшы займацца самастойна.

Комплекс практыкаванняў для ягадзіц цалкам можа выконвацца дома. Вядома, пажадана мець хоць бы мінімум інвентара, бо ён істотна павышае эфектыўнасць заняткаў. Але і пры яго адсутнасці таксама можна дасягнуць бачных вынікаў. Асабліва важная правільнасць выканання заданняў. Займацца лепш перад люстэркам, якое своечасова пакажа на памылку.

Колькасць паўтораў кожнага практыкаванні не пазначана наўмысна, так як залежыць ад ўзроўню індывідуальнай фізічнай падрыхтоўкі. Пачынаць можна з даступнага мінімуму, толькі б ён быў зроблены правільна, паступова павялічваючы нагрузку. Усе заданні неабходна рабіць серыямі для кожнай ногі.

Практыкаванні, якія выконваюцца з вертыкальнага становішча

Першая група - выпады (могуць выконвацца без абсталявання, але дадатковая нагрузка ў выглядзе гантэлей, штангі або гімнастычнай палкі зробіць іх больш эфектыўнымі). Вельмі важна не горбіцца.

Выпады наперад. Нага, Шагал наперад, не павінна згінацца ў калене больш чым на 90 градусаў.

Выпады ў бакі. Пры працы з гантэлей можна ўскладніць сабе задачу. Пры першым кроку ў бок яна адначасова кладзецца побач з нагой, яго зрабіла, якая пры гэтым згінаецца, а тулава нахіляецца наперад і ў бок. Далей робіцца возвращательное рух. На паўторы практыкаванні Гантэлю падымаецца з падлогі аналагічным рухам.

Другая група - прысяданні (таксама можна рабіць з выкарыстаннем абсталявання, які ўжываецца падчас выканання выпадаў). Спіна павінна быць прамой, з захаваннем натуральнага прагіну. Дадзеныя практыкаванні можна выконваць у розных тэмпах. Эфектыўна дадаваць спружыністыя руху ў ніжнім становішчы і ў ім жа, пасля паўзы, даваць статычную нагрузку.

Класічныя глыбокія прысяданні. Пры выкананні вага цела трымаць на пятках, а таз максімальна адводзіць таму.

Яшчэ адзін від прысяданняў: у ніжняе становішча цела перакладаецца, стоячы на мыском, па яго дасягненні вага пераносіцца на ўсю ступню, і пад'ём тулава ажыццяўляецца без адрыву пяток ад полу.

Прысяданні з шырока расстаўленымі нагамі (маскі паасобку). Акрамя нагрузкі на ягадзіцы, дасць папрацаваць прыводзяць цягліцам сцягна.

Трэцяя група - адводы ногі назад і ў бок са становішча стоячы. У якасці апоры можна выкарыстоўваць сцяну. Выконваць рэкамендуецца павольна, затрымліваючы нагу на некалькі секунд у самым верхнім становішчы.

Чацвёртая група - нахілы наперад (лепш праводзіць з выкарыстаннем хоць бы гімнастычнай палкі, якая размяшчаецца на плячах і ні ў якім разе не павінна «ляжаць» на шыйных пазванках). Пры нахіле важна сачыць за тым, каб спіна заставалася прамой, ногі можна злёгку сагнуць у каленях. Пры выкананні дадзенага практыкаванні лепш менш сагнуцца, але з прамой спіной.

Практыкаванні, якія выконваюцца з гарызантальнага становішча

Іх няшмат, але яны дапоўняць тыя, што былі апісаны вышэй.

Першае - махі нагой ўверх. Зыходная пазіцыя - цела тварам уніз паралельна падлозе, з апорай на рукі і калені, якія важна зафіксаваць у перпендыкулярным гарызантальнай лініі становішчы. Калі ўзровень падрыхтоўкі дазваляе, пажадана выкарыстоўваць уцяжарвальнікам для ног.

Другое - статычнае практыкаванне, вядомае як «масток». Апора на лапаткі і ступні. Таз падымаецца і выцягваецца, утвараючы прамую лінію са спіной і цягліцамі задняй паверхні сцягна.

Не абавязкова выконваць усе практыкаванні адразу, можна разбіць іх на два комплексу, падвысіўшы колькасць паўтораў. Ведаючы, як напампаваць ягадзіцы, дзяўчыне застаецца толькі прышчапіць сабе звычку іх рэгулярнага выканання, і тады ўсё павінна атрымацца. Галоўнае - набрацца цярпення і ўгаварыць сябе працаваць.