Як напампаваць прэс дома: рэкамендацыі для пачаткоўцаў

Добрыя развітыя мышцы жывата прыцягваюць увагу многіх людзей. Але пры гэтым не ўсе могуць сабе дазволіць наведваць спартзалу для таго, каб набыць і падтрымліваць добрую фізічную форму. У гэтым артыкуле мы пагаворым аб тым, як напампаваць прэс дома без прымянення спецыяльных дарагіх трэнажораў.

Будынак цягліц жывата

Прэс фармуе цягліцавы каркас тулава чалавека і спрыяе падтрыманню цела ў вертыкальным становішчы. Пры гэтым добра развітая мускулатура жывата дасць магчымасць не клапаціцца аб тым, што на ім могуць ўтварыцца тлушчавыя адклады. Гэта яшчэ адзін дадатковы стымулюючы фактар, які прыцягвае многіх людзей.

Мышцы жывата (прэс) дзеляцца на верхнія, ніжнія і бакавыя. Для кожнай групы існуюць свае віды практыкаванняў, таму для іх паўнавартаснага развіцця выконваць толькі адзін рух будзе відавочна недастаткова. У той жа час практыкаванні для прэса дома для мужчын практычна не адрозніваюцца ад такіх жа практыкаванняў, якія могуць выконвацца жанчынамі.

Практыкаванні для прэса

Для развіцця верхняга прэса існуе дастатковую колькасць практыкаванняў. Іх можна рабіць лежачы, напаўлежучы уверх галавой, напаўлежучы ўніз галавой і нават зачапіўшыся за турнік нагамі. Прычым развіццё цягліц адбываецца як пры статычнай, так і пры дынамічнай нагрузцы.

Калі вы хочаце напампаваць прэс дома без трэнера, то вам неабходна ведаць, што дынамічная нагрузка мяркуе скручванне верхняй часткі тулава са становішча лежачы ў становішча паўседзячы. Для выканання гэтага практыкаванні неабходна легчы на кілімок. Калі да гэтага часу вы не займаліся спортам, то рукі можна трымаць выцягнутымі па кірунку да ног. Але калі вашыя мышцы ўжо трохі падрыхтаваны, іх трэба сашчапіць на патыліцы.

Пры выкананні практыкаванні дапускаецца невялікае згінанне ног. Пры гэтым рух не варта даводзіць да сядзячага становішча, і адначасова не трэба цалкам апускацца спіной на дыван. Гэта значыць практыкаванне выконваецца пастаянна, без якога альбо паслаблення.

Спачатку можна выканаць столькі паўтораў, колькі вы зможаце зрабіць без адчування моцнага дыскамфорту. На наступны дзень боль у цягліцах падкажа вам, наколькі моцна вы напружваліся і ці правільна выконвалі практыкаванне. Пры гэтым памятайце, што лепшым спосабам пазбавіцца ад гэтага дыскамфорту будзе яшчэ адно выкананне практыкаванні.

Напампаваць прэс дома можна і пры дапамозе статычнага напружання. Для гэтага ляжце на дыван, зачапіце ногі за канапу ці ложак і падніміце тулава прыкладна на 30 градусаў над падлогай. Пратрымаеце столькі часу, колькі зможаце, потым апусціцеся. Пры гэтым не забывайце дыхаць і лічыце секунды - так вы зможаце вызначыць у будучыні, наколькі эфектыўны ваш трэнінг.

Дадзенае практыкаванне дазваляе адначасова трэніраваць і ніжні прэс - для гэтага разам з тулавам падніміце і сціснутыя разам прамыя ногі. У такім выпадку нагрузка размяркуецца па прэсу прапарцыйна, а вы адным практыкаваннем «заб'яце двух зайцоў».

Яшчэ натрэніраваць ніжні прэс можна звычайнымі махами нагамі. Такія хатнія практыкаванні для прэса трэніруюць не толькі мышцы жывата, але і мышцы сцёгнаў. Пастаўце перад сабой планку прыкладна на ўзроўні жывата, і проста па чарзе перакідваць праз яе ногі спачатку ў адзін бок, потым у іншую. З часам планку можна павышаць. Тады акрамя развіцця цягліц жывата і ног вы павялічыце дынамічную расцяжку і праз некаторы час нават зможаце сесці на шпагат.

Для прапампоўкі бакавых мышцаў жывата існуе некалькі спосабаў. Найбольш эфектыўным з іх лічыцца варыянт, пры якім вы кладзецеся на дыван бокам, замацоўваеце ногі пад тым жа канапай або ложкам і падымаеце цела ўверх. Пры гэтым яго становішча трэба мяняць, каб бакавыя мышцы прапампоўваць раўнамерна з абодвух бакоў.

Як бачыце, у тым, каб напампаваць прэс дома, няма нічога складанага. Для гэтага неабходна толькі ваша жаданне і трохі вольнага часу. Затое ўжо праз некалькі месяцаў ваш жывот стане плоскім і абрасце прыгожымі кубікамі прэса.