Базавыя практыкаванні - аснова любога трэнінгу

Асновай любога віду спорту з'яўляюцца базавыя практыкаванні. Калі спартовец не авалодаў базавай тэхнікай і асноўнымі навыкамі, ён наўрад ці зможа дасягнуць якіх-небудзь сур'ёзных вынікаў. Гэта тычыцца як лёгкай, так і цяжкай атлетыкі.

Акрамя таго, што базавыя практыкаванні прызначаны для ўмацавання ўсяго цела увогуле, такія ж практыкаванні ёсць і для асобных груп цягліц. Напрыклад, рукі можна развіваць пры дапамозе дзесяткаў розных спосабаў, але базавыя практыкаванні на біцэпс, трыцэпс і перадплечча з'яўляюцца для іх асноватворнымі.

Што азначае вызначэнне «базавыя практыкаванні»

Розныя крыніцы па-рознаму вызначаюць базавыя практыкаванні для будаўніцтва цела. Шмат у чым гэта залежыць ад вопыту, асабістых пераваг і неабходнасці развіваць адсталыя цягліцавыя групы. Але ў любым выпадку, самымі галоўнымі з іх з'яўляюцца тыя практыкаванні, якія задзейнічаюць максімальную колькасць самых вялікіх цягліц і з'яўляюцца асновай для жыццядзейнасці ўсяго арганізма.

Да асноўных групах можна аднесці мышцы грудзей, спіны і ног. Менавіта яны больш за ўсё ўдзельнічаюць у паўсядзённым жыцці і прадвызначаюць агульнае развіццё арганізма. Таму асноўныя базавыя практыкаванні нацэлены на іх развіццё.

Віды базавых практыкаванняў

Лепшым практыкаваннем для развіцця грудзях з'яўляецца жым лежачы. Ён трэніруе не толькі саму грудзі, але і аказвае сур'ёзнае ўздзеянне на трохгаловай мышцы пляча (трыцэпс). Перад тым, як прыступіць да жыме вялікай вагі, пачаткоўцу варта навучыцца правільна яго рабіць.

Для гэтага трэба ўзяць пусты грыф і адціскаць яго да таго часу, пакуль ён не навучыцца марнаваць на штуршок снарада ад сябе прыкладна дзве секунды, а на апусканне - тры-чатыры секунды. Толькі пасля гэтага можна пераходзіць да паступовага нарошчванню вагі.

Далей ідуць базавыя практыкаванні на спіну, лепшым з якіх лічыцца падцягванне шырокім хватам за галаву. Акрамя развіцця верхняй часткі найшырэйшай мышцы гэта практыкаванне ў значнай меры развівае двухгаловага цягліцу пляча (біцэпс) і аказвае другаснае ўздзеянне на перадплечча.

Яшчэ адным важным практыкаваннем з'яўляецца станавая цяга. Звычайна для яе ўжываецца вялікую вагу, таму з мэтай забеспячэння бяспекі спіны лепш выкарыстоўваць цяжкаатлетычны пояс. Штангу неабходна моцна зафіксаваць у руках і выпрастацца. Пасля гэтага яна вяртаецца на месца, і практыкаванне паўтараецца патрэбнае колькасць разоў. Станавая цяга будуе падоўжныя мышцы спіны, а таксама аказвае ўздзеянне на перадплечча і ногі.

Прысяданні таксама з'яўляюцца адным з базавых рухаў. Яны развіваюць мышцы сцёгнаў і спіны, асабліва ніжняй яе часткі. Выконваецца гэта практыкаванне са штангай на плячах. Галоўнае, што неабходна памятаць падчас прысяданні - спіну трэба пастаянна трымаць роўнай, а цела пры гэтым не павінна нахіляцца наперад.

Варта сказаць, што развіццё брушных цягліц гэтак жа можна аднесці да базавых практыкаванням, так як яны адказваюць за агульную ўстойлівасць целы не менш, чым спіна або ногі. Брушныя цягліцы (прэс) трэніруюць лежачы. Прычым верхняя частка прэса ўмацоўваецца уздымам тулава, а ніжняя - уздымам ног.

Колькі часу трэба рабіць базавыя практыкаванні

Базавыя практыкаванні трэба рабіць заўсёды. Пакуль вы займаецеся будаўніцтвам цела, яны будуць для вас вызначальнымі. Усе астатнія руху стануць важнымі па меры асваення базавай тэхнікі, але без яе выканання вам будзе цяжка дамагчыся добрых вынікаў.

У базавы набор не ўваходзяць практыкаванні для развіцця папулярных сярод пачаткоўцаў біцэпсаў. Але для прафесіяналаў добра развіты біцэпс не з'яўляецца вызначэннем прапарцыйна развітога атлета. Без выканання асновы вялікі біцэпс хутчэй выкліча ўсмешку, чым павага. Больш за тое, прафесіяналы хутчэй звернуць увагу на трэніраванасць вашага перадплечча або галёнкі, чым на двухгаловай мышцы пляча.