Як нарасціць мышачную масу? Гэтае пытанне турбуе многіх атлетаў.

Шматлікія пачаткоўцы атлеты хочуць хутка нарасціць пэўны аб'ём мышачнай масы. Шчыра кажучы, гэта і ёсць адна з двух асноўных мэт заняткі атлетызмам. Другая мэта заключаецца ў наданні рэльефу гэтай масе. На сённяшні дзень існуе мноства методык, якія апісваюць падрабязна, як нарасціць мышачную масу.

Як нарасціць мышачную масу, агульнае

Для прыкладу варта разабраць адну з іх. Можа здацца дзіўным, але людзі з больш нізкімі паказчыкамі маюць пэўную перавагу перад усімі астатнімі. Уся справа ў тым, што займацца прыйдзецца са сваёй вагай, і гэты вага з'яўляецца прымальным асабліва для практыкаванняў пачаткоўцаў. Калі практыкаванні апынуцца цяжкімі, то арганізм аўтаматычна ўключыць рэжым абароны і аднаўленне павінна адбывацца хутчэй. Для забеспячэння падвышанай інтэнсіўнасці трэніровак у дадзенай методыцы прадугледжаная прапрацоўка паловы цела за адзін дзень. Як паказвае практыка, такая сістэма прыносіць больш значныя вынікі ў плане набору масы, чым навучанне кожнай асобнай мышцы.

Каб зразумець, як нарасціць мышачную масу паводле гэтай методыцы, варта выпрабаваць яе на практыцы. Такі спліт можна рабіць усяго за тры дні ў тыднёвым цыкле. У першы дзень прапрацоўваецца верхняя частка цела, другі дзень, адпаведна, упор робіцца на ногі, трэці прысвячаецца выключна адпачынку і аднаўленню. Затым усё паўтараецца. Калі канкрэтна пераходзіць на групы цягліц, то ў першы дзень качаем дэльтападобных мышцы, або трапецыі, затым вялікія грудныя мышцы, спінныя мышцы і мышцы рук, біцэпс і трыцэпс.

Мэта такой трэніровачнай праграмы складаецца ў тым, каб стварыць эфект шоку для арганізма і тым самым прымусіць яго ўключыць усе рэзервы на аднаўленне. Цяпер каштуе разабраць кожнае практыкаванне, каб дэталёва адказаць на пытанне, як нарасціць мышачную масу. У першы дзень трэба выконваць адцісканні для разагрэву мышцаў, працягласць кожнага падыходу не менш за 5 секунд. Адцісканні варта рабіць ад полу ў 2 падыходу прыкладна па 6-10 разоў. Затым робім вертыкальныя адцісканні, якія выконваюцца, стоячы на руках ўніз галавой, 3 падыходу па 6 разоў. Гэта умацоўвае трапецападобныя цягліцы. Пасля выконваецца адцісканняў паміж апор, 3 падыходу, выконваючы 10-12 паўтораў. Гэта дазваляе максімальна прапрацаваць мышцы грудной клеткі. У ніжняй кропцы пры гэтым варта затрымацца на працягу 2 секунд пры кожным паўторы. Пасля комплексу адцісканняў варта зрабіць пераход на падцягвання на перакладзіне, узяўшыся шырокім хватам. Неабходна дакранацца перакладзіны грудзьмі, тут трэба 3 падыходу, на кожны 8-10 паўтораў. Гэта практыкаванне дазволіць развіць найшырэйшыя мышцы спіны. Пасля такога падцягвання робіцца тыльнае адцісканняў на трыцэпс, для чаго трэба абаперціся рукамі аб лавачку, асоба павінна глядзець наперад, лавачка будзе ззаду вас, рукі павінны згінацца ў локцях наколькі дазваляе плечавы сустаў, 3 падыходу па 6-8 паўтораў. Скончыўшы такія адцісканні, трэба перайсці на турнік і падцягнуцца зваротным хватам, 3 паходу па 8-10 паўтораў.

Як нарасціць мышачную масу ног, падкажа комплекс практыкаванняў на другі дзень. Пачынаецца ён з бегу для разагрэву на працягу 15 хвілін, затым выконваюцца прысяданні з камфортным для вас вагой ў 6-8 падыходаў па 10-12 раз кожны. Затым дапрацоўваем сцегнавыя мышцы згінаннем ног у каленях, лежачы на жываце, 3 падыходу па 8-10 паўтораў. Заканчваецца гэты цыкл прапрацоўкай ікроножных цягліц, для чаго трэба плаўна ўздымацца на шкарпэткі і апускацца назад, і так 3 падыходу, ва ўсіх 10-12 паўтораў.

Як хутка нарасціць мышачную масу

Вельмі часта ўстае падобнае пытанне. Для вырашэння гэтай задачы таксама прапануецца мноства методык, але не варта быць гэтак наіўнымі, паколькі мышцы не растуць як грыбы пасля дажджу. Набор мышачнай масы - гэта планамерны працэс, і каб ён рэалізоўваўся па плане, трэба прытрымлівацца графіка заняткаў, адпачынку, вызначанага рацыёну харчавання. Для паскоранага набору аб'ёму мускулатуры трэба больш увагі надаваць трэніроўцы вялікіх цягліц. Гэта значыць, што прысяданні ў 4 заходу, з 8-10 паўторамі ў кожным, жым ў становішчы лежачы ў 3 заходу, да 6-8 паўтораў на кожны, станавая цяга да 4 заходаў, кожны 8 паўтораў, павінны абавязкова ўпісвацца ў графік вашых заняткаў . Гэта дазволіць развіць сцягна, грудную клетку і мышцы спіны. Вялікія мышцы растуць хутчэй і тым самым падцягваюць за сабой такія групы мускулатуры, як, напрыклад, біцэпсы і трыцэпс рук.

Як правільна нарасціць аб'ёмы мышачнай масы

Каб засвоіць, як правільна нарасціць мышачную масу, трэба кіравацца наступнымі правіламі: праводзіць трэніроўкі з максімальным для сябе вагой, выбіраць тыя практыкаванні і суперсеты, якія ўключаюць у працу шырокія групы мускулатуры, трэніравацца з павелічэннем нагрузкі, пераходзіць на спецыяльную ежу, якая спрыяе росту мышачнай масы, адпачываць дастатковую для поўнага аднаўлення колькасць часу.