Качаем плечы! Гэта - аснова для фарміравання пышнага тулава

Большасць пачаткоўцаў, якія хочуць стаць уладальнікам пышнага тулава, чамусьці сваю ўвагу засяроджваюць на працы са спіной, грудзьмі і рукамі. Але асновай, якая павінна ўсё "трымаць", з'яўляюцца прыгожыя плечы. Менавіта яны ствараюць візуальны вобраз добрай, прапарцыйнай постаці. Таму, калі качаем плечы, то павінны дамагацца таго, каб яны сталі максімальна шырокімі. Зрабіць можна гэта пры дапамозе комплексу спецыяльных практыкаванняў.

Калі правільна пампаваць плечы, то можна дабіцца таго, што на іх вырасце шапка цягліц, магутных і добра развітых. Іх можна падзяліць на тры зоны:

• франтальная;
• сярэдняя (бакавая);
• тыльная.

Калі качаем плечы, то на кожную з іх трэба праводзіць комплекс канкрэтных практыкаванняў, складзены для сябе. Можна, вядома ж, выкарыстоўваць тыя праграмы, якія створаны майстрамі.

У артыкуле прапануем шэраг практыкаванняў, якія фарміруюць адначасова ўсе тры зоны. Калі качаем плечы дома, а не ў спартзале, то трэба ўлічыць наступныя прынцыпы:

1. Сярод прапанаваных практыкаванняў пачатковец павінен для пачатку выбраць толькі адно, агульнаразвіццёвых. Прыярытэт аддаць абавязкова пад'ёмам на грудзі і жимам.
2. Больш дасведчанаму спартсмену спатрэбіцца выбраць адно практыкаванне на пучок, робячы не менш за чатыры сэтаў у кожным.

Першае практыкаванне, каб сфармаваць пярэднія і бакавыя зоны. Качаем плечы не менш за восем паўтораў. Ступні ног паставіць на адлегласць не менш за трыццаць пяці сантыметраў. Штангу бярэм пры дапамозе захопу зверху. Адлегласць трэба дакладна такое ж, як і паміж нагамі. Падымаем цяжар да ўзроўню плячэй, а потым выціскаем над галавой. Трэба падаць трохі назад, калі штанга апынецца ў верхняй кропцы.

Другое практыкаванне заключаецца ў тым, што трэба цягнуць штангу ўверх, ківаючы бакавыя плечы. Груз трымаць на ўзроўні сцёгнаў ў вісе, схапіць па шырыні плячэй. Пачынаем цягнуць яе ўверх, даходзячы да ўзроўню верхавіны. Трымаць падчас практыкаванні штангу на адлегласці трыццаць сантыметраў ад цела. Далей апускаем вельмі павольна. Качаем плечы не менш за восем разоў.

Трэцяе практыкаванне ўключае ў сябе правядзенне папераменных жимов, спачатку з грудзей, а далей - седзячы з-за галавы. Дзякуючы яму, можна напампаваць бакавыя і пярэднія плечы. Сесці на лаву, грыф павінен быць ўнізе грудзей. Зух - сярэдні. Выціснуць над галавой, потым апусціць за галаву і на плечы. Зноў выціснуць ўверх. Такім чынам, працягваем: на грудзі, потым за галаву і гэтак далей. Ўзняцце грыфа ўверх лічыцца 1 паўторам.

Чацвёртае практыкаванне накіравана на бакавыя і пярэднія зоны. Качаем плечы з яго дапамогай не менш за восем разоў. Гантэлі трэба трымаць у сагнутых руках, каб далоні глядзелі адзін на аднаго. Локці разводзіць у розныя бакі і адначасова выціскаць гантэлі ўверх, дасягаючы ўзроўню верхавіны. На фінішнай траекторыі далоні павінны глядзець толькі наперад. Далей вяртаемся на стартавую пазіцыю і паўтараем зноў.

Пятае практыкаванне накіравана на фарміраванне бакавой зоны. Сесці на самы край, трохі нахіліўшыся наперад. Рукі з гантэлямі апусціць уніз. Далей пачынаем падымаць іх у розныя бакі да верхавіны. Рабіць яго таксама восем разоў.

Шостае практыкаванне фармуе тыльныя і пярэднія зоны. Рукі з гантэлямі павінны быць апушчаны і крыху сагнутыя ў локцях. Далоні - накіраваны назад. Спачатку падымаць адну руку, дасягаючы ўзроўню ілба, а потым - іншую. Зрабіць трэба не менш за восем паўтораў на кожную руку.

Сёмае практыкаванне "нацэлена" на ўсе зоны. Ногі паставіць разам, гантэлі павінны быць на ўзроўні сцёгнаў, а рукі трохі сагнутыя. Пачынаем падымаць іх па баках, дасягаючы ўзроўню вушэй, потым зводзім наперад, каб гантэлі адзін аднаго закранулі, і апускаемся на старт. Рабіць не менш за восем разоў.

Прапанаваны комплекс зможа стаць асновай для працы над зонай плячэй.