Як правільна выконваць скручвання на прэс для стварэння прыгожага рэльефу жывата

Прамыя скручвання на прэс з'яўляюцца асноўнымі практыкаваннямі для развіцця мускулатуры цягліц жывата. Яны дазваляюць падцягнуць мышцы гэтай галіне і прапрацаваць прыгожы рэльеф. Добра вылучаюцца мышцы прэса кажуць аб падрыхтаванасці спартсмена да спаборніцтваў, крепатуре фігуры і магчымасці пазбягання траўмаў паясніцы ў трэніроўках. Акрамя таго, яны абараняюць і падтрымліваюць ўнутраныя органы ад розных уздзеянняў, развіваюць каардынацыю рухаў.

Скручвання на прэс выконваюцца лежачы на падлозе з прыпаднятымі нагамі і апушчанымі галёнкамі на ўзвышша. У такім становішчы выконваюцца падыманнем плечавы вобласці, пры гэтым паясніца ня адрываецца ад падлогі. Варта сачыць за амплітудай. У гэтым практыкаванні яна павінна быць мінімальнай, так як пры вялікіх уздымах ў працу ўключаецца тазабедраны сустаў, а мышцы прэса атрымліваюць мінімальную нагрузку. Адзін падыход выконваецца без прыпынкаў і перапынкаў. Варта сачыць за цягліцамі прэса - яны павінны быць заўсёды пад нагрузкай. У выпадку лёгкасці выканання практыкаванні, варта скарыстацца уцяжарвальнікам: Гантэлю або блін ад штангі трымаецца ў руках і прыціскаецца да грудзей, а калені сціскаюць ўцяжараны мяч. Адзін цыкл павінен складацца з трох паўтораў. У адным паўторы нагрузка выконваецца 20-25 раз.

Існуе некалькі варыянтаў скручвання на прэс, якія выконваюцца ў павольным тэмпе з напругай цягліц:

1. Практыкаванні на рымскім крэсле - нагрузка падае на верхнюю зону прэса. Практыкаванне фармуе рэльеф верхняй часткі і развівае сілу. Седзячы на перакладзіне і замацаваўшы выцягнутыя ногі паміж валікамі, прыўздымаецца верхняя частка корпуса на 30 - 60 градусаў ад гарызанталі.
2. Зваротныя скручвання - прэс ўмацоўваецца ў ніжняй частцы жывата. Практыкаванне накіравана на прыпадыманне ніжняй частцы прэса. Лежачы на спіне, варта падымаць сцягна з сагнутымі нагамі да ўзроўню перпендыкулярнасці падлозе, падцягнуўшы калені да грудзей.
3. Касыя скручвання - падцягваюцца касыя цягліцы ў вобласці стану. Такія практыкаванні неабходныя для ўмацавання паяснічнай зоны. Выконваюцца лежачы на баку. Ногі сагнутыя ў каленах, адна рука ляжыць ўздоўж тулава, іншая - за галавой. Выконваюцца прыпадыманне плечавы вобласці. Тыя ж самыя руху выконваецца на іншым баку.
4. Практыкаванні для прэса на лаве з нахілам - задзейнічаюцца ў працы мышцы верхняй вобласці жывата і прамыя мышцы сцягна. Практыкаванне развівае сілу і адточвае рэльеф прэса. Седзячы на лаўцы пад вуглом 30 градусаў, выконваюцца ўздымы корпуса да ўзроўню прамога кута паміж торсам і сцёгнамі.

Скручвання на прэс можна выконваць пры дапамозе трэнажораў. У прыватнасці, выкарыстоўваючы блочны механізм, можна стварыць эфектныя і відовішчныя кубікі верхняй частцы жывата. Дадзенае практыкаванне дадаткова задзейнічае касыя мышцы прэса. Стоячы на каленях на адлегласці метра ад трэнажора і ўзяўшыся за дзяржальню верхняга блока, неабходна вырабляць нахілы корпуса наперад да ўзроўню паралельнасці падлозе. Пры гэтым падцягваюцца рукі да таго часу, пакуль у локцях не атрымаецца прамы кут. У гэты час прэс напружваецца, локці цягнуцца да каленяў, а спіна акругляецца.