Як павялічыць працягласць трэніроўкі?

Усе мы стараемся атрымаць з трэніровак максімум, спрабуем незвычайныя новыя практыкаванні, трацім гадзіны на тое, каб займацца ў зале, хоць хочацца займацца нечым зусім іншым. Як жа падоўжыць эфект намаганняў, прыкладзеных ў трэнажорнай зале? Як пазбавіцца ад плато і не губляць цікавасць да спорту?

Для гэтага варта падоўжыць працягласць эфекту згарання калорый - пасля таго як трэніроўка была скончаная, згаранне можа доўжыцца да трох дзён. Вось парады ад прафесіяналаў, якія дапамогуць вам даўжэй адчуваць карысны эфект практыкаванняў і хутчэй мяняць фігуру.

Займайцеся інтэрвальныя трэніроўкі

Высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніроўкі на дадзены момант з'яўляюцца найбольш папулярнымі з усіх. Прычына іх эфектыўнасці ў тым, што кароткія ўспышкі актыўнасці дазваляюць пакінуць сваю зону камфорту і займацца на такім узроўні інтэнсіўнасці, які немагчыма было б падтрымліваць працяглы час.

Такія трэніроўкі выклікаюць павышаную ўжыванне кіслароду нават пасля заняткі, за кошт чаго арганізм працягвае эфектыўна спальваць калорыі. Калі вы не прымушаеце сябе займацца на мяжы магчымасцяў, вы не атрымліваеце жаданы эфект. Вы можаце сачыць за сваім пульсам, каб ведаць, што падымаеце яго на досыць высокі ўзровень, а значыць, спальваеце максімальную колькасць калорый. Гэта працуе вельмі эфектыўна, і нядзіўна, што такія заняткі сталі гэтак папулярнымі.

падымайце цяжару

Некаторыя жанчыны баяцца сілавых трэніровак, таму што не жадаюць абзаводзіцца выяўленымі цягліцамі. Тым не менш варта памятаць, што такі від заняткаў ідэальны для атрымання эфекту спальвання калорый не толькі падчас трэніроўкі.

Заняткі з вагамі павышаюць цягліцавую масу, дапамагаючы выглядаць больш стройнай і падцягнутай. Выкарыстоўвайце розныя віды практыкаванняў, каб цела не адаптавалася. Варта выкарыстоўваць розныя тыпы цяжараў, напружваючы мышцы па ўсім целе. Калі вы працуеце над адной групай цягліц, а потым пераходзіце да іншай, ваша цела працуе вельмі інтэнсіўна і даўжэй аднаўляецца. Памятаеце пра гэта, плануючы праграму сваіх трэніровак.

правільна кармецеся

Тое, што вы робіце на трэніроўцы, мае вялікае значэнне. Тым не менш куды больш значыць ваш рацыён: вы не можаце нейтралізаваць дрэннае харчаванне спортам. Калі вы думаеце, што можаце ёсць шкодную ежу, а потым прыкладаць намаганні ў трэнажорнай зале і бачыць вынік, вы памыляецеся. Вам патрэбна збалансаваная дыета з нармальным спалучэннем пажыўных рэчываў, тлушчаў, бялкоў і вугляводаў. Не спрабуйце ўпісаць у свой план шкодную ежу. Калі ў вас развіты метабалізм, вам будзе прасцей з'есці больш, акрамя таго, прысмакі будуць засвойвацца для развіцця цягліц, а не для назапашвання тлушчу. Гэта дазволіць вам менш абмяжоўваць сябе, атрымліваючы ўражлівыя вынікі.

Піце больш вады

Не важна, які ваш ўзровень спартыўнай падрыхтоўкі і якія мэты вы перад сабой ставіце, вам у любым выпадку трэба піць больш вады. Старайцеся сачыць за гэтым на працягу ўсяго дня, а не толькі ў трэнажорнай зале. Калі трэніроўка скончана, гэта не значыць, што вам ужо не патрэбныя вада і электраліты. Вада мае мноства пераваг. Калі вы выпіваеце дастатковую колькасць, вы дапамагаеце печані пераварваць тлушчы, падвышаеце ўзровень энергіі і хутка аднаўляецца. Алкаголю варта піць менш. Калі вы п'яце спіртное, арганізм спыняе спальваць тлушчы. Такім чынам, калі вы стараецеся прывесці сябе ў форму, ад спіртных напояў лепш за ўсё на нейкі час адмовіцца.

Аднаўляюць з дапамогай ежы

Аднаўленне пасля трэніроўкі мае такое значэнне, як і сама трэніроўка. Ежа гуляе вялікую ролю ў гэтым працэсе. Зараз вельмі папулярныя пратэінавыя кактэйлі, але варта трымацца ад іх далей, калі яны ўтрымліваюць цукар. Калі вы хочаце хутка аднаўляцца, насычае арганізм патрэбнымі пажыўнымі рэчывамі: бялком для аднаўлення цягліц і вугляводамі для папаўнення запасаў глікагену. Ваша цела не можа стаць мацней само па сабе, яму патрабуецца паліва, якое вы спажываеце пасля трэніроўкі. Калі вы правільна харчуецеся, вы атрымліваеце найбольш ўражлівы вынік. Заўсёды плануйце, што з'ясце пасля трэніроўкі, каб папоўніць запасы энергіі.

правільна адпачывайце

Яшчэ адна важная частка аднаўлення, пра якую некаторыя не задумваюцца, гэта адпачынак. Важна трэніравацца не кожны дзень, таму што гэта павялічвае рызыка траўмы або пашкоджанні цягліц. Адпачынак неабходны, калі вы хочаце абзавесціся цягліцамі. Ваша цела аднаўляецца, і мышцы растуць менавіта тады, калі вы адпачываеце. Яно не атрымлівае пераваг выключна ад трэніровак. Яно становіцца мацней менавіта падчас адпачынку. Не варта думаць, што пастаянныя заняткі дадуць вам больш уражлівы вынік, гэта не так. Старайцеся хоць бы адзін дзень у тыдзень не займацца спортам, каб ваш арганізм мог аднавіць сілы і набрацца энергіі для далейшай працы.

Высыпаюць як след

Важна не проста адпачываць, але і сачыць за тым, каб вы атрымлівалі дастатковую колькасць сну. Гэта дапаможа вам прадухіліць траўмы, боль у суставах і цягліцах. Вам трэба мінімум сем з паловай гадзін сну, каб правільна аднавіцца. Калі вы спіце менш, каб больш трэніравацца, вы можаце перашкодзіць прагрэсу ў далейшай перспектыве. Не адмаўляйцеся ад сну, толькі так можна падтрымаць метабалізм. Акрамя таго, гэта мае вялікае значэнне і для здароўя ў цэлым.

будзьце актыўныя

Важна ладзіць дні адпачынку, але актыўнасць павінна быць высокай у цэлым, тады ваш ўзровень падрыхтоўкі не пацерпіць. Вы можаце проста гуляць, больш рухацца - любы рух, якое не з'яўляецца трэніроўкай, таксама падтрымлівае метабалізм на высокім узроўні. Выбірайце тое, што вам падабаецца, і рэгулярна займайцеся - нават калі гэта шпацыр з сабакам, гэта важна для добрага выніку.

Расцягваецца, наведвайце гарачы душ

Расцяжка пасля трэніроўкі дапамагае пазбегнуць траўмаў і болі ў цягліцах. Акрамя таго, яна дазваляе трымаць цягліцы ў добрым стане для наступнай трэніроўкі. Хутчэй за ўсё, вы будзеце ўсё роўна адчуваць дыскамфорт у целе - вам дапаможа гарачы душ. Калі баляць суставы, лепш, наадварот, паляжаць у ледзяной ванне, каб знізіць запаленчыя працэсы. Калі вы не ведаеце, што падыдзе вам лепш, можаце наведаць сауну - гэта таксама дапамагае змагацца з болем і запаленнем. Можна таксама паспрабаваць кантрасны душ, які дзейнічае на яго расслабляльна мышцы і танізуе скуру.

Спалучайце розныя трэніроўкі

Важна дзейнічаць паслядоўна. Да прыкладу, падчас інтэнсіўнай інтэрвальнай трэніроўкі сэрцабіцце павінна быць хуткім. Падчас сілавы трэніроўкі вага снарадаў павінен паступова павялічвацца. Тым не менш, калі вы апынуліся на плато, паспрабуйце выкарыстоўваць розныя трэніроўкі, рабіце іх карацей, зменіце свой расклад, паспрабуйце нешта новае. Так вы павялічыце спальванне энергіі і паскорыце прагрэс.

Прыкладзеце ўсе намаганні

Каб дасягнуць сваёй фітнес-мэты і весці здаровы лад жыцця, вам трэба старацца і выкладвацца цалкам як у трэнажорнай зале, так і за яго межамі. Ставіцеся да заняткаў сур'ёзна, паважайце сваё цела і прыслухоўвайцеся да яго, дазваляйце цягліцам адпачываць і аднаўляцца. Вам варта памятаць, што трэніроўкі гэта няпростая справа. Яны патрабуюць працы ў паўсядзённым жыцці. Вам трэба сачыць і за ежай, і за адпачынкам. Толькі тады вынік будзе відавочным і пацешыць вас.