Як правільна схуднець без шкоды для здароўя: парады, рэцэпты

Да вясны ў большасці жанчын задача нумар адзін - скінуць лішнюю вагу. Аднак вельмі важна правільна схуднець, каб не нашкодзіць свайму арганізму і ня набраць пасля няўдалага эксперыменту яшчэ больш ненавісных кілаграмаў.

Сёння мы пагаворым пра тое, як правільна харчавацца, разгледзім асноўныя групы прадуктаў і правілы іх ужывання, каб не назапашваліся тлушчавыя адклады на баках і сцёгнах. Мы пастараемся стварыць некаторы збор правілаў, прытрымваючыся якіх дакладна можна перастаць набіраць лішнюю вагу і пачаць паступова расставацца з назапашанымі кілаграмамі. Ўсё пра тое, як правільна схуднець, - у нашай артыкуле.

Маленькія порцыі - зусім не заклад стройнай фігуры

Гэта здаецца неверагодным, але застаецца фактам. Правільна схуднець можна толькі добра разумеючы, што цяпер ляжыць на вашай талерцы, і як гэта паліва пераўтворыцца ў арганізме. Добра разбіраючыся ў прадуктах харчавання, вы можаце не толькі не паменшыць, але нават павялічыць порцыю, пры гэтым не выпрабоўваючы дыскамфорту і стрэсу ад сваёй дыеты, а дакладней здаровага харчавання.

Праблема ў тым, што большасць людзей нават не падазраюць, што з'еўшы за дзень невялікі шакаладны батончык, смажаную катлету з жменькай макароны і бутэрброд з каўбасой, яны будуць не толькі адчуваць голад, але яшчэ і маюць усе шанцы набраць вагу, асабліва заправіўшы макароны маянэзам. У той жа час, дазволіўшы сабе раскошны стол з тварагом і травой, запечанай рыбай, гароднінай і садавінай, вы будзеце худнець дзень за днём.

Як выбіраць бялковую ежу

Каб правільна схуднець, ня трэба адмаўляць сабе ў крыніцах бялку - гэта ў першую чаргу мяса і рыба. Жывёльны бялок нашмат бліжэй нашаму арганізму, чым раслінны, а нармальнае яго колькасць у ежы нармалізуе абменныя працэсы, і вы пачынаеце худнець.

Бялок дае доўгі адчуванне сытасці. Спрабуючы перабіцца малюсенькімі порцыямі кашы і сырой гародніны, вы ўсё роўна будзеце адчуваць голад і здасцеся, а нармальная порцыя мяса дазволіць забыцца пра ежу надоўга. Каб пазбавіцца ад дакучлівых думак аб халадзільніку трэба ўключаць бялок ў кожны прыём ежы, выключэннем можа быць толькі вячэрняя трапеза. Вашым лепшым выбарам будзе курыца ці качка, але толькі вараная. Ніякай смажання і запякання ў духоўцы. Для разліку порцыі памножце 1 г на кілаграм уласнай вагі.

Хлебныя і мучныя вырабы

Ледзь ніжэй мы абмяркуем, на колькі можна схуднець, прытрымліваючыся прынцыпаў здаровага харчавання. А пакуль разгледзім найважную групу прадуктаў. Гэта наш галоўны вораг, з якім прыйдзецца змагацца. Каб схуднець, прыйдзецца цалкам выкрэсліць хлеб з меню. Аднак рэзка адмаўляцца не варта, таму як гэта можа прывесці да зрыву. Лепш вар'іраваць ўжыванне хлеба і мучных вырабаў. Сёння вы дазваляеце сабе з'есці яго, але не больш за 150 г, а заўтра абыходзіцеся без яго. Пры гэтым абавязкова ўжывайце хлеб у першай палове дня, а вячэраць без яго. Прысмакі - гэта яшчэ больш небяспечная група, вам прыйдзецца замяніць цукеркі і пірожныя на чарнасліў ці фінікі ў невялікай колькасці.

Падыходзім да пабудовы рацыёну

Мы ўжо сфармулявалі асноўнае правіла: "Ешце, каб схуднець, але думайце пра тое, што вы ясьце". Памяншэнне порцый ніколі не дае выніку. Ешце ў першую чаргу гародніна і садавіна. У спалучэнні з мясам гэтыя прадукты дадуць надзвычайны эфект. Вы будзеце выдатна сябе адчуваць, у вас будзе дастаткова энергіі, і пры гэтым вы будзеце назіраць плыўнае пахуданне. У гародніне ўтрымоўваецца шмат вугляводаў, але зусім не тых, якія мы атрымліваем з рафінаваных прысмакаў. За кошт абалоніны яны дрэнна ўсмоктваюцца, а значыць, нават ядучы гародніна і садавіна кілаграмамі, вы можаце не хвалявацца за сваю фігуру.

асноўныя правілы

У жыцці кожнай жанчыны надыходзіць час, калі яна разумее - час схуднець. Ня трэба перажываць, гэта не так складана. Назапасьцеся вялікай колькасцю гародніны і садавіны, іх можна ёсць на працягу дня ў якасці гарніраў і закусак, рабіць з іх кактэйлі і смузи, лёгкія запяканкі. А вось авакада і вінаград лепш прыбраць у бок, яны занадта каларыйныя.

Кожны раз, сядаючы на стол, вазьміце за правіла пачынаць трапезу з гародніны. Талерка капуснага салаты, морквы або буракоў - і голад ужо не будзе засланяць лёгіка. Цяпер можна пераходзіць да асноўнай стравы. Абавязкова мяняйце ў сваім рацыёне вараныя і сырыя гародніна. А вось на вячэру лепш за ўсё пакінуць толькі раслінныя прадукты без мяса і хлеба.

Простыя прадукты і выдатны вынік

Зусім неабавязкова выкарыстоўваць складаную дыету, стваральнікі якой рэкамендуюць ёсць выключна крэветкі з ананасамі і капустай брокалі. Мы сёння гаворым пра тое, як схуднець за тыдзень у хатніх умовах. Давайце складзем прыкладны рацыён на дзень, каб вам было зразумела, пра што ідзе гаворка. Раніца лепш за ўсё пачынаць з мяса і кашы. Пры гэтым калі вы варыце кашу, то пра хлеб прыйдзецца забыцца.

Ёсць трэба не менш за 4-5 разоў на дзень. Чым менш порцыя, тым лепш ежа засвойваецца арганізмам. Пры гэтым колькасць з'едзенага за дзень не трэба зніжаць, проста падзеліце колькасць з'едзенага на большую колькасць прыёмаў. Малочныя прадукты вельмі карысныя, аднак ад малака варта адмовіцца, у тым ліку і перастаць дадаваць яго ў гарбату. А вось кефір і тварог - гэта выдатны варыянт для адной з трапез. Абавязкова на працягу дня трэба піць ваду, не менш за два літраў у суткі. Ну і вядома сочыце за каларыйнасцю свайго рацыёну.

Рады дасведчаных трэнераў

Ім даводзіцца кожны дзень сутыкацца з тымі, хто прагне здабыць прыгожую фігуру. Пры гэтым вынікі схуднелых далёка не заўсёды бываюць стабільнымі. Гэта адбываецца па шэрагу прычын. Часта чалавек загараецца ідэяй пахудання, пачынае ўзмоцнена трэніравацца, мала ёсць - і хутка худнее. Пасля гэтага ён расслабляецца і зноў набірае вагу. Таму запомніце, вы не садзіцеся на дыету - вы змяняеце лад жыцця.

У першую чаргу трэнеры рэкамендуюць дастаткова спаць. Недосып арганізм успрымае як і недаяданне, а значыць, перакладае многія органы і сістэмы на рэжым энергазберажэння. Метабалізм запавольваецца, і ўсе вашы намаганні праходзяць дарма. Абавязкова падніміце усе цяжкія прадукты харчавання, мяса і хлеб на першую палову дня. Падвячорак добра адвесці кісламалочнымі прадуктамі, да якіх можна дадаць крыніцы жывёльнага бялку, а вось на вячэру паспрабуйце абыйсціся прадуктамі расліннага паходжання.

Баланс спажывання і выдаткаў

Гэта вельмі важна, паколькі калі мы паглынаем больш, чым трацім, то аўтаматычна будзе набірацца лішнюю вагу. Вельмі часта можна чуць: "Я лёгка схуднела пасля таго, як пачала хадзіць з працы дадому пешшу". Гэта адкрывае нам вельмі важную ісціну - аптымізаваўшы свой рацыён, трэба падумаць аб тым, як стварыць некаторы дэфіцыт калорый. Памяншаць рацыён не варта, а вось дадаць артыкул выдаткаў калорыі - гэта можна. Калі вы жывяце далёка ад працы, то вазьміце за правіла выходзіць на два прыпынкі раней і ісці пешшу. Чым больш кілаграм трэба скінуць, тым больш часу неабходна надаць фізічных нагрузак. У ідэале чалавеку неабходна гадзіну-паўтара ў дзень хадзіць пешшу, катацца на лыжах або ровары.

Як хутка можна худнець

Гэта яшчэ адно важнае пытанне, якое хвалюе большасць людзей. Вядома, нам хочацца атрымаць маментальны вынік, але трэба памятаць пра тое, што наша задача не нашкодзіць і захаваць дасягненне на доўгія гады. Так на колькі можна схуднець за тыдзень? У гэтым дыетолагі разыходзяцца. Айчынныя лекары лічаць, што не больш чым на 400 г за 7 дзён, замежныя спецыялісты прыводзяць лічбы 2,2 кг за такі ж перыяд часу. У сярэднім зразумела, што дапушчальна скідаць не больш за кілаграм за тыдзень і не больш за чатыры кілаграм за месяц.

Для таго, каб забяспечыць такое плаўнае зніжэнне вагі, дастаткова адмовіцца ад салодкага, тлустага і смажанага, скараціць спажыванне хлеба і павялічыць колькасць порцый гародніны. Калі ж на свяце вы не ўтрымаліся ад спакус, зрабіце наступны дзень разгрузным.

Дыета ці разгрузны дзень

Паміж імі нельга паставіць знак роўнасці. Калі першае практычна заўсёды прыносіць шкоду, то другое нясе важную і патрэбную функцыю ачышчэння і разгрузкі. Для таго, каб правесці разгрузны дзень, не трэба ўладкоўваць галадоўку. Дастаткова ўзяць варанае яйка і адварную курыцу, нятлусты тварог і абястлушчаны кефір, а таксама вялікі кубак агародніннага салаты, і ўвесь дзень вы будзеце адчуваць сябе выдатна. Гэта самыя карысныя і важныя прадукты. "Похудей, не выпрабоўваючы пакуты голаду, ужываючы сытны і смачныя стравы," - гэта дэвіз бялковай дыеты. Калі вам трэба скінуць вельмі шмат лішняга, то можна паспрабаваць чаргаваць такі рацыён са звычайным, праз дзень ці два. Вельмі хутка вы ўбачыце вынік.

Ці дапамагае вада?

Сёння дастаткова шмат інфармацыі аб зніжэнні вагі. Кожны дыетолаг дзеліцца вопытам з уласнай практыкі. І ўсе яны падкрэсліваюць важнасць павелічэння колькасці выпіваемой вады, ня сокаў, морсаў і іншых напояў, а менавіта вады. Мы міжволі затрымліваем ўвагу на магічнай фразе: "Нічога асабліва не мяняла ў рацыёне і моцна схуднела. Піла ваду, калі хацела ёсць". Менавіта так і трэба паступаць ўсім, хто хоча пазбавіцца ад лішніх кілаграм. Справа ў тым, што мы часта блытаем сігналы аб смагу і голад. Калі вы хочаце ёсць, спачатку выпіце вады і пачакайце 15 хвілін. Калі голад не аціх - то вы сапраўды маеце патрэбу ў ежы. Вельмі часта ён праходзіць. Каб плаўна скідаць вагу неабходна піць не менш 1,5 літраў вады ў дзень.

Аптымальныя спосабы скінуць вагу

Такім чынам, пераходзім да заключнага моманту. Мы падзелімся з вамі некалькімі самымі эфектыўнымі спосабамі, як схуднець за тыдзень у хатніх умовах.

Спосаб першы - гэта павялічыць фізічную нагрузку. Для хуткага эфекту трэба займацца не менш за 6 раз у тыдзень. Ўключайце дыск з каханай праграмай і займайцеся пад кіраўніцтвам абранага трэнера.

Другі спосаб - адмоўцеся ад салодкага. Цукеркі і варэнне, садавіна і кашы - гэта ўсе крыніцы вугляводаў, але яны зусім розныя. Таму аддавайце перавагу яблыкам і аўсянцы.

Наступны спосаб заснаваны на спажыванні вялікай колькасці вады і агароднінных сокаў. Каб лішняя вада не затрымлівалася ў арганізме, піце зялёны чай ці дадавайце ў ваду лімон, імбір і карыцу. З сокаў лепш за ўсё дапамагае скінуць вагу яблычны і таматны.

Чацвёрты спосаб экстранага зніжэння вагі - гэта зніжэнне спажывання тлушчаў. Пажадана, каб гэтая лічба не перавышала 25 г у суткі. Гэта значыць цалкам прыбіраем смажанае мяса і каўбасу, памяншаем колькасць расліннага і сметанковага масла, выкрасляем тарты і пірожныя, арэхі, маянэз і іншыя прадукты, якія ўтрымліваюць тлушч ў лішку.

Пяты спосаб - гэта арэлі каларыйнасці. Спосаб вельмі эфектыўны, і калі вам трэба хутка вярнуць форму, то паспрабуйце. З дапамогай калькулятара калорый складаеце для сябе рацыён на 1500 калорый у дзень і прытрымліваецеся яго тры дні, затым падымаеце гэтую лічбу да 1900 калорый (але толькі на адзін дзень), а затым зноў апускае да першапачатковай на тры дні. У выніку вы лёгка скінеце каля кілаграма на тыдзень.

Шостае правіла абвяшчае - трэба адмовіцца ад солі. Вельмі вялікае яе колькасць змяшчаецца ў розных падліўках. Гэта маянэз, гарчыца, кетчуп. Гатовая выпечка, хлеб - гэта таксама крыніца солі. Пажадана на працягу тыдня не саліць ежу наогул. Невялікая колькасць натрыю вы атрымаеце з гародніны і садавіны, гэтага цалкам дастаткова для вашага арганізма.

Як бачыце, няма нічога складанага ў тым, каб схуднець. Па сутнасці, вам дастаткова толькі захацець, і перад вамі адкрыецца зусім іншы свет, у якім вы ўпэўненыя ў сабе, прыгожыя. І самі вырашаеце, колькі вы будзеце важыць заўтра.