Як лічыць калорыі, каб схуднець? Лічым калорыі і худнеем. Лічым калорыі: табліца

У апошнія гады праблема атлусцення варта надзвычай востра. Многія з людзей заклапочаныя барацьбой з лішнім вагой. Разнастайныя дыеты, гарбата, таблеткі - усё гэта выкарыстоўваецца ў якасці сродкаў, якія дазваляюць здабыць былую складнасць. Але ёсць і іншая сістэма, якая можа прывесці да поспеху. Нічога асаблівага, калі прытрымлівацца яе, рабіць не прыйдзецца - проста лічым калорыі і худнеем.

асаблівасці сістэмы

Пра тое, як лічыць калорыі, каб схуднець, вядома даўно. Такая методыка была прыдуманая яшчэ ў пачатку мінулага стагоддзя. Іншая справа, што раней гэтак вострай неабходнасці ў ёй не ўзнікала. Сёння часы змяніліся. Многія з нас да гэтага часу сумняваюцца ў эфектыўнасці такога спосабу і задаюць актуальнае пытанне, а ці можна схуднець, лічачы калорыі. Дыетолагі ўсяго свету на яго адказваюць станоўча. Больш за тое, яны ўпэўненыя, што гэта самы эфектыўны спосаб, які дапамагае паменшыць энергетычную каштоўнасць штодзённага рацыёну. Калі вы сумняваецеся, ці трэба лічыць калорыі, парайцеся са сваім які лечыць лекарам. Магчыма, яго словы пераканаюць вас.

Лічым калорыі і худнеем: усе перавагі спосабу

Тэорыя падліку энергетычнай каштоўнасці прадуктаў - гэта своеасаблівая дыета (назавем яе ўмоўна «Лічым калорыі»), якую трэба выконваць ня разава, а на працягу ўсяго жыцця. Яна валодае сваімі перавагамі, якія вы зможаце ацаніць, як толькі станеце прытрымлівацца яе асноўных правілаў.

1. Эфектыўнасць спосабу стаць стройнай вы зможаце заўважыць ужо праз месяц.
2. Калі вас прыцягвае дыета "Лічым калорыі», меню можа быць самым разнастайным. Тут дазволены абсалютна ўсе стравы. Іншая справа, што ёсць іх можна ў абмежаваных колькасцях.
3. Вага скідаецца натуральным шляхам. Вы не будзеце адмаўляцца ад смачных і карысных прадуктаў. У вас не ўзнікне ніякіх праблем з страваваннем.
4. Вынік, дасягнуты пры дапамозе такога спосабу, будзе трымацца вельмі доўга, калі не сказаць, увесь час. Уся справа ў тым, што з цягам часу вы зразумееце, як лічыць калорыі ў прадуктах. Гэта ўвойдзе ў вас ужо ў звычку. Вы без прымусу станеце харчавацца толькі так - лічачы калорыі. А такім чынам, арганізм не будзе пакутаваць ад пераядання, і вага будзе ў норме.

Недахопы пахудання пры дапамозе такога метаду

Усе мінусы дыеты «лічым калорыі і худнеем» чыста суб'ектыўныя. Вас могуць адпудзіць 2 фактары:

• Працаёмкасць падліку.
• Несуцішнае жаданне перавысіць сутачную норму.

З другім усё зразумела. Такі час ад часу здараецца з усімі, хто калі-небудзь сядзеў на дыеце. Тут падзейнічаюць псіхалагічныя метады, якія могуць вам дапамагчы: напрыклад, павесіць на халадзільнік фатаграфію стройнай кіназоркі, на якую вы хацелі б стаць падобнай. Або сваю фатаграфію, дзе вы прыгожая, стройная, якая прыцягвае погляд ўсіх мужчын. Хіба вы зноў не жадаеце стаць такой? Без працы, як вядома, нічога не атрымаецца. Таму варта сабраць сваю сілу волі ў кулак. Пазней, праз некалькі месяцаў, такое прадуманае харчаванне ўвойдзе ў вас у звычку. І вы машынальна будзеце рыхтаваць, не задумваючыся аб тым, як лічыць калорыі, каб схуднець.

Добрым стымулам можа стаць і стыльная адзенне на пару памераў менш. Жаданне ўлезці ў гэтыя цудоўныя штучкі як мага хутчэй часам творыць цуды, і мы не адступаем ад вызначанай мэты - проста лічым калорыі і худнеем. І неўзабаве мара становіцца явай.

Што ж тычыцца цяжкасцяў з падлікам калорый, то адчувальныя яны толькі ў першыя тыдні. Потым вы будзеце ўжо ведаць назубок энергетычную каштоўнасць таго ці іншага прадукту.

трохі арыфметыкі

Такім чынам, мы прынялі рашэнне, што з сённяшняга дня лічым калорыі. Табліца прадуктаў з указаннем іх энергетычнай каштоўнасці дапаможа вам у гэтым. Але перш чым звярнуцца да яе, трэба ведаць сутачную патрэбнасць чалавечага арганізма ў калорыях. Паглядзіце, што кажуць пра гэта дыетолагі.

Жаночы пол

• Для маладых асобаў (14-17 гадоў) досыць у дзень 2760 ккал.
• Цяжарныя маладыя жанчыны - 3200 ккал.
• Якія кормяць дзіцяці - 3500 ккал.
• Студэнткі - 2800 ккал.

Работнікі, якія займаюцца разумовай працай і вядучыя сядзячы лад жыцця

• Жанчыны (18-40 гадоў) - ад 2400 да 2600 ккал.
• Жанчыны (40-60 гадоў) - ад 2200 да 2400 ккал.

Сэрвісныя работнікі (прадавец, паштальён і інш.)

• Жанчыны (18-40 гадоў) - ад 2500 да 2750 ккал.
• Жанчыны (40-60 гадоў) - ад 2350 да 2550 ккал.

Работнікі, якія займаюцца цяжкай фізічнай працай

• Жанчыны (18-40 гадоў) - ад 2700 да 2900 ккал.
• Жанчыны (40-60 гадоў) - ад 2500 да 2700 ккал.

Людзі пенсіённага ўзросту

• Жанчыны (60-70 гадоў) - ад 2100 да 2200 ккал.
• Жанчыны старэйшыя за 70 гадоў - 2000 ккал.

Гэтыя дадзеныя па-навуковаму называюцца аптымальным калідорам калорый. У іх проста неабходна зазірнуць, калі вас прыцягвае дыета "Лічым калорыі». Табліца падкажа дапушчальнае для вас іх колькасць у дзень. Калі энергетычная каштоўнасць усіх страў, якія ўваходзяць у ваша дзённае меню, больш, значыць, вы пераядаеце. У такім разе не варта здзіўляцца, адкуль на баках з'явіўся лішні тлушч і чаму вы не можаце ўлезці ў сімпатычныя леташнія джынсы.

Як даведацца пра свой базавы ўзровень калорый самастойна?

Інфармацыя дыетолагаў аказвае, вядома, неацэнную дапамогу, але не варта скідаць з рахункаў і індывідуальныя асаблівасці кожнага чалавека. Барацьба з лішнім вагой залежыць ад мноства фактараў. Гэта рост і вага, асаблівасці метабалізму, лад жыцця, заняткі спортам. Бо ва ўсіх гэтыя паказчыкі індывідуальныя. Існуе спецыяльная формула, якая дапамагае вызначыць менавіта вашу патрэбнасць у штодзённым колькасці прадуктаў і іх энергетычнай каштоўнасці.

Яна простая:

• Для жанчын яна выглядае так: 650 + 9,6 x (вага) + 1,8 x (рост) - 4,7 x (узрост).
• Для мужчын крыху па-іншаму: 60 + 13,7 x (вага) + 5 x (рост) - 6,8 x (узрост).

Атрыманыя дадзеныя варта памножыць на яшчэ адзін каэфіцыент. Ён залежыць ад некаторых індывідуальных асаблівасцяў. Памнажаем на:

1. 1,3, калі вы вядзеце маларухомы лад жыцця.
2. 1,4, калі вы займаецеся спортам 4 гадзіны ў тыдзень.
3. 1,5, калі спорце надаеце 6 гадзін у тыдзень, пры гэтым шмат рухаецеся.
4. 1,7, калі спорт для вас - лепшы сябар на працягу 12 гадзін у тыдзень.

Атрыманыя дадзеныя і будуць вашым базавым узроўнем. Калі хочаце набраць вагу, павялічце лічбу на 20%. Хочаце, наадварот, схуднець, паменшыце атрыманую лічбу на 20%.

Як прывыкнуць да падліку калорый

Ніхто не адмаўляе, што спачатку такі падыход да падрыхтоўкі сняданкаў, абедаў і вячэр будзе вас стамляць. Бо гэта даволі нязвыкла. Але з часам вы да гэтага абвыкнеце. Бо для дома мы рыхтуем практычна адны і тыя ж стравы, якія чаргуюцца з некаторай перыядычнасцю. Выключэнне складаюць святы. Але ёсць шмат нізкакаларыйных рэцэптаў для ўрачыстых выпадкаў. Невялікая энергетычная каштоўнасць зусім не значыць, што яны нясмачныя. Яшчэ якія смачныя! І вы пераканайцеся ў гэтым самі.

Такім чынам, з сённяшняга дня мы лічым калорыі. Табліца табліцай, але большую частку працы вам давядзецца весці самастойна.

1. 
   Спецыялісты раяць завесці дзённік харчавання для гэтай мэты. Туды вам прыйдзецца запісваць усё, што вы з'елі на працягу дня. Абавязкова спасылка на вагу прадуктаў у грамах і лік калорый, якія знаходзяцца ў іх. Так, напрыклад, калі наразны батон, так любімы вамі, у 100 г прадукту змяшчае 264 ккал, а вы з'елі на сняданак 200 г, то запісаць вы павінны будзеце - 528 ккал.
2. Ўносіць змены ў дзённік варта не раз у дзень, а пасля кожнага прыёму ежы. Нават калі вы перакусілі звычайным яблыкам або бананам, абавязкова запішыце каларыйнасць і вагу. Гэта трэба для таго, каб падкарэктаваць вячэру. Калі вы ўжывалі занадта каларыйныя прадукты днём, вячэра трэба зрабіць максімальна лёгкім. Падлічыце, колькі калорый у вас засталося ў рэзерве, і паспрабуйце ўкласціся ў гэтую лічбу.

Калі вы скептычна ставіцеся да гэтага спосабу і лічыце, што харчуецеся правільна, дыетолагі прапануюць правесці просты тэст. Запішыце ўсё з'едзенае вамі за сённяшні дзень, а потым падлічыце, якая энергетычная каштоўнасць ужытых прадуктаў. Шмат цікавага для сябе пазнаеце. Да таго ж ўбачыце, якія прадукты можна без шкоды выключыць з рацыёну.

Некалькі карысных правілаў

Мы прынялі рашэнне - лічым калорыі і худнеем. Табліца з'яўляецца нашай асноўнай памочніцай у гэтай справе. Але не варта выпускаць з выгляду наступныя моманты, якія дапамагаюць зразумець, як лічыць калорыі, каб схуднець.

1. Каларыйнасць гарбаты і вады лічыцца нулявы. Але гэта калі без усялякіх даданняў. Так, лічацца толькі калорыі цукру, малака, павідла і ўсяго таго, што вы ў гарбату кладзеце.
2. Калі вы рыхтуеце складанае страва, то яго энергетычная каштоўнасць складаецца з энергетычнай каштоўнасці ўсіх складнікаў. Таму пралічыць прыйдзецца кожны кампанент.
3. Пры жарке улічвайце каларыйнасць не толькі апрацоўваных прадуктаў, але і масла (на абсмажваньні затрачваецца прыблізна 20%).

ўзаемазаменнасць прадуктаў

Дыета на аснове падліку калорый добрая тым, што ня хоча, каб нас адмаўляцца ад любімых прадуктаў і устояных пераваг ў ежы. Калі хочацца шакаладу, то чаму б і не пакаштаваць яго яго? Толькі не ўсю плітку цалкам, а невялікі кавалачак. Папярэдне не забудзьцеся палічыць, колькі ў ім калорый. Гэта трэба зрабіць толькі ў першы раз і запісаць атрыманы вынік. У далейшым вы ўжо будзеце ведаць энергетычную каштоўнасць квадраціка шакаладу.

Але лепш за ўсё ў кулінарыі ўсё ж такі выкарыстаць прынцып ўзаемазаменнасці прадуктаў. напрыклад:

• Вы сладкоежка. Без ласункаў вы адчуваеце раздражняльнасць - і заўсёды ў дрэнным настроі. Ёсць выйсце. Заменіце цукеркі пасцілу або зефірам. У іх зусім няма тлушчу, але яны такія ж салодкія і смачныя.
• Замест марожанага або крэму можна ўжываць у ежу узбітыя сліўкі або тварогавы мус.
• Любіце катлеты? Няма ніякіх праблем, прыгатуйце іх на пару. Смачна, сытна, а галоўнае - карысна.
• Будзьце асцярожней з кавы. У адрозненне ад гарбаты кава - гэта ўжо ежа. Даволі каларыйны напой. Да таго ж доўга засвойваецца арганізмам. Калі вы хочаце схуднець, лепш перайсці на цыкорый.
• Газіроўка таксама змяшчае шмат калорый. Заменіце яе мінеральнай вадой, а калі вам хочацца салодкага, аддайце перавагу натуральнаму соку.
• Лепш купляць хлебныя вырабы з даданнем вотруб'я. Мала таго, што яны паскараюць метабалічныя працэсы і чысцяць арганізм, дык яшчэ і лічацца самымі Нізкакаларыйнымі прадуктамі.

Дыета доктара Барменталя: лічым калорыі

Адна з самых папулярных дыетычных праграм на сённяшні дзень. Назва яе вельмі ўмоўна, так як доктар Барменталем існаваў толькі ў булгаковская «Сабачае сэрца». У прыродзе такога доктара наогул няма і ніколі не было, а распрацавана методыка вядучымі псіхатэрапеўтамі і дыетолагамі. Яна заснавана на падліку калорый і псіхалагічных аспектах нашага паводзінаў. Не сакрэт, што многія з нас часта ўжываюць ежу, нават не выпрабоўваючы пачуцці голаду. Хтосьці згаджаецца паспытаць цудоўнае ласунак за кампанію з сяброўкай. Хтосьці заядае любімымі дэлікатэсамі стрэс і крыўды, хтосьці ад нуды падыходзіць да халадзільніка, адчыняе дзверцы і працягвае руку да таго, без чаго папросту можна абыйсціся ў дадзены момант. Хтосьці паглынае ежу проста па звычцы. Напрыклад, пры праглядзе любімага серыяла (ем, таму што заўсёды так рабіла).

Дык вось, спецыялісты ў адзін голас сцвярджаюць, што спачатку трэба ўсталяваць прычыну пераядання і потым ужо змагацца з ёй. Дапамогуць у гэтым нескладаныя рэкамендацыі ад «Барменталя». А яны такія:

1. Прыйдзецца забыцца аб прадуктах, якія не даюць пачуцці насычэння (салодкі кефір, ёгурты).
2. Ежу прымаць лепш у гарачым выглядзе.
3. Абмежаваць ужыванне алкаголю, спецый і вострага, так як гэта правакуе апетыт.
4. Есці мала, але часта. Аптымальны варыянт - 7-8 раз у дзень.
5. Прамежкі паміж прыёмам ежы не павінны перавышаць больш за 5 гадзін.
6. Вячэра павінен быць за 4 гадзіны да сну.

Голас народа: водгукі аб сістэме пахудання з падлікам калорый

Як бы там ні было, але паслухаць тых, хто ўжо даўно будуе сваё жыццё па такой методыцы, карысна. Як яны спраўляліся з першымі цяжкасцямі? Ці хутка дамагліся жаданага выніку? І наогул, ці можна схуднець, лічачы калорыі. Водгукі пераконваюць нас у тым, што можна. Судзіце самі.

• Некаторым атрымоўваецца за 100 дзён схуднець на 11 кг. Гэта нават хутчэй, чым абяцаюць шматлікія калькулятары ў Інтэрнэце. Першы тыдзень звычайна найбольш сытная - да 1700 ккал у дзень, другая - да 1500 ккал, трэцяя да 1200 ккал. Для дасягнення больш эфектыўна выніку людзі яшчэ абмяжоўваюць і тлушчы да 40 г у дзень.
• На думку іншых, галоўнае ў такой дыеце - падлік суадносін вугляводаў-тлушчаў-бялкоў. А яшчэ разнастайныя вітаміны, гепатопротекторы, мінералы. Такія людзі дазваляюць сабе 1600-1700 ккал у дзень. За месяц скідаюць 7 кг - і вага не вяртаецца.
• Для многіх пераважней дыета «Амерыканскія горкі». Кожны дзень там рэкамендуецца ўжываць розную колькасць калорый - ад 600 да 1300. За 50 дзён схуднеюць да 9 кг. І пры гэтым вага сыходзіць штодня.

І напрыканцы яшчэ некалькі маленькіх саветаў, да якіх прыслухаліся тыя, хто ўдала скінуў вагу, вынікаючы гэтай методыцы.

1. Каларыйнасць прадуктаў можна даведацца ў табліцах. Іх на сённяшні дзень у літаратуры можна знайсці вялікае мноства. Але, як сцвярджаюць людзі, якія імкнуцца схуднець пры дапамозе падліку калорый, у гэтых табліцах дадзены асераднёныя значэнні. Таму часам варта вывучыць ўпакоўку прадукту. На ёй таксама ёсць звесткі пра яго каларыйнасці.
2. Каб палегчыць сабе падлік, можна карыстацца табліцай Exel. Яна досыць зручная для гэтых мэтаў. Хібнасці, вядома, бываюць. Але, у асноўным, гэта здараецца, калі вы вылічваецца каларыйнасць складаных у падрыхтоўцы страў. Калі ж вы аддаеце перавагу малообработанную і простую ежу, то Exel выдае дакладны вынік. Дарэчы сказаць, у гэтай жа табліцы можна весці і дзённік харчавання.

Як бачым, сістэма падліку калорый працуе на практыцы. Дык можа, самы час вывучыць яе і заняцца ўласным здароўем і клопатам пра фігуру?