Адцісканні на кулаках і пальцах

Адцісканні на кулаках - вельмі папулярныя практыкаванні, як сярод мужчын, так і сярод жанчын. З іх дапамогай першыя фармуюць прыгожы рэльеф рук і плячэй, а другім яны дазваляюць падцягнуць грудзі і надаць ёй прыгожую форму. Акрамя таго, такое практыкаванне умацоўвае пэндзаль рукі, робіць пальцы больш цвёрдымі, што вельмі важна для заняткаў рознымі адзінаборствамі.

Адцісканні ў прынцыпе, у тым ліку і адцісканні на кулаках, робяць з розных паверхняў. Часцей за ўсё - ад падлогі і сцены. На далонях можна яшчэ адціскацца з лавы, але на кулаках гэта рабіць проста не вельмі зручна.

Адціскацца ад сцяны прасцей за ўсё. Нагрузка пры гэтым на рукі мінімальная, такія практыкаванні не патрабуюць папярэдняй фізічнай падрыхтоўкі, але і эфект ад такіх заняткаў значна менш.

Адцісканні ад падлогі прыносяць больш карысці, але чалавек непадрыхтаваны наўрад ці зможа адарвацца ад падлогі больш 2-3-х разоў. У гэтым выпадку некалькі першых заняткаў лепш адціскацца на далонях, і толькі потым, калі рукі памацнеюць, перайсці на кулакі. Другі варыянт для пачаткоўцаў - адціскацца, абапіраючыся на калені.

Зыходнае становішча для адцісканні ад падлогі на кулаках: лежачы на падлозе, ногі выцягнуты ўздоўж цела і злучаныя разам, рукі, сагнутыя ў кулак, расстаўленыя ледзь шырэй плечаў. Пры выкананні практыкаванні ногі павінны абапірацца на шкарпэткі, цела павінна быць выцягнута, шыя прамая, локці згінаюцца пад вуглом у 45 градусаў да цела. Калі закінуць адну нагу на іншую - нагрузка на рукі павялічыцца, калі іх расставіць - зменшыцца. Важна правільна паставіць руку - кулак павінен абапірацца на костку сярэдняга і паказальнага пальца. Хутчэй за ўсё, костка безназоўнага таксама будзе тычыцца полу, але абапірацца на яе не трэба.

Пачаць лепш з 5-10 адцісканняў. І паступова іх павялічваць на працягу адной-двух тыдняў. Лепш зрабіць некалькі падыходаў па 10-15 раз, чым адзін - па 30-40 раз.

Як зрабіць практыкаванне больш эфектыўным? Стварыць дадатковую нагрузку. Прыбраць нагу за нагу, як ужо згадвалася, або адціскацца на адной руцэ. У гэтым выпадку ўвесь вага цела кладзецца на адну руку, ідзе вялікая нагрузка на прэс, трыцэпс і грудныя цягліцы. Такое практыкаванне патрабуе працяглых трэніровак і добрага пачуцця раўнавагі, у крайнім выпадку, можна рассунуць ногі, каб пры адцісканні ня завальвацца на адзін бок. Для абцяжарвання можна пакласці на спіну блін, альбо іншай ўстойлівы груз (аж да мяшка з цукрам).

Яшчэ адзін варыянт ускладненымі практыкаванняў - адцісканні на кулаках з бавоўнай. У гэтым выпадку чалавек не толькі трэніруе сілу і цягавітасць, але і хуткасць рэакцыі, што пры занятках адзінаборствамі так жа важна, як дужыя і моцныя мышцы. У залежнасці ад натрэніраванасці які займаецца, бавоўна можна рабіць за спіной, спераду або нават некалькі разоў.

Калі засвоены адцісканні на кулаках, можна прыступаць да адцісканняў на пальцах. Гэтыя практыкаванні адны з самых складаных, але і адны з самых эфектыўных. Увесь вага цела, а гэта 60-80 кг, кладзецца на два пальцы. Не дзіва, што пасля некалькіх тыдняў практыкаванняў пальцы становяцца цвёрдымі як камень, і сіла ўдару пры гэтым узрастае ў разы. Зыходнае становішча пры выкананні гэтага практыкаванні сапраўды такое ж, як і пры адцісканняў на далонях. Пры першых занятках лепш абапірацца на ўсе 10 пальцаў і толькі з цягам часу пакінуць 2. Залішняя нагрузка з першага дня можа прывесці да траўмы.

Каб групы цягліц прапрацоўваліся раўнамерна, можна змяняць становішча цела, напрыклад, ставіць ногі на падстаўку або лаўку, каб яны знаходзіліся вышэй галавы падчас адцісканні на кулаках. Карысць ад гэтай змены будзе каласальнай. Пры розным становішчы цела пампуюцца розныя групы цягліц, а, такім чынам, цела набывае форму раўнамерна ў верхняй і ніжняй часткі прэса. Падстаўкай можа служыць не толькі лава, але і ложак, крэсла, альбо падыходны па вышыні крэсла.