Цягліцавыя вавёркі для набору мышачнай масы

Бялок - гэта пратэін. Інакш - арганічнае рэчыва, якое складаецца з амінакіслот. Бялок адказвае за будаўніцтва і аднаўленне цягліц чалавека. Але для гэтага недастаткова ўжываць адны пратэіны. У рацыён харчавання павінны ўваходзіць таксама вугляводы і тлушчы.

віды пратэіна

Цягліцавыя вавёркі (пратэіны) неабходныя спартсменам і ўсім, хто спрабуе нарасціць мышцы. Таксама выкарыстоўваецца і для іх аднаўлення. Пратэін мае шмат разнавіднасцяў, і ўсе яны аказваюць розны дзеянне. Самыя распаўсюджаныя вавёркі, якія выкарыстоўваюцца для пабудовы цягліц:

1. Сыроватачны бялок. Ён вельмі хутка расшчапляецца ў арганізме і прыводзіць да набору мышачнай масы. Часцей за ўсё выкарыстоўваецца спартоўцамі. Сыроватачны пратэін найбольш актыўна дзейнічае на працягу двух гадзін. Але ўжываць яго неабходна нашча, лепш за ўсё па раніцах або адразу пасля трэніровак, можна і на працягу дня, у прамежках паміж прыёмамі ежы.
2. Яечны бялок. У яго склад уваходзяць усе неабходныя амінакіслоты, якія спрыяюць павелічэнню або аднаўленні мышачнай масы.
3. Казеиновые цягліцавыя вавёркі. Лепш за ўсё, калі яны прымаюцца на ноч. Гэтая разнавіднасць пратэіна вельмі павольна расшчапляецца і сілкуе мышцы ў перыяд ад шасці да васьмі гадзін.

У чым заключаецца розніца ў вавёрках?

У складзе непаўнавартасных пратэінаў не хапае амінакіслот, якія немагчыма замяніць. Таму для набору мышачнай масы неабходна дапаўняць непаўнавартасныя вавёркі іншымі прадуктамі. Пратэіны не прыносяць жаданага эфекту, калі няправільна разлічана фізічная нагрузка, а таксама, калі пры гэтым не выконваецца дыета.

Колькі трэба бялку для нарошчвання мышачнай масы?

Колькі трэба бялку для набору мышачнай масы? Спажыванне пратэіна павінна быць правільна разлічана. Сутачная норма - 2-2,5 г / 1 кг. Пры гэтым улічваецца, што арганізм за адзін прыём ежы можа засвоіць ад 30 да 35 г пратэіна. Таму рацыён павінен быць падзелены на працягу дня на 5 ці 6 прыёмаў ежы.

Пры гэтым трэба памятаць, што па раніцах арганізму патрабуецца шмат энергіі. Звычайна яна з'яўляецца падчас сняданку, у якім павінны прысутнічаць вугляводы. Але пасля гэтага іх колькасць павінна значна скарачацца і замяшчацца вавёркамі. Іх доля павінна павялічвацца. У выніку перад сном арганізм павінен атрымліваць толькі нятлустыя прадукты, якія змяшчаюць пратэін.

У якіх прадуктах прысутнічаюць бялкі?

Ёсць шэраг прадуктаў, у якіх знаходзяцца пратэіны:

1. Цягліцавыя вавёркі ўтрымліваюцца ў ялавічыне. У 200 г мяса знаходзіцца вітамін «А _12-й», тоўстыя кіслоты, амега і цынк. А таксама 40 г бялкоў. Ялавічына - прыродны крыніца крэацін, які павялічвае цягліцавую трываласць і сілу.
2. Курыная грудка ёсць у рацыёне ўсіх культурыст. У 100 г мяса змяшчаецца 20 г бялку і ўсяго 1 г тлушчу. Пры гэтым ёсць мноства рэцэптаў, як менавіта яе можна прыгатаваць, каб грудка ня надакучала.
3. Курыныя вараныя яйкі таксама ўтрымліваюць бялок мышачнай масы. Але трэба памятаць, што ў жаўтках шмат халестэрыну. За мінусам гэтага, у адным яйку знаходзіцца 6 г бялку.
4. Тварог змяшчае шмат казеіну. Але гэтая разнавіднасць бялку засвойваецца доўга. Таму тварог лепш за ўсё ўжываць ўвечары.
5. Тунец. У 100 г рыбы знаходзіцца 15 г бялку і дадаткова тоўстыя амінакіслоты.
6. Індычка. У 100 г мяса знаходзіцца 20 г бялку, а таксама кальцый, магній і шмат іншых важных кампанентаў і вітамінаў.
7. Малако таксама змяшчае бялок для набору мышачнай масы. Прычым прадукт лічыцца лепшым дзякуючы сваёй даступнасці. Але малако змяшчае шмат лактозы, здольнай выклікаць алергію. Таму прадукт падыходзіць не ўсім. У 200 г малака знаходзіцца 10 г бялку.
8. Фасолю. Яна блізкая па складзе да мяса. У 100 г фасолі знаходзіцца 20 г бялку. Але таксама 56 г вугляводаў і 300 ккал. І гэта таксама павінна ўлічвацца пры наборы мышачнай масы.
9. Соя лічыцца лепшым раслінным прадуктам, якія змяшчаюць пратэін. У 100 г знаходзіцца 35 г бялку.

Таксама пратэін змяшчаецца ў мясе марской рыбы, Кальмары, бабах і арэхах.

Правільнае бялковае харчаванне

Для набору мышачнай масы абавязкова патрабуецца бялок. Але ў рацыёне павінны таксама прысутнічаць вугляводы і тлушчы. Бялковае харчаванне не значыць адмову ад астатняй ежы. Вавёркі мышачнай масы павінны складаць у рацыёне ня меней за 70 адсоткаў сутачнай нормы. Але пры трэніроўках, якія спрыяюць нарошчванню мышачнай масы, норма пратэіна павінна быць павялічана яшчэ больш. Пры гэтым вугляводы і тлушчы не могуць перавышаць сваю сутачную норму.

Для стабільнай працы арганізма трэба піць не менш 2,5 літраў вады штодня. Калі ежу браць з сабой у спартзалу нязручна, то прадаюцца адмысловыя напоі, якія змяшчаюць пратэін. Класічны склад цягліцавага бялку, які знаходзіцца ў кактэйлі для спартсменаў:

• 350 г малака;
• 100 г тварагу (абястлушчанага);
• бялок з 4-х курыных яек;
• банан;
• 1 ч. Л. аліўкавага алею;
• 2 ч. Л. мёду.

Такі кактэйль павінен выпіваць за 2 гадзіны да пачатку трэніровак і праз паўгадзіны пасля іх завяршэння. Таксама бялок абавязкова павінен прысутнічаць у вячэры, які прапускаць нельга.

Пратэінавыя дабаўкі для спартсменаў

Цягліцавыя вавёркі, акрамя прадуктаў харчавання, утрымліваюцца ў спецыяльных харчовых дадатках. У іх знаходзіцца шмат пратэіна. Вельмі зручныя ва ўжыванні і з пункту гледжання індывідуальнага разліку неабходнай колькасці бялку. Харчовыя пратэінавыя дабаўкі адрозніваюцца па эфектыўнасці, характарыстыках і сваім складзе. Ледзь вышэй прыведзены адзін з класічных кактэйляў.

Сыроватачны пратэін

Вельмі добра для набору мышачнай масы падыходзіць Сыроватачны пратэін (інакш - хуткі). Гэта вадкі пабочны прадукт. Ён вырабляецца ў перыяд згортвання малака. У пачатковым прадукце знаходзіцца прыблізна 20 адсоткаў сыроватачна пратэіна. Ён змяшчае дзевяць самых важных і неабходных амінакіслот. Сыроватачны пратэін лёгка раствараецца ў вадкасці і з'яўляецца асновай многіх малочных прадуктаў.

Ёсць тры віды сыроватачна пратэіна. Вылью з'яўляецца найбольш чыстым ад хімікатаў прадуктам і змяшчае 95 адсоткаў бялку. Ён яшчэ лепш засвойваецца ў іншым выглядзе пратэіна - гідралізат. У выніку амінакіслоты вельмі хутка трапляюць у цягліцы. Адначасова добра эканоміцца энергія.

Гідралізат аказвае найлепшы эфект, калі прымаецца пасля трэніровак, калі арганізм патрабуе папоўніць пажыўныя рэчывы. У казеін змяшчаецца 80 адсоткаў малочнага бялку. Гэтая разнавіднасць пратэіна засвойваецца вельмі павольна. Але затое на працягу доўгага часу ў мышцы пастаянна паступаюць неабходныя для іх будынка або аднаўлення амінакіслоты.

Бялковыя прадукты трэба ўключаць у рацыён любому чалавеку. Але харчавацца імі пастаянна нельга, каб гэта не пашкодзіла арганізму і ня выклікала незваротныя працэсы. Ўжываць бялковыя прадукты для дасягнення патрэбнага выніку, то ёсць нарошчвання мышачнай масы, не рэкамендуецца больш за 30 дзён. Па заканчэнні гэтага часу важна правільна адысці ад падобнай сістэмы і паволі ўводзіць у штодзённы рацыён раней забароненыя прадукты.