Адцісканні ў стойцы на руках без апоры

Мускулістыя і прыгожыя рукі - гэта заўсёды прывабна для навакольных, але дамагчыся жаданых вынікаў атрымліваецца далёка не ў кожнага. Таму цяперашняе пакаленне, захапляецца спортам, не магло пакінуць без увагі адцісканні ў стойцы на руках. Гэта практыкаванне заўсёды здзіўляла маладых спартсменаў і прымушала іх імкнуцца ўсе да вялікіх вяршыняў. На шчасце, варыянтаў навучання і выканання адцісканняў такога віду існуе некалькі, дзякуючы чаму кожны чалавек зможа дасягнуць гэтага.

Адцісканні галавой ўніз

Адцісканні ад падлогі ў стойцы на руках - гэта практыкаванне, якое нярэдка выкарыстоўваецца ў трэніроўках акрабатаў. Менавіта дзякуючы такім заняткам ёсць выдатная магчымасць не толькі развіць ўласныя сілавыя магчымасці, але і палепшыць каардынацыю, навучыцца трымаць раўнавагу, а таксама захоўваць выразнасць выканання на належным узроўні пры змене паставы. Выканаць адцісканні такога тыпу будзе пад сілу як акрабатам, так і спартсменам, якія захапляюцца баявымі мастацтвамі, гімнастыкай, танцамі і гэтак далей. Але, на жаль, не так ужо і проста адшукаць чалавека, які ўжо ўмее ці проста хаця б адважыцца паспрабаваць выканаць адцісканні ў стойцы на руках. Мышцы такіх асілкаў даволі хутка развіваюцца, таму такімі практыкаваннямі можна смела замяніць нават цэлы комплекс.

Якія цягліцы задзейнічаны

Усім вядома, што пры выкананні практыкаванняў такога тыпу асноўная нагрузка ссоўваецца менавіта на рукі, таму як у становішчы пад вуглом ўвесь вага цела будзе падаць на верхнюю частку тулава. Больш за ўсё напружваюцца пярэднія і сярэднія пучкі дэльтападобных цягліц. Затым нагрузка пераходзіць да тулава, а пасля - на рукі.

Акрамя гэтага, таксама варта адзначыць, што пры наяўнасці недастаткова моцных плячэй, іншыя мускулы верху тулава будуць слабымі.

Падчас адцісканні ў стойцы на руках без апоры добра працуюць біцэпсы і трыцэпс. Таму любы чалавек, які хоча напампаваць плечы і ўзмацніць рукі, зможа дамагчыся нядрэнных вынікаў.

Каму неабходна выконваць

Вядома, стаць уладальнікам прыгожых і моцных плячэй марыць практычна кожны чалавек. Але варта адзначыць, што для каго-то такія практыкаванні з'яўляюцца базавым рухам, напрыклад, як у вулічных танцах. Таму танцорам гэтыя заняткі дапамогуць развіць каардынацыю, а таксама ўзмацніць сілавую падрыхтоўку і навучыцца новым элементам. Такім чынам, адцісканні ў стойцы на руках могуць зацікавіць таксама гімнастаў, акрабатаў і гэтак далей.

Практыкаванне прынясе карысць, калі чалавеку патрабуецца пераадолець не занадта вялікі застой у развіцці ўласных мускулаў. Высокая нагрузка дазваляе досыць хутка пазбавіцца ад незвычайных і непрыемных адчуванняў, а таксама дасягнуць жаданых вынікаў.

Даволі часта дадзенае практыкаванне выконваецца толькі з мэтай пераадолення таго самага застою. Бо, як ужо было сказана вышэй, адцісканні такога тыпу даюць вялікую нагрузку і могуць замяніць цэлы комплекс практыкаванняў.

Чым небяспечна практыкаванне

У першую чаргу, каб не пацярпець ад выканання практыкаванняў, варта мець даволі добры вестыбюлярны апарат. Далёка не кожны арганізм здольны вытрымаць нагрузку, бо пры выкананні прыйдзецца доўгі час знаходзіцца ў становішчы ўніз галавой і напружваць рукі. Сіла прыцягнення, якая дзейнічае пастаянна, можа паспрыяць адпраўкі ў лякарню з пераломам пры найменшым няёмкім руху. Траўмы шыйных пазванкоў і галовы з'яўляюцца самымі распаўсюджанымі, і калі атрымаць іх, жаданы вынік дасягнуты не будзе, па меншай меры ў бліжэйшы час.

Для захавання ўласнага здароўя і дасягненні новых вяршыняў варта знайсці для сябе чалавека, які стане апорай і падтрымкай, калі гэта неабходна.

спрошчаная мадыфікацыя

Спартсмены, якія нарошчваюць цягліцавую масу, часта выконваюць мадыфікаваныя адцісканні ў стойцы на руках, карысць ад якіх будзе таксама немалая. Гэты варыянт больш просты, так як апора ўсё ж ёсць, але ў параўнанні са стандартнымі адцісканняў, ён значна складаней. Для выканання неабходна закінуць ногі на крэсла або любую іншую ўзвышша так, каб апора была толькі пальцамі ног, а рукі ўперці ў падлогу. Пры гэтым пэндзля ставяцца крыху далей плечавы лініі, што дапаможа ўтрымліваць баланс.

Практыкаванні такога тыпу дапамогуць падрыхтавацца да выканання адцісканні ў стойцы на руках (каля сцяны або без яе). Яны на дастатковым узроўні падрыхтуюць мышцы да больш напружаным практыкаванням і хутка пакажуць першыя вынікі трэніровак.

парады

Перад тым як прыступіць да незвычайных адцісканняў, варта даведацца ўсе нюансы, каб зберагчы сябе ад непатрэбных траўмаў.

Самыя простыя парады дапамогуць пазбегнуць непрыемнасцяў і дамагчыся ідэальных поспехаў:

1. Першымі крокамі павінны быць адцісканні з паступовым павелічэннем кута нахілу (ад 40 градусаў).
2. Варта навучыцца кантраляваць ўласнае цела. Для гэтага неабходна загадзя падрыхтаваць асобныя мышцы, распрацоўваючы іх пры дапамозе іншых практыкаванняў.
3. Істотна палегчыць задачу можа які стаіць побач чалавек, які будзе падтрымліваць ногі падчас адцісканняў ўніз галавой.

тэхніка адцісканняў

Сапраўдныя спартсмены, якія аддалі любімаму занятку шмат гадоў жыцця, мараць выканаць як мага лепш за адцісканняў ў стойцы на руках, тэхніка выканання якога бывае двух відаў:

1. Адцісканні пад вуглом 60-70 градусаў для пачаткоўцаў. У гэтым выпадку больш за ўсё нагружаюцца грудныя мышцы, таму мускулатура прапампаваць куды лепш, чым на спецыяльных трэнажорах. Дадзены варыянт, вядома, з'яўляецца не такім ужо і складаным, але ўсё ж прафесіяналы аднеслі яго да разраду суперэффективных.
2. Поўныя адцісканні ў стойцы на руках для прафесіяналаў. Дасягнуць такога ўзроўню можа цалкам кожны чалавек, але для гэтага спатрэбяцца рэгулярны трэнінг і добра развітыя чалавечыя якасці: сіла волі, настойлівасць, уменне наладзіць сябе на дасягненне новых вяршынь. Вертыкальныя адцісканні даюць магчымасць у паскораным тэмпе трэніраваць дэльтападобных мышцы і прапрацаваць торс.

паэтапнае выкананне

Як ужо было сказана, адцісканні ў стойцы на руках прыносяць неймаверную карысць, але толькі пры ўмове іх правільнага выканання. Ўніз галавой згінаць і разгінаць рукі не так ужо і проста, як гэта можа здацца на першы погляд. Як вядома, умацаваць мускулатуру і распрацаваць дэльтападобных мышцы - гэта задачы не з лёгкіх, таму і папрацаваць прыйдзецца на высокім узроўні. Асабліва добра падобныя заняткі падыходзяць людзям, якія маюць жаданне і мэта, але не могуць выкарыстоўваць гантэлі або штангу.

Варта разгледзець пакрокавую інструкцыю, па якой любы пачатковец хуткімі тэмпамі даможацца ўзроўню прафесіянала:

1. Ідэальныя адцісканні ад падлогі. Для таго каб стаць на рукі, неабходна спачатку навучыцца выконваць каля 40-50 стандартных адцісканняў з прамым становішчам спіны. Толькі толькі па дасягненні гэтай вяршыні можна пераходзіць на наступны крок. У адваротным жа выпадку ёсць шанец атрымаць траўму з-за слабасці і непадрыхтаванасці цягліц.
2. Апора каля сцяны. На другім этапе прафесійныя трэнеры настойліва рэкамендуюць ажыццяўляць адцісканні, упіраючыся пры гэтым нагамі ў сцяну. Такія практыкаванні будуць значна складаней папярэдняга варыянту, а, такім чынам, дадуць больш эфекту. Пераадолець дадзены ўзровень можна ўсяго за пару тыдняў, то бок, калі згінаць і разгінаць рукі ў такім становішчы будзе лёгка, выконваючы 20-30 разоў, то можна пераходзіць далей.
3. Ашэстак або брусы. Гэты этап можа здацца лішнім на першы погляд, але на самай жа справе гэта не так. З улікам таго што ў адцісканняў на брусах або падцягванне на перакладзіне большае напружанне пераходзіць на рукі, то ў вертыкальных адцісканняў атрыманыя навыкі абавязкова выявяцца.
4. Вертыкальны жым. Пасля пераадолення ўсіх папярэдніх крокаў можна спрабаваць станавіцца на рукі і хоць бы адзін раз сагнуць і разагнуць рукі. Першапачаткова гэта будзе вельмі складана, але літаральна праз 2-3 дня атрымаецца выканаць паўнавартаснае адцісканняў, стоячы на руках. Робіцца яно гэтак жа, як і звычайны жым - згінанне і разгінанне рук, але корпус цела пры гэтым павінен увесь час быць прамым і напружаным.