Як напампаваць найшырэйшыя мышцы спіны найлепшым спосабам

Найшырэйшыя мышцы спіны часта называюць проста «крылы». Сапраўды, пры добрым развіцці яны нагадваюць крылы птушак. Каб даведацца, як напампаваць найшырэйшыя мышцы спіны, неабходна разабрацца, якую працу яны выконваюць, і якая нагрузка будзе аптымальнай для іх хуткага развіцця. Толькі разуменне таго, што менавіта вы робіце, дазволіць выконваць практыкаванні з максімальнай эфектыўнасцю.

Як працуюць найшырэйшыя мышцы спіны

Найшырэйшыя мышцы спіны адказваюць за ўсе віды цяг і падцягванняў. Яны гуляюць вялікую ролю ў такіх відах спорту, як веславанне, спартыўная гімнастыка і адзінаборствы. Прычым самі па сабе гэтыя цягліцы не выкарыстоўваюцца, таму што для іх прымянення патрабуецца дапамога рук.

Таму другарадную, але абавязковую ролю пры працы «крылаў» выконваюць біцэпсы і перадплечча. Калі згінанне дадзеных цягліц не з'яўляецца ізаляваным, то часцей за ўсё яны ўжываюцца менавіта ў комплексе з «крыламі».

Пасля таго, як мы разабраліся з механізмам працы гэтай мускульнай групы, можна пераходзіць да пытання: як напампаваць найшырэйшыя мышцы спіны. Бо для іх добрай прапрацоўкі спатрэбяцца значныя намаганні.

Самае распаўсюджанае практыкаванне для «крылаў»

Як і для большасці асноўных цягліцавых груп, існуе даволі шмат самых разнастайных практыкаванняў для прапампоўкі «крылаў». Але самым лепшым з іх ва ўсе часы лічыліся звычайныя падцягвання на турніку. Зрэшты, у сучасным варыянце такія практыкаванні для шырачэзных цягліц можна замяніць цягай блокаў ўніз на сілавым трэнажоры.

Калі вы выбіраеце турнік, то трэба ўзяцца за яго рукамі на адлегласці ў 1,5-2 шырыні плячэй і пачаць падцягвання. Прычым цела павінна быць пастаянна роўным, нельга дапамагаць сабе пры дапамозе падскокаў або Выгінанне. Напрыклад, пры правядзенні агульнай фізічнай падрыхтоўкі ў арміі інструктара часам кладуць на чаравікі салдата лісцік. Пры выкананні практыкаванні ён не павінен зваліцца.

Цяга зверху ўніз на трэнажоры аналагічная падцягванню, але для стварэння напружання ў цягліцах выкарыстоўваецца не маса вашага цела, а вага саміх блокаў. Пры гэтым цела гэтак жа павінна заставацца нерухомым, для чаго выкарыстоўваюцца фіксатары ў галіне каленаў.

Іншыя практыкаванні для «крылаў»

Разабраўшыся з тым, як напампаваць найшырэйшыя мышцы спіны самым распаўсюджаным спосабам, можна пераходзіць да іншых, не менш эфектыўным практыкаванням. Адным з іх з'яўляецца цяга штангі у нахіле.

Калі вы асвоілі базавыя практыкаванні, то праца з абцяжарваннем у нахіле не павiнна моцна стацца цяжарам ніжнюю частку спіны. Гэта вельмі важна, таму што для якаснай прапампоўкі давядзецца выкарыстоўваць даволі вялікую вагу.

Пастаўце ногі на шырыню плячэй і трохі сагніце іх у каленях. Нахіліцеся і вазьміце штангу. Пры гэтым спіна ўвесь час павінна заставацца роўнай каб пазбегнуць траўмаў пазваночніка. Падніміце штангу да грудзей, максімальна засунуўшы локці таму. Потым апусціце яе і зрабіце неабходную колькасць паўтораў. Гэта ж практыкаванне можна рабіць на сілавым трэнажоры, дзе замест штангі будзе выкарыстоўвацца процівагу з блокаў.

Цяпер прыйшоў час даведацца, як напампаваць найшырэйшыя мышцы спіны пры дапамозе пуловер. Для гэтага вазьміце ў рукі гантэлі ўмеранага вагі і ляжце на лапаткі папярок лаўкі так, каб галава звісала з аднаго боку, а ніз спіны і ногі знаходзіліся з другога. Добра прагнілі, падніміце Гантэлю двума рукамі над грудзьмі, і сагніце рукі ў локцях прыкладна на 15 градусаў.

Павольна апусціце іх як мага ніжэй за галаву. Пры гэтым не змяняйце кута локцевага выгібу. Дасягнуўшы піка, павольна падніміце іх назад. Практыкаванне добра прапрацоўвае не толькі спіну, але і верхнія мышцы грудзей, а таксама трыцэпс. Акрамя таго, выкарыстанне дадатковага абцяжарвання дазволіць добра прапампаваць тыльны бок дэльтападобных цягліц.

Мы разабралі асноўныя практыкаванні для спіны, якія прымяняюцца ў трэнажорнай зале. Але калі вы не жадаеце наведваць спартзалу і хочаце зразумець, як напампаваць найшырэйшыя мышцы спіны дома, то зрабіць гэта не так ужо складана. Проста ўсталюеце ў двары ці ў міжпакаёвых дзвярной скрынцы турнік, і штодня падцягваўся некалькі дзясяткаў разоў. Гэта дапаможа ўмацаваць спіну не горш, чым аздараўленчая трэніроўка на трэнажорах.