БЖУ яйкі курынага ў лічбах

Курыныя яйкі ёсць у рацыёне кожнага чалавека, бо яны багатыя на карысныя для нашага арганізма элементамі і могуць стаць выдатным снеданнем, абедам або вячэрай. Але ў той жа час іх ўжыванне ў вялікіх колькасцях можа негатыўна адбіцца на здароўе, а калі гаворка ідзе пра пахуданні, то сутачная норма памяншаецца яшчэ больш. Яйкі - гэта той прадукт, які карысны, пакуль яго правільна ўжываюць, але варта парушыць хоць адно правіла - і вынік будзе не такім добрым, як чакаецца. Каб зразумець, як і ў якой колькасці іх ёсць, трэба ведаць, колькі БЖУ у курыным яйку, якая яго каларыйнасць і якімі элементамі яно багата.

БЖУ, каларыйнасць яек

Яйка сярэдняга памеру важыць прыкладна 55-60 г і ўтрымлівае ў сабе каля 70 кілакалорый. На бялок прыпадае 60% усёй масы яйкі, на жаўток - 30%, і 10% займае шкарлупіна. БЖУ яйкі курынага ў сырам выглядзе наступнае:

• Вавёркі - 12 грамаў.
• Тлушчы - 11 грамаў.
• Вугляводы - 1 грам.

Каларыйнасць і БЖУ яйкі курынага могуць быць рознымі ў залежнасці ад таго, як яно прыгатавана. Існуе шмат метадаў падрыхтоўкі яек, і кожны з іх па-свойму ўплывае на суадносіны элементаў. Напрыклад, БЖУ яйкі курынага варанага і яго каларыйнасць не моцна адрозніваюцца ад такіх жа паказчыкаў у волкім выглядзе, але варта разбіць яго на патэльню з маслам, як сітуацыя рэзка зменіцца.

На каларыйнасць яйкі таксама можа паўплываць тое, чым сілкуецца курыца. Калі ў птушкі была магчымасць, акрамя ўжывання спецыяльных кармоў, гуляць па вялікай тэрыторыі і знаходзіць розныя зярняткі або лічынкі, то яйка будзе мець вялікую каларыйнасць ў параўнанні з тым, што атрымана на птушкафабрыцы. Яйкі хатніх курэй цэняцца больш не толькі ў плане зместу пажыўных рэчываў, але і з улікам карысці для арганізма.

Існуе міф, што ўжываць варта яйкі выключна белага колеру, бо, калі карычневае або бурае яйка курынае, БЖУ і каларыйнасць яго значна адрозніваюцца. На самай справе колер яйкі ніякім чынам не ўплывае на паказчыкі рэчываў у ім.

Яйкі - адзін з самых унікальных прадуктаў на планеце, бо яны засвойваюцца чалавечым арганізмам на 98%. І хай сустракаюцца выпадкі алергіі, гэта не мяняе яго пажыўнай каштоўнасці. Курыныя яйкі не прыносяць шкоды арганізму і цалкам выводзяцца, у той жа час насычаючы яго карыснымі элементамі.

Бялок курынага яйкі: БЖУ

У склад курынага бялку ўваходзіць 87% вады, 11% бялкоў, 1% вугляводаў і 1% мінеральных рэчываў. БЖУ курынага яйкі без жаўтка значна менш. Менавіта гэта робіць яго неверагодна каштоўным крыніцай нізкакаларыйных пратэінаў. Каларыйнасць і БЖУ яйкі курынага сярэдняга памеру без уліку жаўтка:

• Кілакалорый (на 100 г) - 52.
• Бялкі - 11 грамаў.
• Тлушчы - 0.
• Вугляводы - 0.

У яечным бялку ёсць правільныя прапорцыі незаменных амінакіслот, у тым ліку метионина, які чалавечы арганізм вырабляць не можа. Менавіта метионин гуляе вялікую ролю ў сінтэзе крэацін, адрэналіну, спрыяе актыўнаму дзеянню вітамінаў і ферментаў. Пры гэтым, калі ў арганізме недастатковая колькасць метионина і вітаміна В12, назіраюцца праблемы ў працы нервовай сістэмы.

БЖУ жаўтка

Курыны жаўток складаецца на 50% з вады, 32% займаюць тлушчы, 16% - вавёркі, і 2% адводзіцца на мінеральныя рэчывы. Кілакалорый ў жаўтку курынага яйкі сярэдняга памеру каля 50-55; на 100 грамаў - 350 кілакалорый.

БЖУ яйкі курынага без бялку:

• Бялкі - 16 г.
• Тлушчы - 31 г.
• Вугляводы - 1 г.

Вялікая каштоўнасць жаўтка у тым, што ён утрымлівае цэлы комплекс тоўстых кіслот, якія пазітыўна ўплываюць на працу ўсяго арганізма. Але шмат хто ядуць яйкі па прынцыпе "бялок - у талерку, жаўток - у смеццевае вядро" з-за таго, што ў жаўтку шмат халестэрыну. Так, на халестэрын жаўток сапраўды багаты, але ён таксама неабходны чалавечаму арганізму. Да прыкладу, калі ў арганізме нізкі ўзровень халестэрыну, печань пачынае выпрацоўваць яго сама. Умеранае ўжыванне яечнага жаўтка не вырабіць шкоду здароўю. Да таго ж, акрамя халестэрыну, у жаўтку курынага яйкі ёсць мноства карысных рэчываў, такіх як лецыцін, які спрыяе мазгавой дзейнасці і перашкаджае развіццю склерозу, або олеіновая кіслата, якая актывізуе абмен рэчываў.

Карысныя мікраэлементы ў курыным яйку

Курыныя яйкі - гэта не толькі прадукт высокай харчовай каштоўнасці, але і крыніца вялікай колькасці карысных біярэгулятараў, мінералаў і бялкоў. Што менавіта утрымлівае ў сабе курынае яйка і якім чынам яго ўжыванне ўплывае на здароўе чалавека?

1. Ніацін, або вітамін В3, - неабходны для харчавання клетак, спрыяе выпрацоўцы палавых гармонаў.
2. Холін, або вітамін В4, - паляпшае памяць, актывуе працэс ачышчэння печані ад ядаў.
3. Вітамін D - важны для падтрымання ў арганізме ўзроўню фосфару і кальцыя. Яйкі займаюць другую пазіцыю ў спісе прадуктаў, багатых на вітамін D, саступаючы толькі рыбьему тлушча.
4. Вітамін Да - неабходны для нармальнай згусальнасці крыві.
5. Вітамін Е і жалеза - актыўна змагаюцца з дрэнным настроем і стомленасцю, неабходныя для прадухілення сардэчна-сасудзiстых захворванняў.
6. Вітамін А - павышае імунітэт, пазітыўна ўплывае на рост і зрок.
7. Вітамін Е - процідзейнічае развіццю некаторых формаў рака і робіць яйкі нейкім "эліксірам маладосці", бо гэты вітамін захоўвае прыродную прыгажосць і не дае арганізму старэць.
8. Вітамін В12 - дабратворна ўплывае на крыватвор і з'яўляецца спосабам прафілактыкі нервовых захворванняў. Адно яйка задавальняе сутачную патрэбу ў вітаміне В12 на 100%.

І гэта толькі малая частка, бо курыныя яйкі багатыя кальцыем, марганцам, селенам, фолаціна, натрыем, цынкам, біятын і фалійнай кіслатой, у ім ёсць амаль усе вітаміны (за выключэннем вітаміна С), незаменныя амінакіслоты.

Курыныя яйкі для пахудання

У рацыёне чалавека, які выконвае лячэбнае харчаванне або дыеты для пахудання, абавязкова павінны быць яйкі. БЖУ яйкі курынага і яго каларыйнасць даказваюць, што гэты прадукт з'яўляецца адным з самых нізкакаларыйных, але пры гэтым пажыўных ў свеце. Яго ўжыванне нармалізуе абмен рэчываў. Два яйкі на сняданак робяць сутачны рацыён менш на 400 кілакалорый, пры гэтым яны выдатна насычаюць арганізм на ўвесь дзень.

Жаўток нашмат каларыйнасць бялку, таму часта ён выкідваецца, а разам з ім цэлы комплекс карысных мікраэлементаў і вітамінаў.

Паказчыкі БЖУ яйкі курынага без жаўтка падаюць, і рацыён становіцца менш каларыйны, але пра пажыўнасці ў такім выпадку няма і гаворкі. Жаўток павінен таксама быць у рацыёне, як і бялок, але ў меншых колькасцях. Пры пахуданні рэкамендавана ўжываць не больш за два жаўткоў у дзень. Пры гэтым бялок можна ёсць у неабмежаванай колькасці. Гэта значыць, з'ядаючы на сняданак два крута звараных курыных яйкі з памідорам і сырам, на вячэру можна дазволіць сабе амлет на аснове яечнага бялку з салатай. Разнастайнасць спосабаў прыгатавання яек ўражвае, што зноў даказвае каштоўнасць гэтага прадукту.

Як правільна варыць яйка курынае

БЖУ, каларыйнасць яйкі ў вараным выглядзе роўныя адпаведным паказчыках у сырам. І гэта вялікі плюс, так як многія людзі не могуць ужываць сырыя яйкі, а вось вараныя маюць нашмат лепшыя смакавыя якасці, пры гэтым цалкам захоўваюць усю карысць для арганізма.

Перад тым як варыць яйкі, іх трэба выцягнуць з халадзільніка і пакінуць пры пакаёвай тэмпературы. Гэта робіцца для таго, каб пры трапленні ў кіпячую ваду яны не лопнулі. Пасля іх варта прамыць - і можна варыць. Час прыгатавання залежыць ад таго, якое яйка ў выніку трэба атрымаць: ўсмятку - 1-3 хвіліны, "у мяшочак" - 4-5 хвілін, ўкрутую - 7-8 хвілін. Пры гэтым трэба разлічваць, што яйкі вялікага памеру будуць варыцца даўжэй, а значыць, і выцягваць іх варта ў апошнюю чаргу. У выпадку, калі яйкі варыліся больш за 10 хвілін, яны будуць пераварыць, а гэта значыць, што жаўток страціць свае смакавыя якасці і пакрыецца зеленаватым налётам, а бялок стане падобным на гуму.

Для захавання ўсіх тоўстых кіслот, якія знаходзяцца ў жаўтку, яйкі трэба варыць наступным чынам: апусціць іх у кіпень і праз 1 хвіліну выключыць газ, не вымаючы іх яшчэ 5 хвілін. У выніку бялок паспее зварыцца, а жаўток застанецца вадкім.

Варэнне - найлепшы спосаб падрыхтоўкі яек, пры якім захоўваецца іх харчовая каштоўнасць. Пры жарке яечны бялок не захоўвае сваю структуру, а з-за выкарыстання алею ў арганізм трапляюць канцерогены, якія наносяць удар па печані і сістэме стрававання.

Патэнцыйны шкоду курыных яек. халестэрын

Шмат хто адмаўляецца ад ўжывання яек з-за ўтрымання ў іх халестэрыну. Але наколькі вялікі яго шкоду для арганізма і ці ёсць ён наогул - пытанне без канчатковага адказу.

У адным яйку ўтрымліваецца крыху больш за 200 міліграмаў гэтага рэчыва. Халестэрын у крыві прынята дзяліць на дзве катэгорыі: "добры" (падвышае ўзровень ліпапратэінаў высокай шчыльнасці, ЛПВП) і "дрэнны" (падвышае ўзровень ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці, ЛПНП). Высветлілася, што харчовай халестэрын спрыяе павышэнню ўзроўню і "дрэннага", і "добрага" халестэрыну. Дзеянне "дрэннага" звязана з сатурированными тлушчамі, якіх у складзе яек мала, а значыць, значнага павышэння такога халестэрыну пасля іх ужывання не будзе.

Сутачная норма халестэрыну - 300 міліграмаў, а значыць, адно яйка ў дзень не пашкодзіць здароўю. Але тым, хто схільны да сардэчна-сасудзістых захворванняў і дыябету, варта ёсць яйкі радзей - хоць бы праз дзень.

бактэрыі

Калі халестэрын - не такая страшная з'ява ў курыным яйку, то магчымасць разам з гэтым прадуктам праглынуць сальманел сапраўды жахае. Праз шкарлупіну яна можа трапіць у яйка на розных этапах фарміравання і ўжывання гэтага прадукта. Сальманела наносіць рэальную шкоду арганізму, але ёсць спосабы, як засцерагчы сябе ад гэтага:

1. Не ўжывайце яйкі, якія праходзілі тэрмічную апрацоўку менш 5 хвілін.
2. Не змяшчайце яйкі перад тым, як пакласці іх у халадзільнік, каб не прыбраць ахоўную плёнку, без які рызыка пранікнення сальманелы ў яйка павялічваецца. Гэта варта рабіць непасрэдна перад гатаваннем.
3. Выкідвайце яйкі з трэснутай шкарлупінай і не захоўвайце іх падоўгу ў халадзільніку.

алергічная рэакцыя

Выпадкі алергіі часцей за ўсё сустракаюцца ў дзяцей. Непераноснасць яечнага бялку - распаўсюджаная з'ява, але, на шчасце, большасць дзяцей пазбаўляюцца ад гэтага да пяці гадоў. Сярод сімптомаў назіраюцца млоснасць, ваніты, заложенность носа, сверб, галавакружэнне, прытомнасць, а ў некаторых выпадках - анафілактіческій шок.

Людзям з алергіяй на яечны бялок варта ўважліва вывучаць склад прадуктаў, бо яйкі з'яўляюцца адным з самых якія выкарыстоўваюцца інгрэдыентаў для падрыхтоўкі мноства з іх. Некаторыя элементы яечнага бялку нават дадаюць у прывівачны вакцыны.