Дзе шмат бялкоў змяшчаецца? Прадукты з самым высокім утрыманнем бялку

Вавёркі, нароўні з тлушчамі і вугляводамі, складаюць базу харчавання чалавека. Усе арганічныя рэчывы, што паступаюць у выглядзе ежы ў арганізм, нясуць пэўную функцыю. Прадукты харчавання, дзе шмат бялкоў, вельмі важныя для росту і ўмацавання, так як яны з'яўляюцца будаўнічым матэрыялам для тканін і клетак. Як выбудаваць сваё харчаванне так, каб арганізм не адчуваў у іх недахопу? Якія прадукты багатыя бялком? Разгледзім у гэтым артыкуле.

важнасць

На грэцкай мове слова «бялок» гучыць як «пратэін». Калі разглядаць літаральны пераклад, то апынецца, што гэтае слова азначае "той, што стаіць на першым месцы». Хоць бы на падставе гэтага можна зрабіць высновы.

Вялікая патрэба чалавечага арганізма ў ежы, дзе шмат бялкоў. У прадуктах такога роду неабходнасць не менш, чым у паветры, і гэта не перабольшанне.

Такім чынам, асноўныя функцыі бялкоў у чалавечым арганізме:

• Актыўны ўдзел у працэсах рэгенерацыі. Бялок забяспечвае базу для нармальнага клеткавага дзялення.
• Актыўны ўдзел у абмене рэчываў. З прычыны гэтага аказваецца каласальны ўплыў на нервовую сістэму.

Наступствы недахопу бялку

Калі ў дзяцінстве і маладосці чалавек на пастаяннай аснове не атрымлівае свой неабходны мінімум бялку, то гэта прыводзіць да незваротных наступстваў, сярод якіх:

• павольны рост, у крытычных выпадках магчымая поўная яго прыпынак;
• гарманальны дысбаланс;
• дыстрафія;
• нізкі ўзровень імунітэту;
• праблемы з памяццю, здольнасцю ўспрымаць інфармацыю;
• нізкі ўзровень працаздольнасці.

Згодна з гэтай інфармацыі, чалавек, які ігнаруе прадукты, дзе шмат бялку, рызыкуе з цягам часу ператварыцца ў «гародніна», пазбавіўшы сябе магчымасці весці паўнавартасную жыццё.

склад бялкоў

Гэтыя рэчывы арганічнага паходжання складаюцца з амінакіслот, што дзеляцца на дзве катэгорыі:

• Замяняльныя. Іх адчувальна больш - 80% ад агульнай колькасці. Дадзены выгляд амінакіслот арганізм здаровага чалавека выпрацоўвае самастойна, без прыцягнення «знешніх» крыніц.
• Незаменныя. Больш бедныя паказчыкі - 20%. Тут арганізм нямоглы - гэтыя амінакіслоты ён можа атрымаць толькі з прадуктаў харчавання, дзе шмат бялку (табліца ніжэй).

Прадукты харчавання

Найбольш важнымі пры фарміраванні паўнавартаснага рацыёну чалавека з'яўляюцца вавёркі, што маюць жывёла паходжанне. Менавіта яны ўтрымліваюць вялікую колькасць амінакіслот, якія нельга замяніць. Таксама яны найбольш поўна засвойваюцца арганізмам.

Акрамя гэтага, можна знайсці і прадукты расліннага паходжання, дзе шмат бялкоў.

Больш падрабязна ў табліцах ніжэй.

Прадукты харчавання, багатыя вавёркамі жывёльнага паходжання:

Прадукты харчавання, багатыя вавёркамі расліннага паходжання:

Такім чынам, мы паказалі найбольш папулярныя прадукты харчавання, дзе шмат бялку. Табліца раслінных бялкоў, як вы бачыце, нават пераўзыходзіць "жывёльную", аднак яны засвойваюцца з меншым поспехам.

патрэбы арганізма

Кожны прадукт харчавання ўключае ў сябе вавёркі, што адрозніваюцца індывідуальным наборам амінакіслот. Важна скласці сваё меню так, каб усё неабходнае паступала ў дастатку. Таксама неабходна разумець, што ежа на вашым стале павінна ўключаць прадукты жывёльнага паходжання, дзе больш бялку (ялавічына, яйкі, рыба і гэтак далей). «Мясныя» пратэіна ў агульным суадносінах павінна быць не менш за адну траціну ў адносінах да «расліннаму».

Патрэбы арганізма пры гэтым разлічваюцца індывідуальна, зыходзячы з такіх параметраў, як:

• рост;
• вага;
• ўзрост;
• фізічная актыўнасць;
• разумовая актыўнасць.

У сетцы існуе нямала складаназлучаных формул, па якіх можна разлічыць дакладную патрэба ў вавёрках. Але калі браць у агульным, то падыдзе наступная залежнасць, на падставе якой вы ўжо будзеце выбіраць прадукты харчавання, дзе змяшчаецца больш бялкоў, зыходзячы з вашых патрэбаў:

• дзіця да 1 года - 25 грам;
• ад 1 года да 1,5 года - 47,8 грама;
• ад 1,5 да 3 гадоў - 53,1 грама;
• ад 3 да 4 гадоў - 62,9 грама;
• ад 5 да 6 гадоў - 72,1 грама;
• ад 7 да 10 гадоў - 79,8 грама;
• ад 11 да 13 гадоў - 95,8 грама;
• падлетак ад 14 да 17 гадоў - 98 грам;
• жанчыны ў перыяд выношвання - 110 грам;
• жанчыны ў перыяд лактацыі - 125 грам;
• половозрелые жанчыны - 97 грам;
• половозрелые мужчыны - 120 грам;
• половозрелые жанчыны, занятыя цяжкай фізічнай працай - 135 грам;
• половозрелые мужчыны, занятыя цяжкай фізічнай працай - 160 грам;
• мужчыны да 70 гадоў - 82 грама;
• жанчыны да 70 гадоў - 69 грам;
• мужчыны пасля 70 гадоў - 76 грам;
• жанчыны пасля 70 гадоў - 66 грам.

Бялок пры зніжэнні вагі

Роля яго пры выкананні дыеты пераацаніць складана, бо:

• Прадукты, дзе ўтрымліваецца больш бялкоў, не адрозніваюцца высокай каларыйнасцю.
• Здольныя хутка і надоўга насычаць. Бялковы прыём ежы насыціць вас на 4 гадзіны, тады як вугляводны цягне максімум на 1,5-2.
• Стымулюе абмен рэчываў, так як ён доўга пераварваецца, у працэсе чаго арганізм марнуе энергію. Акрамя гэтага, ён сілкуе мышачную тканіна, якая, у сваю чаргу, інтэнсіўна спальвае калорыі.
• Спрыяе паляпшэнню якасці скуры, павышае і падтрымлівае на належным узроўні эластычнасць.
• Супрацьстаіць старэнню, сілкуючы і даючы клеткам будаўнічы матэрыял.

Пры гэтым, складаючы штодзённае меню, варта падыходзіць з розумам нават да тых прадуктам, што багатыя пратэінам. Напрыклад, той жа яйка. Дзе ў яйку больш бялку? Адказ відавочны. Пры гэтым жаўток змяшчае каля 6 грам тлушчу. Таму, нават рыхтуючы амлет з гароднінай на сняданак, "абрэжце" яго на 1 жаўток і ўжо гэтым вы зробіце страва диетичнее.

Лёгкія стравы, багатыя бялком

Вядома, на падставе табліц вышэй лёгка зразумець, якія менавіта прадукты багатыя пратэінам. Але як жа іх камбінаваць так, каб было не толькі смачна, але і карысна? Дамо некалькі рэцэптаў.

Рэзкі амлет ў духоўцы з тварагом:

• яйка курынае - 1 шт;
• яечныя бялкі - 2 шт;
• тварог абястлушчаны пастообразный - 100 грам;
• соль, перац, рэзкая зеляніна - па гусце.

Разагрэйце духавы шафу да 180 ^аб С.

Узбіце яйка, вавёркі, спецыі, зеляніна і тварог да аднароднай кансістэнцыі. На першым часе тварог будзе адсякаць - працягвайце перашкаджаць. Выліце масу ў антіпрігарная форму і запякайце на працягу 20 хвілін або да тых часоў, пакуль сярэдзіна омлета не перастане дрыжаць.

Такім чынам, вы атрымалі страва, дзе шмат бялкоў - каля 30 грам на ўсю порцыю, і пры гэтым максімум 170 калорый.

Сырнікі какосавыя:

• тварог пастообразный абястлушчаны - 200 грам;
• яйка курынае - 1 шт;
• мука рысавая - 30 грам;
• какосавая габлюшка - 12 грам;
• подсластітель па гусце (можна Стевен);
• Пякарскі парашок - дробка.

Разагрэйце духавы шафу да 180 ^аб С.

Змяшайце да аднастайнасці палову какосавай габлюшкі з астатнімі прадуктамі (дзе шмат бялкоў, як вы бачыце). Выкладзеце масу ў выглядзе сплюшчанага шарыкаў на бляху, засланы пекарской паперай, прысыпце пакінутай габлюшкай і выпякайце да гатовасці (прыкладна траціна гадзіны). Можна падаваць.

Лішак на шкоду

Нягледзячы на тое што вавёркі - незаменны элемент харчавання чалавека, іх лішак можа істотна нашкодзіць. Гэта выяўляецца паўсюдна пад уплывам гэтак папулярных сёння пратэінавых дыет, якія уразаюць дашчэнту колькасць тлушчаў і вугляводаў у з'ядаем ежы. Вядома, у такіх сістэм харчавання вельмі шмат плюсаў у вачах паслядоўнікаў - можна ёсць, не лічачы калорыі, быць заўсёды сытым і пры гэтым худнець. Аднак у ўсёй гэтай любаты ёсць і зваротны бок, імя якой - кетоз. Іншымі словамі, пагібельна залішняя стараннасць у паліц супермаркетаў у працэсе выбару ежы, дзе шмат бялкоў. У прадуктах такога роду хапае кансервантаў і дабавак, што забяспечваюць неабходны густ, мінімізаваць паступленне ў арганізм вугляводаў з тлушчамі. Калі гэта харчаванне стане ладам жыцця, то пастаянны распад тлушчаў прывядзе да выдзялення ацэтону, які атруціць ўвесь арганізм. У адмыслова цяжкіх выпадках магчымы нават смяротны зыход.

Засцерагчы сябе ад падобнага вельмі проста - дастаткова прытрымлівацца асноў здаровага харчавання і балансу.