Добрыя практыкаванні для пахудання. Лепшыя практыкаванні для пахудання ног і сцёгнаў: водгукі

Ужо ні для каго не сакрэт, што пазбавіцца ад лішняй тлушчавай праслойкі можна толькі двума эфектыўнымі спосабамі: заняткамі спортам і хірургічным шляхам. Ніякія дыеты, лекавыя прэпараты і кадавання не здольныя дапамагчы ў вырашэнні гэтай праблемы.

У фокусе дадзенага артыкула добрыя практыкаванні для пахудання, якія любы чалавек зможа выконваць у любы зручны яму час. Ўвага будзе нададзена ў першую чаргу кантынгенту людзей, у якіх сур'ёзныя праблемы з лішнім вагой. Адпаведна, усе апісаныя ніжэй практыкаванні будуць разлічаны на слаба рухомых пачаткоўцаў, якім цяжка ўпісацца ў гатовыя праграмы для фітнесу.

Жаданне - перш за ўсё

Перш чым пазнаёміцца з практыкаваннямі і методыкай іх выканання, стаіць на хвілінку адцягнуцца і зразумець, для чаго гэта трэба. Якія мэты перасьледуюцца чалавекам, жадаючым хутка пазбавіцца ад лішняга вагі: стаць прыгажэй, палепшыць здароўе, нешта даказаць блізкім, дасягнуць спартыўных вынікаў у іншым выглядзе спорту.

Усё роўна, якія практыкаванні лепш рабіць для пахудання, тут галоўным з'яўляецца матывацыя, без якой папросту не будзе выніку. Патрэбна выразная мэта (візуалізацыя канчатковага выніку) і план дзеянняў, распісаны памесячна. Толькі пасля гэтага можна прыступаць да трэніровак. Інакш, няма чаго брацца за загадзя правальны справа.

Таксама варта падумаць аб факусоўцы непасрэдна на саміх практыкаваннях. Як вядома, любая дробязь: разговор, тэлевізар, інтэрнэт ці старонні шум могуць адцягнуць чалавека ад любога заняткі. Трэба ліквідаваць усе магчымыя перашкоды. Варыянтаў тут няшмат: музыка, матывуе відэа ці цвёрды трэнер. Першы варыянт пераважней з прычыны сваёй прастаты.

Крок у бок

Таксама закрануць стаіць і фізіялогію чалавечага арганізма, якую многія пачаткоўцы спартсмены маглі забыцца. Прыбраць тлушч у нейкім адным месцы немагчыма. Ліквідацыя адбываецца па ўсім арганізму прапарцыйна і заўсёды вылічваецца ў працэнтах. Напрыклад, пры вялікай колькасці тлушчу на жываце і сцёгнах і малой колькасці на твары і руках з дапамогай інтэнсіўных трэніровак лішак у першую чаргу знікне з твару і рук, з прычыны таго што адкладаў там менш. І зусім не важна, на якія часткі цела пры гэтым падавалася нагрузка.

Кантроль вырабляць лепш штомесячным узважваннем і замерамі ўсіх базавых частак цела: стан, сцёгны, грудзі, шыя, перадплечча, галёнка. Таксама прафесійныя атлеты рэкамендуюць пачаткоўцам вывучыць толькі топ-20 лепшых практыкаванняў для пахудання і не марнаваць час марна на іншыя комплексы. Усё павінна быць у меру.

тэхніка выканання

У спартоўцаў існуе прымаўка, што тэхніка правядзення любога практыкаванні бывае правільная і траўміруе. Натуральна, пасля траўмы большасць пачаткоўцаў назаўсёды пакідае спорт. Таму тэхніцы выканання практыкаванні трэба надаць шмат часу. Напрыклад, лепшыя практыкаванні для пахудання ног і сцёгнаў многія пачаткоўцы адпрацоўваюць парадку аднаго месяца. Бо, акрамя небяспекі атрымаць траўму, няправільна выкананае практыкаванне эфекту не прынясе.

Запомніць алгарытм правільнага выканання з першага разу немагчыма, таму многія трэнеры рэкамендуюць канспектаваць ўсе трэніроўкі і цалкам апісваць методыку і тэхніку. У гэтым нічога ганебнага няма, да таго ж, пастаянна кантралюючы свае заняткі, пачаткоўцу прадастаўляецца магчымасць самастойна выявіць лепшыя комплексы практыкаванняў для пахудання. Бо ва ўсіх людзей арганізмы розныя, а адпаведна, і эфектыўнасць трэніровак будзе дваякая.

Галоўнае - заўсёды рабіць базу

Пахуданне - гэта ператварэнне тлушчавых адкладанняў ў энергію. Адпаведна, задачай любога пачаткоўца з'яўляецца актывізацыя працэсу паглынання энергіі арганізмам. Зрабіць гэта можна некалькімі спосабамі:

• уключыць у працу буйныя мышцы, якія функцыянуюць за кошт унутранай энергіі;
• павялічыць тэмпературу цела (на астуджэнне трацяцца калорыі);
• паскорыць абмен рэчываў (пульс, потаадлучэнне, водны баланс).

Натуральна, можна задзейнічаць усе спосабы адначасова, праўда, пачаткоўцу спартсмену, чый арганізм не гатовы да такіх перагрузак, лепш не спяшацца на пачатковым этапе, так як сэрца можа не вытрымаць нагрузкі. Лепшыя практыкаванні для хуткага пахудання неабходна вывучаць паступова і пачаць прафесіяналы рэкамендуюць з цягліц ног. Справа ў тым, што менавіта ногі чалавека і з'яўляюцца буйнымі спажыўцамі энергіі.

Самае эфектыўнае практыкаванне

Лічыцца, што прысяданні са штангай немагчыма нічым замяніць. Гэта адзінае практыкаванне, якой здольна нагрузіць практычна ўсе мышцы чалавечага арганізма. Прычым базавая факусоўка нагрузкі ажыццяўляецца на сцёгны і ягадзіцы спартсмена. Таму прысяданні і ўваходзяць у лепшыя практыкаванні для пахудання. Дзяўчатам многія трэнеры раяць не марнаваць час на пачатковых этапах трэніроўкі на іншыя групы цягліц (першыя два месяцы) і сфакусавацца толькі на нагах.

На практыцы многія пачаткоўцы сутыкаюцца з нязручнасцю прысяданняў са штангай, і спрабуюць іх памяняць на якую-небудзь альтэрнатыву (жым нагамі ў трэнажоры, хада гужам і іншыя малаэфектыўныя практыкаванні). Гэтага рабіць не варта. Прысяданне нельга ні на што мяняць. Выконваць рэкамендуецца 4-5 падыходаў па 12-15 паўтораў. Перапынак паміж практыкаваннямі павінен быць не больш за 3 хвілін. Інтэрвал на адпачынак неабходна пастаянна скарачаць, давёўшы яго да 30-40 секунд.

Разам весела крочыць

У лепшыя практыкаванні для пахудання ног і сцёгнаў абавязкова ўваходзяць выпады з гантэлямі. Яшчэ адно вельмі няёмкае занятак, якое літаральна за некалькі секунд здольна павялічыць частату пульса і цалкам загрузіць мышцы тазасцегнавага сустава. Аднак менавіта гэта практыкаванне рэкамендуюць трэнеры ўсім пачаткоўцам. У адрозненне ад прысяданняў са штангай, спартовец у выпадах можа самастойна ссоўваць фокус нагрузкі, пераводзячы яго з пярэдніх цягліц сцягна на ягадзіцы. Выконваецца гэта даволі проста, трэба толькі зрушыць цэнтр цяжару, нахіліўшыся наперад, альбо выраўнаваўшы спіну і адвядучы плечы таму.

Выпады рэкамендуецца выконваць у меншая колькасць падыходаў (2-3), але рабіць упор на паўтарэння (18-20). Так, у першы месяц такіх паказчыкаў дасягнуць складана, але ў далейшым выніку дасягнуць ўдасца. Тут галоўнае - не перашчыраваць, бо менавіта гэта практыкаванне больш за ўсё нагружае сэрца.

карысныя цягі

Румынскімі бываюць не толькі цыганы і іх песні. Сярод спартсменаў заслужылі павагу добрыя практыкаванні для пахудання пад назвай «румынскія цягі», якія выконваюцца са штангай ці гантэлямі, і здольныя эфектыўна нагрузіць ягадзіцы і мышцы задняй частцы сцягна. Тут усё даволі проста - вынікаючы тэхніцы, ня трэба прысядаць або нахіляцца. Патрабуецца толькі адводзіць таз назад - корпус спартсмена сам захапляецца ўніз за штангай. Натуральна, нагрузка адчуваецца падчас ўздыму, калі таз неабходна вярнуць выштурхоўванне наперад, у зыходнае становішча.

Практыкаванне простае і вельмі эфектыўнае. Яго прафесіяналы рэкамендуюць выконваць з вялікім вагой на 4-5 падыходаў. Што тычыцца паўтораў, то лепш абмежавацца колькасцю на 10-12 раз. Не варта забываць пра адпачынак - 30-40 секунд будзе дастаткова, каб аднавіць сілы. Гэтым практыкаваннем лепш заканчваць трэніроўку, бо яно здольна затарможваюць якія прыводзяць у рух мышцы ног. Пасля румынскай цягі зрабіць прысяданні ці выпады праблематычна.

Наперадзе планеты ўсёй

Чаго не трэба рабіць пачаткоўцу, так гэта займацца бегам. Дакладней, гэты від спорту карысны, але на пэўным этапе трэніровак. Лепшыя кардыё-практыкаванні для пахудання трэба пачынаць з звычайных прагулак з хуткасцю руху 5-6 кіламетраў у гадзіну. Шмат для каго такая нагрузка можа здацца слабой, аднак пасля хады на бегавой дарожцы ў працягу 40-60 хвілін, пачаткоўцы хутка забіраюць свае словы назад.

Чалавек, які хоча хутка схуднець, проста абавязаны заўсёды і ўсюды перасоўвацца пешшу ў хуткім тэмпе. На працу, з працы, у краму ці ў госці - толькі пешшу. Штодня на пешыя прагулкі павінна сыходзіць не менш за адну гадзіну.

Нават адчуваючы сябе цудоўна, пачаткоўцу атлету лепш адмовіцца ад высакахуткасных прабежак, якія могуць прывесці да інфаркту або інсульту любы непадрыхтаваны арганізм. Хочацца нагрузкі? Калі ласка - на бегавой дарожцы можна змяняць кут ўздыму. Літаральна некалькі градусаў уверх ад гарызанталі прымусяць сэрца і цягліцы ног працаваць у жорсткіх умовах.

Кручу-кручу

Многія людзі лічаць, што абруч, ці хула-хуп, круціцца на станы або сцёгнах, здольны разбіваць тлушчавыя адклады, ператвараючы іх у энергію. Гэта чарговая дурасць ад людзей, якія дрэнна вучыліся ў школе. З дадзеным інвентаром шматлікім пачаткоўцам атрымоўваецца хутка схуднець, дзякуючы інтэнсіўнасці праведзеных трэніровак. Бо, як і ў выпадку з хуткай хадой, чалавечы арганізм задзейнічае ў працу мышцы сцёгнаў, ягадзіц, спіны і жывата.

Лепшыя практыкаванні для пахудання мужчын з залішняй вагой пачынаюцца менавіта з такіх статычных практыкаванняў. Моцнаму полу значна горш даюцца прысяданні, выпады або прагулкі ў горку. Мужчынскаму сэрцу патрэбна дынамічна нарастальная нагрузка, таму нічога страшнага няма ў тым, што трэнер рэкамендуе круціць на трэніроўках абруч, а не паказвае на штангу і гантэлі. Любы прафесіянал клапоціцца у першую чаргу аб здароўі вучня.

Бой з ценем

Лепшыя практыкаванні для пахудання рук непарыўна звязаны з актыўнымі відамі спорту, такімі як барацьба, бокс або каратэ. Так, логіка ў гэтым прысутнічае, аднак, зноў жа, звярнуўшыся да фізіялогіі чалавека, становіцца ясна, што тлушч сыходзіць з рук хутчэй, чым з жывата ці ягадзіц.

Што тычыцца баявых мастацтваў, то яны вітаюцца усімі трэнерамі. Бо любы актыўны від спорту здольны хутка спаліць калорыі. Вось толькі ва ўсіх пачаткоўцаў, якія да гэтага вялі сядзячы лад жыцця, абавязкова з'явіцца праблема з сэрцам. Прафесіяналы рэкамендуюць спыніцца толькі на адным эфектыўным практыкаванні - бой з ценем. Узяўшы ў рукі гантэлі можна імітаваць ўдары абедзвюма рукамі.

Такія практыкаванні пышна развіваюць мышцы грудзей, рук, спіны і плечавага сустава. Да таго ж, інтэнсіўная нагрузка здольная павялічваць сардэчныя скарачэнні. Тут галоўнае - не перастарацца з сілай удару і не вывіхнуць плечавы або локцевы сустаў.

У дарогу далёкую

Працягваем вывучаць лепшыя практыкаванні для пахудання. Водгукі пачаткоўцаў спартсменаў часцяком згадваюць пра велатрэнажор. Так, гэта яшчэ адзін эфектыўны інвентар, які можа дапамагчы чалавеку хутка пазбавіцца ад лішняга вагі. Шматлікія пачаткоўцы памылкова лічаць, што ровар прасцей і бяспечней бегавой дарожкі. Аднак менавіта гэты трэнажор здольны скончыць так і не распачатую кар'еру спартоўца. Як і любы ровар, спартыўны снарад патрабуе правільнай пасадкі і тэхнікі кручэння педаляў:

• у момант выпроствання ногі кут у коленном суставе павінен быць не менш за 170 градусаў;
• сцёгны ў працэсе кручэння павінны быць размешчаны паралельна адзін аднаму (ці імкнуцца да гэтага);
• спіна павінна быць максімальна роўнай (калі ўзнікае ацёчнасць ў пазваночніку або ў руках, неабходна тэрмінова спыніць практыкаванне і эфектыўна размяцца);
• хуткасць кручэння педаляў не павiнна быць хаатычнай.

Як паказвае практыка, не ўсім спартсменам атрымоўваецца здужаць велатрэнажор на першых этапах заняткаў. Часцяком знаёмства адбываецца толькі пасля катанняў на сапраўдным ровары, дзе без выкарыстання вышэйпералічанай тэхнікі далёка з'ехаць не атрымаецца.

правільная расцяжка

Людзі з залішняй вагой ўжо паспелі заўважыць у сябе моцнае потаадлучэнне ў працэсе выканання якога-небудзь статычнага практыкаванні. Напрыклад, шматлікім пачаткоўцам дастаткова цяжка надзець шкарпэткі, стоячы пасярод пакоя на адной назе, або завязаць шнуркі, не маючы паблізу табурэткі. Потаадлучэнне адбываецца не з-за канцэнтрацыі, а дзякуючы расцяжцы цягліц, якім патрэбна дадатковая энергія для здзяйснення складанага руху.

Добрыя практыкаванні для пахудання абавязкова ўключаюць у сябе расцяжку. Не трэба спрабаваць сесці на шпагат на першым занятку. Часцяком досыць зрабіць выпады ў бок, нахілы і паспрабаваць дацягнуцца да пяткі, седзячы на падлозе з выпрастанымі нагамі. Расцяжку рэкамендуецца выконваць 2-3 разы на тыдзень у канцы любой трэніроўкі. На статычныя практыкаванні неабходна марнаваць не менш за 20 хвілін у дзень.

У заключэнне

На самай справе хутка схуднець не так ужо і складана. Трэба толькі марнаваць больш калорый. А для гэтага трэба не шкадаваць сябе і займацца спортам, карысць для гэтага ёсць добрыя практыкаванні для пахудання. Тут трэба толькі заўсёды памятаць пра тэхніку і слухаць рэкамендацыі прафесіяналаў. Таксама рэкамендуецца ўсё ж такі надаць час матывацыі і прымусіць сябе вырабляць замеры, весці запісы пра трэніроўкі і не адцягвацца на ўсякія дробязі. І вынікі не прымусяць сябе доўга чакаць.