Ваш онлайн-трэнер: практыкаванні для дэльтападобных цягліц

Прыгажосць якіх цягліц найбольш прывабная для жанчын? Вядома, тых цягліц, якія ўтвараюць выгіб плячэй. Праславуты прэс бо можна дэманстраваць толькі летам на пляжы, а прыгожыя плечы бачныя ў любой вопратцы. І немалую долю ў стварэнне эфектных контураў плячэй ўносяць менавіта дэльтападобных мышцы. Яны вызначаюць, ці будуць плечы вострымі небудзь прыгожа закругленымі. Так што практыкаванні для дэльтападобных цягліц у сеткі шукаюць рэгулярна. Што ж, вы іх знайшлі. Непасрэдна да справы.

Спачатку падбярыце гантэлі такой цяжару, каб вы маглі выканаць практыкаванне 12 разоў, для адных будзе дастаткова 3кг, для некаторых нават 5кг - замала. Як напампаваць дэльтападобных мышцы дома? Калі маюцца гантэлі, то пра залу можна забыцца.

1. Трэба стаць прама, выцягнуць рукі, каб яны ляжалі ўздоўж тулава. У руках гантэлі хватам зверху. Вашы рукі трэба злёгку сагнуць у локцях. Затым цела трэба ледзь прагнуць ў тазасцегнавых суставах (у паясніцы захоўваецца пры гэтым натуральны прагін). Рукі варта падымаць далонямі ўніз, пакуль не дасягне паралельнасці рук падлозе. Затрымаецеся. Апусціце рукі, толькі вельмі павольна.

2. Гэта практыкаванне мае падабенства з папярэднім, тулава павінна быць у такім жа становішчы. Аднак рукі з гантэлямі пачынаюць руху з паралельнага падлозе становішча. Плаўна апускайце рукі па адной і падымайце іх назад. Галоўнае тут - малая хуткасць і невялікая амплітуда, не павінна быць інэрцыі.

3. З гантэлямі ў руках трэба мякка прысесці на край лаўкі. Гантэлі ўтрымліваем хватам зверху над плячом так, каб яны былі на ўзроўні ніжняй частцы асобы. Падымайце рукі ўверх, ні ў якім разе не дазваляйце гантэлямі збліжацца. Затрымаеце рукі уверсе, апусціце ўніз павольна. У ўскладненым варыянце трэба паварочваць за кошт пляча далоні ўнутр.

4. Злёгку сагніце ногі ў каленях, пастаўце іх не шырэй, але і не ўжо плячэй. Гантэлі вазьміце зверху. Трымаеце іх перад сцёгнамі ў разведзеных руках. Перадплечча падчас усяго практыкаванні варта трымаць апушчанымі ўніз. Плечавыя косткі ў канчатковым становішчы павінны стаць паралельнымі падлозе. Вяртацца ў становішча, з якога пачыналі, варта павольна. Гантэлі павінны быць на ўсім працягу на аднолькавай адлегласці. Уважліва рабіце практыкаванні для дэльтападобных цягліц, іх можна пашкодзіць з-за няправільнай тэхнікі.

5. Вазьміце абцяжарвання далонямі ўнутр. Гантэлі не павінны быць занадта цяжкімі. Прыпадымайце плечы так, як быццам вы спрабуеце дацягнуцца да вушэй. Спыніцеся і затрымаецеся, далічыўся да 50, апусціце рукі, вяртайце рукі ўніз. Рукі ў локцях згінаць ня варта, таксама галава не павінна нахіляцца наперад, так патрабуе тэхніка гэтага практыкаванні для дэльтападобных цягліц.

6. Вазьміце умерана цяжкія гантэлі ў рукі, выцягніце іх над галавой, абхапіўшы ладн ўнутр, на адным узроўні шырыні з плячыма. Ня згінаючы рукі, падніміце плечы ўверх, зноў-такі спрабуючы дацягнуцца да вушэй. Запаволіўся ў найвышэйшым пункце, вернеце плечы ўніз.

Абсалютна ўсе практыкаванні для дэльтападобных цягліц павінны рабіцца з поўным засяроджваннем на працэсе, не адцягвайцеся на гутаркі або музыку. Калі вам патрэбен гукавы фон, хай у музыцы не будзе слоў ці яны будуць на невядомым мове. Калі вы возьмеце занадта цяжкія гантэлі, можаце пашкодзіць мышцы, таму старайцеся разумна выбраць нагрузку. Пажадана займацца ў адзіноце, таму што ў кампаніі вы непазбежна будзеце старацца паказаць іншым, наколькі вы ўжо моцныя - і можаце справакаваць траўму. Так што ідэальна - займацца ў адзіноце, спачатку перад люстэркам. Праз некаторы час вы зразумееце тэхніку - і цягліцавая памяць ўсё зробіць за вас.

Калі вы па канстытуцыі дрэнна набіраеце вагу, то можна выкарыстоўваць Гейнер. Аднак, калі хутка - падыдзе толькі пратэін. Альбо старайцеся атрымліваць як мага больш бялку з рацыёну. Гэта - аснова для росту цягліц.