Метад Крыса Гетина: дыета і трэніроўкі

Часам прыходзіць час задумацца над сваёй фігурай, нават мужчынам. І хай толькі некаторыя кажуць, што яны вельмі няўважлівыя ў плане спорту. Наадварот, большасць паважаюць сябе прадстаўнікоў мужчынскага полу цалкам могуць сядзець на дыеце і адначасова займацца прапампоўкай цягліц у спартзале. Іншая справа, што кожны з іх робіць гэта па нейкай канкрэтнай праграме. Напрыклад, выдатна зарэкамендаваў сябе метад Крыса Гетина. Дарэчы, па ім могуць трэніравацца і жанчыны. Падрабязней пра яго і пагаворым далей.

Пара штрыхоў да партрэта аўтара

Крыс Гетин з'яўляецца генеральным дырэктарам вядомай замежнай кампаніі Kaged Muscle, якая спецыялізуецца на вытворчасці спартыўнага харчавання. Акрамя сваёй галавакружнай кар'еры, ён вядомы як аўтар вялікай колькасці кніг, прысвечаных бодзібілдынгу. Адначасова з гэтым Крыс быў кваліфікаваны як выдатны спартыўны тэрапеўт і трэнер, ударна папрацаваў над рэльефным ператварэннем многіх зорак Боливуда.

Аднак вялікую папулярнасць яму прынесла адна з распрацаваных ім праграм, больш вядомая як метад Крыса Гетина.

У чым сутнасць метаду?

Сутнасць методыкі складаецца ў правільна складзенай праграме, якая ўключае ў сябе наступныя элементы:

• ўжыванне канкрэтных прадуктаў (распісваецца колькасць і іх склад на кожны дзень);
• захаванне дыеты;
• выкананне спецыяльных практыкаванняў;
• захаванне вызначанага распарадку дня.

Усе трэніроўкі па метадзе Крыса Гетина накіраваны не толькі на зніжэнне масы цела, але і на нарошчванне ўсіх груп цягліц. Пры правільным выкананні методыкі адбываецца зніжэнне агульнага адсотка тлушчу ў арганізме і павялічваецца колькасць мышачнай масы. Кажучы на мове бодзібілдараў, ажыццяўляецца сушка цела і ствараецца эфектны рэльеф. Прычым усё гэта робіцца за 12 тыдняў.

Што трэба перад пачаткам трэніроўкі?

Для пачатку сам аўтар метаду рэкамендуе набрацца цярпення. Паводле яго слоў, яго праграма здольная кардынальна змяніць жыццё людзей, якія па ёй займаюцца. Аднак ён адразу ж кажа аб тых цяжкасцях, з якімі ім давядзецца сутыкнуцца. Напрыклад, займацца па метадзе Крыса Гетина будзе складана тым атлетам, якія ўжо маюць пэўную мышачную масу і жадаюць надаць форму толькі нагах і ягадзіцах. Паколькі большасць практыкаванняў маюць кароткія пераходы (усяго па 40-45 хвілін адпачынку), такім людзям будзе вельмі цяжка дыхаць.

Таксама ён распавядае аб неабходным пераглядзе свайго рацыёну і выкарыстанні пэўных спартыўных дабавак, якія дапамагаюць пазбавіцца ад непатрэбных болевых адчуванняў, зняць стомленасць з суставаў і паскорыць нарошчванне цягліц. Адным словам, усім жадаючым варта выхаваць у сабе цягавітасць і настойлівасць.

Дыета і харчаванне падчас трэніровак

Як мы ўжо і казалі, метад Крыса Гетина і яго дыета звязаныя. Менавіта харчаванне, па словах аўтара праграмы, гуляе адну з галоўных роляў у гонцы за ідэальнымі формамі цела. Напрыклад, з першага дня працы над сабой Крыс рэкамендуе не прапускаць сняданак. Падчас яго можна ўжываць яечныя вавёркі, аўсяныя шматкі і кава. У якасці альтэрнатыўнага варыянту падыдзе своеасаблівы амлет, прыгатаваны з бялкоў, белага курынага мяса і дробкі аўсянкі.

На другі сняданак Крыс раіць з'есці посны стейк і карычневы мал. Прыкладна праз 3 гадзіны пасля гэтага ёсць сэнс падсілкавацца салодкім бульбай, варанай курыцай і брокалі (гэтую ж паслядоўнасць страў рэкамендуецца паўтараць праз 3 гадзіны пасля абеду). Далей вас чакае адварная ці прыгатаваная на грылі рыба, карычневы рыс і брокалі.

Непасрэдна перад трэніроўкай ў дзённы час метад Крыса Гетина прапануе з'есці трохі рыбы (філе тилапии), карычневага рысу і выпіць кавы. Пасля заняткаў спортам рэкамендуецца выпіць пратэінавыя сумесь витарго, крэацін і глютамінам. На вячэру, па радах аўтара, неабходна спажыць брокалі і посны стейк. А аматарам паесці ў начны час Крыс рэкамендуе замяняць ежу цельнозерновые снэк.

Некалькі карысных рэкамендацый

На працягу дня трэба выпіваць не менш 1-2 л вады. Каб было прасцей кантраляваць гэтую дазоўку, лепш за ўсё завесці асабістую пітную бутэлечку. Для таго каб строга прытрымлівацца устаноўленым графікам прыёму ежы, трэба рыхтаваць ўсе стравы загадзя (за дзень да іх ужывання). Для зручнасці прыгатаваную ежу можна змяшчаць у харчовыя кантэйнеры. Дазаваць жа порцыі стаіць на падставе свайго кулака (змесціва талеркі не павінна перавышаць яго памеры). Каб разнастаіць пресность ўжытнай ежы, дапоўніце яе карыснымі заправамі з імбіра, карыцы або чорнага перцу. Дапускаецца невялікая колькасць солі.

Дабаўкі з спартыўнага харчавання: што яны дадуць

Метад Крыса Гетина мяркуе выкарыстанне пэўных спартыўных дабавак. Напрыклад, займаючыся па яго праграме, варта ўжываць пратэінавыя парашок. Менавіта ён дапаможа аднаўляць і сілкаваць мышцы пасля складанай сілавы трэніроўкі.

Падобнымі ўласцівасцямі валодае і крэацін моногідрат. Ён дазваляе кампенсаваць запасы крэацін, павялічыць сілу і цягавітасць арганізма. Таксама, па словах трэнера, не абысціся без сінтэтычных амінакіслот. Як вядома, яны гуляюць важную ролю ў будаўніцтве мышачнай тканіны.

План трэніровак ад Крыса: першы тыдзень

Перад тым як пачаць ўвасабляць у жыццё гэты універсальны метад Крыса Гетина (12 тыдняў - менавіта столькі ён доўжыцца), варта азнаёміцца з яго падрабязным планам. Напрыклад, першы тыдзень заняткаў па методыцы аўтара выглядае наступным чынам:

• трэніроўка ног;
• праца над трыцэпсы і грудзьмі;
• адпачынак;
• праца над біцэпсамі і спіной;
• практыкаванні на прэс і плечы;
• адпачынак;
• заняткі на мышцы ног.

Трэніроўкі па плане: другі тыдзень

На другім тыдні варта выканаць практыкаванні на наступныя групы цягліц:

• трыцэпс і грудзі;
• адпачынак;
• плечы;
• прэс і ікроножные вобласць;
• біцэпсы і спіна;
• адпачынак;
• ногі.

Вось так выглядае кароткі двухтыднёвы план заняткаў, які ўключае ў сябе метад Крыса Гетина. На рускай яго можна знайсці на многіх сайтах для бодзібілдараў.

Трэніроўкі на трэцяй і чацвёртай тыдні

На трэцім тыдні варта надаць увагу трыцэпс і грудзі (панядзелак), спіне і біцэпсы (аўторак), плячах (пятніца) і нагах (субота). А ў сераду, чацвер і нядзелю рэкамендуецца зрабіць перадышку і адпачыць ад цяжкіх заняткаў у спартзале.

Чацвёрты тыдзень пачнецца з выхаднога. Затым вас чакае нагрузка на спіну і трыцэпс (аўторак), плечы (серада), грудзі (чацвер) і ногі (нядзеля). У пятніцу і суботу зрабіце выходны.

План па занятках на пятай і шосты тыдні

Пятая тыдзень дазваляе дасканала папрацаваць над трыцэпсы і прэсам (панядзелак), плячыма (чацвер), грудзьмі і трыцэпсы (пятніца), нагамі (субота), спіной і біцэпсамі (нядзеля). Аўторак і сераду ў дадзеным цыкле мяркуюць адпачынак.

На шостым тыдні вас чакаюць адразу два дні выходных, а потым ўзмоцненая трэніроўка цягліц грудзей, трыцэпс, лытак, плячэй, ног, спіны і біцэпсаў.

Сёмая, восьмая і дзевятая тыдзень заняткаў

На сёмы тыдні вялікая ўвага надаецца плячах і лытках, станавіўся трыцэпс і грудзі, нагах, спіне і біцэпсы. Восьмая тыдзень дапамагае прапрацоўваць ікры і плечы, ногі, спіну і грудзі, а таксама біцэпсы і спіну. Дзявятая ж тыдзень дае магчымасць вам як след прапампаваць ногі, плечы і ікры, спіну і грудзі, трыцэпс і біцэпсы.

Дзясятая, адзінаццатая і том дванаццаты тыдзень

Дзясятая тыдзень уключае ўжо стандартныя практыкаванні на ногі, трыцэпс і грудзі, якія сумяшчаюцца з рухамі з ёгі. Яны дапамагаюць добра расцягнуць мышцы плячэй і ног, падцягнуць прэс, ікры і ўмацаваць рукі, спіну.

Адзінаццатая тыдзень накіравана на прапрацоўку ног, спіны і грудзі, лытак і плячэй.

Заключная ж том дванаццаты тыдзень мяркуе інтэнсіўныя заняткі з пацяжэннем на ногі, спіну і грудзі, плечы і ікры, біцэпсы і трыцэпс.

Метад Крыса Гетина: водгукі

Аб дадзенай методыцы можна пачуць самыя розныя водгукі. Напрыклад, адны з іх распавядаюць аб неверагоднай складанасці праграмы. Па словах маладых людзей, такая трэніроўка надзвычай вымотвае, але вельмі эфектыўная. Іншым не падабаецца спіс рэкамендуемых прадуктаў. Так, некаторыя не любяць брокалі. Трэція дзеляцца сваімі фота «да» і «пасля», наглядна дэманструючы змены, якія адбыліся з імі пасля асабістай апрабацыі метаду.

Рэальны прыклад з практыкі аўтара

Яскравым прыкладам эфектыўнасці методыкі Крыса з'яўляецца незвычайнае ператварэньне Патрыка Магній - звычайнага сацработніка з Каліфорніі. Нягледзячы на свой параўнальна невялікі ўзрост (на момант эксперыменту яму споўнілася 29 гадоў), ён не мог пахваліцца стройнай і станістай фігурай. Паколькі яго ежа складалася ў асноўным з фаст-фуда, няцяжка было здагадацца, што Патрык пакутаваў ад залішніх тлушчавых адкладаў.

Аднак аб'яву аб конкурсе з даволі прывабным грашовым прызам прымусіла яго кардынальна змяніць сваё жыццё. Калі іх папрасіць, магніт ўпарта займаўся па метадзе Крыса Гетина. І выконваючы яго дыету, у выніку ён змог пні толькі охудеть, знізіўшы адсотак тлушчу з 24 да 6, але і зрабіць сваю постаць проста ідэальнай. І, вядома, такія працы не маглі не ацаніць члены журы. Так, Патрык магнію атрымаў галоўны прыз, палепшыў здароўе і набыў прывабны цягліцавы рэльеф.

Адным словам, методыка працуе. Для яе рэалізацыі неабходна прывыкнуць да асаблівага распарадку дня і набрацца цярпення.