Правільнае харчаванне (ПП): асаблівасці, прынцыпы, меню і водгукі

На дадзены момант мегапапулярнай тэндэнцыяй з'яўляецца правільнае харчаванне. ПП спрыяе не толькі хуткаму пахуданню, але таксама і паляпшэнню самаадчування і вонкавага выгляду. Вам зусім не трэба выконваць знясільваючую дыету. Галоўнае - гэта збалансаваны рацыён і выразны рэжым.

Сутнасць правільнага харчавання

Правільнае харчаванне (ПП) патрабуе выканання двух абавязковых умоў - рэжым прыёму ежы, а таксама збалансаванасць і натуральнасць. Што тычыцца першай складнікам, то яна абавязкова спадабаецца тым, хто любіць паесці і ўвесь час нешта жуе. У дзень павінна быць каля 6 прыёмаў ежы, якія праводзяцца з інтэрвалам у 2,5 гадзіны. Гэта дазваляе стабілізаваць ўзровень цукру ў крыві, за кошт чаго вы не будзеце адчуваць пакутлівага голаду. Акрамя таго, такі рэжым прыёму ежы спрыяе значнаму паскарэнню метабалізму. Ну і, вядома ж, значна памяншаецца нагрузка на жоўцевая бурбалка.

Другое абавязковае правіла складаецца ў тым, што вугляводы трэба ўжываць выключна ў першай палове дня. А вось завяршыць суткі каштуе прыёмам бялковай ежы. Гэта асабліва тычыцца тых, хто хоча як мага хутчэй схуднець. Ну і, вядома, вам прыйдзецца забыцца аб шкодных прадуктах з араматызатарамі, ўзмацняльнікамі густу і фарбавальнікамі. Вы здзівіцеся, што натуральнай ежы для насычэння трэба нашмат менш, бо вашыя рэцэптары не будуць раздражнёныя хімічнымі рэчывамі.

асноўныя прынцыпы

Дыетолагі вылучаюць наступныя асноўныя прынцыпы ПП-сілкавання:

• перш за ўсё трэба правесці рэвізію свайго халадзільніка і прыбраць усе забароненыя прадукты (не варта іх ліхаманкава даядаць, бо здароўе і прыгажосць даражэй, чым шакаладныя батончыкі і газіроўка);
• сваю раніцу пачынайце са шклянкі чыстай вады (прыкладна праз гадзіну можна паснедаць);
• паміж прыёмамі ежы рабіце невялікія перапынкі працягласцю не больш за 3 гадзіны;
• пасля ежы трэба рухацца, а не ляжаць;
• апошні прыём ежы павінен быць не пазней, чым за 3-4 гадзіны да сну;
• як мінімум чацвёртая частка вашага рацыёну павінна складацца з расліннай ежы (садавіна і гародніна абавязкова павінны быць сырымі);
• на долю тлушчаў павінна прыходзіцца не больш за 20% сутачнага рацыёну (ўпор варта рабіць на ненасычаныя тлустыя кіслоты, якія ўтрымліваюцца ў алеях, арэхах і чырвонай рыбе);
• на сняданак і абед варта ўжываць вугляводную ежу, каб насыціць арганізм дастатковай колькасцю энергіі;
• вячэрні прыём ежы павінен ўключаць у сябе выключна вавёркі;
• забудзьцеся аб смажаных стравах, бо існуе мноства спосабаў падрыхтоўкі здаровай і смачнай ежы (тушэнне, варка, на пару);
• вазьміце за правіла выпіваць два літры чыстай вады за суткі;
• у якасці гарніру да рыбным і мясных страў можна выкарыстоўваць толькі гародніна;
• нягледзячы на тое што бульба і макаронныя вырабы лічацца цяжкімі прадуктамі, іх цалкам можна дадаваць у супы.

Што можна і трэба ёсць

На змену жорсткім дыетам паступова прыходзіць ПП. Правільнае харчаванне набірае ўсё большую папулярнасць, бо яно не ўстанаўлівае якіх-небудзь жорсткіх абмежаванняў у ежы. Пералік карысных прадуктаў досыць шырокі. Так, калі гаворка ідзе пра складаныя вугляводах, то іх крыніцай можа паслужыць аўсяная і грачаная каша, адварной рыс, а таксама булгур. Зрэдку можна ёсць макароны (але лепш, каб яны былі отрубной або з мукі грубага памолу).

Для нармальнага функцыянавання арганізма проста неабходна ў дастатковых колькасцях ужываць абалоніну. Яна ў багацці змяшчаецца ў разнастайных гародніне, зеляніны і садавіне. Галоўнае - ужываць іх у свежым выглядзе. А калі вы подвергает прадукты тэрмічнай апрацоўцы, то яна павінна быць мінімальнай.

Калі вы імкнецеся схуднець, то аснову правільнага харчавання павінны складаць вавёркі. Калі казаць пра расліннай ежы, то ў дастатковай колькасці яны ўтрымліваюцца ў бабовых культурах (нут, гарох, фасолю, сачавіца). Рэкамендуецца ёсць мяса птушкі, яйкі, рыбу, а таксама кісламалочныя прадукты. Што ж тычыцца тлушчаў, то іх крыніцамі стануць алеі і арэхі.

забароненыя прадукты

Закладам прывабнага вонкавага выгляду з'яўляецца правільнае харчаванне. ПП мае на ўвазе абмежаванне або ж поўнае выключэнне з рацыёну наступных прадуктаў:

• выпечка і макароны (асабліва тыя, якія выраблены з мукі вышэйшага гатунку);
• такія прысмакі, як пірожныя, цукеркі, печыва і гэтак далей;
• сокі з крамы;
• цукар (сталовая лыжка - максімальна дапушчальная норма у суткі);
• соль (калі не можаце адмовіцца ад яе цалкам, то хоць бы паменшыце яе колькасць у стравах);
• рыба і мяса ў выглядзе вэнджаніны, кансерваў і паўфабрыкатаў;
• кавы.

ПП (правільнае харчаванне): меню на сняданак

Нават азнаёміўшыся з прынцыпамі правільнага харчавання, дастаткова цяжка самастойна скласці меню, бо далёка не ўсе дасведчаныя аб энергетычнай каштоўнасці прадуктаў і утрыманні ў іх бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Так, паколькі ў першай палове дня арганізм павінен атрымаць дастатковую колькасць энергіі, у якасці сняданку могуць выступіць наступныя стравы:

• бутэрброды з подсушенного хлеба з маласольныя рыбай і лісцем салаты;
• бульбу з памідорамі (ці іншай гароднінай), запечаны пад сырам;
• духавы амлет з зелянінай.

Меню на абед

У абеднай меню таксама павінны пераважаць вугляводы, але ўжо дапускаецца ўключэнне бялкоў. Дадзеных параметрах ідэальна адпавядаюць наступныя стравы:

• агародніннай суп-пюрэ на першае і адварная рыба на другое (можна дадаць рысавы гарнір);
• плоў з курыцай без спецый, а таксама свежыя гародніна;
• адварное мяса з гарнірам з тушанай гародніны.

Меню на вячэру

Калі ваша мэта - гэта пахуданне, то на вячэру (пасля 17:00) вы павінны ўжываць выключна вавёркі. Магчымыя наступныя варыянты:

• запечаныя ў духоўцы гародніна (можна дадаць трохі несоленого сыру);
• тварог са свежай садавінай;
• рыба і гародніна, прыгатаваныя на пару.

ключавыя моманты

Вельмі важным момантам з'яўляецца правільна складзеная праграма харчавання. ПП не можа быць аднолькавым для ўсіх. Асаблівасці меню і рэжыму прыёмаў ежы залежаць ад наступных фактараў:

• пол (мужчынскі арганізм, у большасці выпадкаў, патрабуе больш рэсурсаў, чым жаночы);
• сфера працоўнай дзейнасці (нават калі вы хочаце схуднець, харчаванне павінна кампенсаваць энергазатраты);
• ўзроставыя характарыстыкі (чым маладзей арганізм, тым больш рэсурсаў для жыццядзейнасці яму патрабуецца);
• кліматычныя ўмовы (чым ніжэй тэмпература паветра, тым больш энергіі трэба арганізму для падтрымання нармальнага стану);
• генетычныя і нацыянальныя асаблівасці (могуць паўплываць на хуткасць метабалізму).

ПП-харчаванне (рэцэпты для пахудання)

Падрыхтоўка смачных і здаровых страў - гэта не такая складаная задача, як можа здацца на першы погляд. Вы будзеце нашмат менш часу праводзіць ля пліты, калі пяройдзеце на ПП-харчаванне. Рэцэпты прыведзены ніжэй:

Як перайсці на правільнае харчаванне

Калі вы хочаце быць стройнымі і прыгожымі, у гэтым вам дапаможа ПП. Правільнае харчаванне для пахудання, меню якога можа здацца нязвыклым, патрабуе паступовага пераходу. У гэтым вам дапамогуць наступныя рэкамендацыі:

• калі вы любіце маянэз, заменіце яго смятанай з даданнем солі і часныку;
• прызвычаіць сябе ёсць свежыя гародніна (спачатку ў выглядзе салаты, а потым і ў чыстым выглядзе);
• нават калі вам не хочацца, трэба з'ядаць як мінімум два фрукта штодня;
• выкарыстоўвайце талеркі меншага памеру, чым звычайна;
• каб перакусіць падчас працы або прагляду тэлеперадач, заўсёды трымаеце пад рукой агароднінную нарэзку ;
• паступова адмаўляйцеся ад каўбасы, кандытарскіх вырабаў і іншай шкоднай ежы (для пачатку песціце сябе раз у тыдзень, потым раз у месяц і гэтак далей).

высновы

Калі вы хочаце быць стройнай і прыгожай, то ідэальным варыянтам стане для вас правільнае харчаванне. ПП не ўстанаўлівае якіх-небудзь жорсткіх абмежаванняў, а галоўнае - вам не давядзецца галадаць. Тым не менш, не варта з першага ж дня кідацца ў вір з галавой. У залежнасці ад вашага стану здароўя і сілы волі, пераход на ПП можа заняць ў вас ад месяца да паўгода. Акрамя таго, нават самыя шкодныя прадукты нельга занадта рэзка выключаць з рацыёну, каб не ставіць пад арганізм стрэсу. Калі ж вам вельмі захочацца напячы поўную патэльню бульбы ці з'есці вялікі кавалак торта, зрэдку можна сабе гэта дазволіць. Галоўнае - атрымаць ад ежы задавальненне!