Праграма трэніроўкі для дзяўчат дома: час, нагрузкі, план заняткаў

Быць прыгожай, стройнай і прывабнай марыць любая дзяўчына. З ранняга дзяцінства мы ведаем, што заклад выдатнага самаадчування, здароўя і падцягнутых формаў - гэта спорт. Але што рабіць, калі часу на наведванне фітнес-клуба не хапае, а асабісты трэнер не па кішэні? Калі ты гатовая займацца самастойна - выбавіць пісьменна складзеная праграма трэніроўкі для дзяўчат дома.

Спорт - гэта жыццё!

Як часта мы сустракаем рэкламныя загалоўкі і абяцанні накшталт: «Як схуднець за 10 хвілін на дзень?» Або «Пазбавіцца ад лішняга вагі без высілкаў». Такім сцвярджэннях верыць нельга. Трэніроўкі ў хатніх умовах па многіх параметрах нашмат складаней праграм фітнес-цэнтраў. Шматлікія дзяўчыны застаюцца незадаволенай самастойнымі трэніроўкамі. А бо на самай справе палепшыць сваю фізічную форму ў хатніх умовах можна. Але калі вы будзеце нерэгулярна займацца без сістэмы - эфекту, хутчэй за ўсё, не будзе.

Першае правіла заняткаў: рэгулярнасць. Складзі для сябе графік трэніровак і шануй яго. Сачыць за сабой самастойна не заўсёды проста, кожны раз будзе знаходзіцца маса падстаў адкласці або перанесці заняткі. Важна знайсці прыдатную матывацыю, напрыклад думаць аб сваёй мэты і імкнуцца яе дасягнуць. Любая праграма трэніроўкі для дзяўчат дома прадугледжвае змяненне ладу жыцця ў цэлым. Для таго каб спартыўныя заняткі прыносілі карысць, неабходна паўнавартасна адпачываць і высыпацца, якасна і разнастайна харчавацца, а таксама адмовіцца ад шкодных звычак або звесці да мінімуму спажыванне алкаголю і цыгарэт.

Важнасць індывідуальнага падыходу

Праграма трэніроўкі павінна складацца або падбірацца з улікам індывідуальных асаблівасцей і фізіялагічных параметраў канкрэтнай дзяўчыны. Перш чым выбіраць практыкаванні, трэба рацыянальна ацаніць уласную фізічную форму, узровень падрыхтоўкі і дакладна вызначыць канчатковы вынік. Вырашы, чаго ты хочаш дамагчыся - схуднець або палепшыць агульны тонус цела, сфармаваць цягліцавы рэльеф. Нагрузка павінна адпавядаць фізічнай форме, у якой знаходзіцца трэніруе. Да прыкладу, пры клінічным атлусценні нельга рэзка пачынаць скакаць і бегаць. Але нават калі ты лічыш сябе дастаткова развітой фізічна і цягавітай, пачаць варта з мінімальнай колькасці паўтораў і паступова павялічваць нагрузку.

Схуднець або нарасціць мышцы?

Для таго каб трэніроўкі ў хатніх умовах для дзяўчат прынеслі максімум карысці, варта навучыцца трохі разбірацца ў жаночай анатоміі. Універсальных для абодвух полаў фітнес-праграм не бывае з-за значных фізіялагічных адрозненняў. Жанчынам нашмат складаней, чым мужчынам, дамагчыся мускулістага рэльефу. І тлумачыцца гэты факт асаблівасцю размяшчэння цягліцавых валокнаў і закладзенымі ў іх праграмамі росту. Для таго каб дамагчыся бачных вынікаў, варта павялічваць колькасць паўтораў практыкаванні з выкарыстаннем мінімальных уцяжарвальнікаў. У той час як мужчынам, наадварот, патрабуецца меншая колькасць паўтораў з вялікім вагой. Для спальвання лішняга тлушчу рэкамендуецца выбіраць кардионагрузки, ёгу або гімнастычныя практыкаванні.

Складаем графік трэніровак

Імкненне займацца штодня пахвальна, але для інтэнсіўных трэніровак яно не патрабуецца. Аптымальны варыянт заняткаў: 3 разы на тыдзень, т. Е. Прыкладна праз дзень. Пры гэтым адна трэніроўка павінна доўжыцца не менш за паўгадзіны, а лепш 40-60 хвілін. Стандартная праграма ўключае ў сябе размінку, асноўную частку заняткі і завяршэнне - часцей за ўсё расцяжку. Усе ведаюць, што карысныя звычкі засвойваюцца нашмат лепш пры захаванні строгага графіка.

Выберы загадзя дні, у якія ў цябе дастаткова часу для трэніроўкі. Папулярнае пытанне ад пачаткоўцаў спартсменак: калі карысней займацца, раніцай ці вечарам? Сёння аксіёма пра тое, што ранішні фітнес найбольш эфектыўны, сыходзіць у мінулае, і сучасныя інструктары прапануюць арыентавацца толькі на асабістыя адчуванні. Калі табе зручней і больш падабаецца трэніравацца пасля абеду ці ўвечары - не адмаўляй сабе ў гэтым задавальненні.

Праграма трэніроўкі для дзяўчат дома для паляпшэння агульнай фізічнай формы

Залатое правіла спорту для дзяўчат - кожны занятак павінна ўключаць у сябе трэніроўкі для розных груп цягліц. Прапануем вашай увазе універсальную праграму, якая дазволіць падтрымліваць цягліцавы тонус. Пачаць варта з трэніроўкі ног. І першае наша практыкаванне - прысяданні. За адзін раз неабходна прысесці 20 разоў. Пачаткоўцам рэкамендуецца выконваць 3-4 падыходу. Пасля завяршэння прысяданняў трэба адпачыць некалькі хвілін, і можна пачынаць рабіць выпады. За 1 падыход робім па 15 разоў на кожную нагу, паўтараем 2-3 разы.

Любая праграма хатніх трэніровак для дзяўчат ўключае ў сябе практыкаванні на прэс. Пачнем з самага простага - скручванне. Выконваць іх варта са становішча лежачы на спіне, упёршы ногі ў нейкі прадмет мэблі або гімнастычную лаўку. Для пачаткоўцаў рэкамендуецца рабіць 5-6 падыходаў па 10 разоў. Эфектыўнае практыкаванне для ніжняга прэса - ўздым прамых ног. Пачаць рэкамендуецца з 5 падыходаў па 10 паўтораў. Для ўмацавання рук і плечавага пояса лепшым практыкаваннем з'яўляюцца адцісканні. Дзяўчатам дазваляецца пачаць выконваць іх ад каленяў, але найбольш эфектыўным лічыцца традыцыйны варыянт - ад падлогі. Пачаткоўцам спартсменам дастаткова рабіць 4 падыходу па 5 разоў.

Праграма, якая дапаможа схуднець

Ты будзеш здзіўленая, але недасканалым сваё цела лічаць амаль усе дзяўчыны. Дакладней, каля 90% прадстаўніц прыгожага полу. У пагоні за складнасцю і прывабнымі формамі не абысціся без фізічных нагрузак. Якая ж праграма трэніровак для пахудання дзяўчатам найбольш карысная?

Калі асноўная мэта - пазбавіцца ад лішняй масы, мае сэнс падзяліць асноўную частку трэніроўкі на кардыё- і сілавыя нагрузкі. Пачаць варта з актыўных і рухомых практыкаванняў - махаў рукамі і нагамі, прагібаў і нахілаў корпуса. Трэніроўкі для спальвання тлушчу для дзяўчат павінны ўключаць у сябе таксама сілавыя практыкаванні. Выдатна падыдзе просты комплекс, апісаны ў папярэднім абзацы. Не забудзь толькі паменшыць колькасць падыходаў або паўтораў.

Ці варта займацца штодня?

Як ужо было заўважана вышэй, інтэнсіўныя трэніроўкі кожны дзень не рэкамендуюцца. Але калі ў «выходныя» ад асноўных заняткаў у цябе ёсць сілы і жаданне, чаму б не паспрабаваць крыху пазаймацца? Лёгкія трэніроўкі кожны дзень вельмі карысныя. Можна рабіць невялікую зарадку па раніцах на 10-15 хвілін або надаваць час працяглым шпацыраў, прабежак, наведваць басейн. Калі ты хочаш развіць агульную фізічную цягавітасць і палепшыць сваю фігуру, паспрабуй проста больш рухацца. Варыянтаў маса - адмоўся ад ліфта на карысць лесвіцы, памяняй аўтамабіль на ровар, а ў выходныя адпраўляйся за межы горада або на шпацыр замест таго, каб сядзець дома.

Карысныя парады для тых, хто займаецца дома

Пільнавацца рэжым харчавання не толькі на працягу дня, але і адносна заняткаў. Перад трэніроўкай не рэкамендуецца наядацца, але і на галодны страўнік займацца дрэнна. Лепшы варыянт - з'есці трохі лёгкай ежы прыкладна за гадзіну да пачатку заняткі. Падчас трэніроўкі карысна піць, падрыхтуй загадзя бутэльку негазаванай вады і трымай яе пад рукой на занятках. Займацца лепш за ўсё ў добра праветраным памяшканні або на вуліцы ў цёплую надвор'е.

Падчас выканання практыкаванняў сачы за дыханнем і напружваюцца мышцы. І памятай галоўнае - любая праграма трэніроўкі для дзяўчат дома павінна ў першую чаргу даваць задавальненне. Калі ты займаешся літаральна праз сілу, паспрабуй знайсці новыя практыкаванні і зноў здабыць радасць ад заняткаў. Не забывай паступова (1 раз у 1-2 тыдні) павялічваць колькасць падыходаў або паўтораў. І зусім хутка здзівішся атрыманых выніках.