Трэніроўка ў хатніх умовах для дзяўчат: як скласці праграму і выбраць музыку

Сучасным жанчынам усё часцей не хапае часу для таго, каб наведваць спартыўную залу. Ды і нятаннае гэта задавальненне - абанемент у модны фітнес-клуб. Як захаваць здароўе і маладосць, заставацца прывабнай? Можна займацца фізічнымі практыкаваннямі самастойна. Пра тое, як правільна складаецца i праводзіцца трэніроўка ў хатніх умовах для дзяўчат, мы раскажам у нашым матэрыяле.

Асаблівасці хатніх заняткаў

Пры правільнай арганізацыі фізічныя трэніроўкі ў хатніх умовах могуць прынесці не меншую карысць, чым прафесійныя. Але для гэтага спатрэбіцца прыкласці немалыя высілкі.

У першую чаргу неабходна ацаніць стан уласнага здароўя. Для гэтага рэкамендуецца прайсці абследаванне ў паліклініцы. Бо пры пэўных захворваннях існуюць супрацьпаказанні да розных практыкаванням. Пры занятках у спецыялізаваным спартыўным клубе такі агляд праводзіць спартыўны лекар, а трэнер падбірае практыкаванні з улікам атрыманых вынікаў.

Нярэдка трэніроўкі дома не прыносяць жаданых вынікаў. Чаму так адбываецца? Часцей за ўсё прычына заключаецца ў тым, што змены ў постаці можна заўважыць не адразу. Гэты факт значна зніжае матывацыю, а гэта, у сваю чаргу, прыводзіць да нерэгулярнасьць правядзення заняткаў, зніжэння іх якасці.

Таксама варта адзначыць, што жанчыны падчас хатніх трэніровак нярэдка выкладваюцца не на поўную сілу або няправільна выконваюць руху, у той час як у фітнес-клубе патрабавальны трэнер сочыць за якасцю выканання практыкаванні. Таму трэніруючыся дома, можна скарыстацца відэазапісамі трэніровак прафесіяналаў.

Перавагі трэніровак у хатніх умовах

Несумненна, трэніроўка ў хатніх умовах для дзяўчат мае свае перавагі:

1. Эканомія грошай.
2. Заняткі праводзяцца ў любы зручны час.
3. Штодня можна змяняць выгляд трэніроўкі, кірунак.
4. Музыка падбіраецца індывідуальна па жаданні і настрою.
5. Займацца можна ў любой зручнай адзення не перажываючы за свой знешні выгляд.
6. Праграма складаецца індывідуальна.

мэта трэніровак

Прынята рашэнне праводзіць трэніроўкі дома - з чаго ж пачаць? Спярша варта рэальна ацаніць вартасці і недахопы постаці, вызначыць «фронт працы». Важна паставіць канкрэтную сціснутую мэта, якую можна сапраўды рэалізаваць. Зразумела, што хочацца і схуднець, і прэс падкачаць, ды і грудзі падцягнуць, і пажадана прама заўтра ... Але неабходна ставіць дакладныя задачы і мэтанакіравана ісці да іх. Напрыклад, першасная мэта ставіцца такая - схуднець на 2 кг, павялічыць аб'ём пэўных участкаў цела або неабходная раўнамерная нагрузка на ўсё цела з мэтай павышэння тонусу цягліц, развіцця вынослівасці і т. П. Адпаведна, затым складаецца праграма, накіраваная на рашэнне пастаўленай задачы.

выгляд трэніроўкі

У залежнасці ад таго, якая пастаўлена задача, варта абраць выгляд заняткаў. Напрыклад, калі неабходныя трэніроўкі для пахудання, дзяўчатам падыдуць кардионагрузки (бег, скачкі на скакалцы) і практыкаванні для розных груп цягліц з невялікім вагой, але высокай інтэнсіўнасцю.

А вось для павелічэння аб'ёму цягліц і развіцця вынослівасці варта надаць увагу сілавым нагрузак.

Эфектыўнымі заняткамі з'яўляюцца кругавыя трэніроўкі для прэса. Для дзяўчат такі від фізічнай актыўнасці ў хатніх умовах найбольш прыдатны.

Кругавая трэніроўка - эфектыўны варыянт для пахудання ў хатніх умовах

Так званая кругавая трэніроўка імкліва заваёўвае папулярнасць. Бо гэты комплекс уключае ў сябе практыкаванні для розных груп цягліц. Акрамя таго, ён эфектыўна і хутка спальвае тлушчавую масу за кошт таго, што выкарыстоўваецца малая вага пры высокай інтэнсіўнасці выканання рухаў. А яшчэ такі занятак займае ўсяго 20-30 хвілін.

Якім чынам праводзіцца такая трэніроўка ў хатніх умовах для дзяўчат? Складаецца комплекс з 10-15 практыкаванняў на розныя групы цягліц. Выконваюцца яны ў хуткім тэмпе, пачынаючы з самага простага з паступовым ускладненнем. Колькасць паўтораў 20-50 раз у залежнасці ад фізічнай падрыхтоўкі трэніруе. Паўтарыць трэба 3 круга з хвілінным перапынкам паміж кожным.

Час для заняткаў

Для таго каб дасягнуць жаданых вынікаў, трэба займацца рэгулярна. Аптымальным варыянтам з'яўляюцца трэніроўкі праз дзень, так як цягліцам патрабуецца час на аднаўленне.

Даказана, што трэніроўка ў хатніх умовах для дзяўчат прыносіць лепшы вынік, калі праводзіцца з 11 да 13 гадзін або ў вячэрні час з 17 да 19 гадзін. Таксама варта памятаць, што займацца нельга на поўны страўнік.

Абсталяванне для хатніх трэніровак

Вядома, можна займацца і зусім без якога-небудзь абсталявання. Прабежка на свежым паветры, скачкі на скакалцы або ўзняцце пластыкавых бутэлек з пяском прывядуць да таго ж выніку, што і трэніроўка ў зале.

Для дзяўчат можна прапанаваць выкарыстоўваць падчас заняткаў спартыўны абруч, эспандер, уцяжарвальнікам - дадатковы вага паскорыць працэс дасягнення неабходнага выніку. Хатні кардиотренажер (напрыклад, «Веласіпед», «Орбитрек» або «Бегавая дарожка») стане сапраўдным памочнікаў для правядзення самастойных трэніровак. А гантэлі пры неабходнасці павялічаць нагрузку.

выбіраем музыку

Каб павысіць эфектыўнасць заняткаў, спатрэбіцца музыка для трэніровак. Для дзяўчат падыдуць папулярныя сучасныя трэкі, міксы. Музыка задае тэмп выканання практыкаванняў, а, значыць, частату сэрцабіцця і хуткасць спальвання тлушчу. Як жа выбраць прыдатную мелодыю? Вось некалькі рэкамендацый:

• выбар музыкі залежыць ад выгляду трэніроўкі;
• тэмп павінен быць раўнамерным, з паступовым павелічэннем інтэнсіўнасці;
• паміж трэкамі не павінна быць паўз;
• непажадана выбіраць музыку з фільмаў, са словамі - гэта збівае з трэніроўкі;
• лірычная мелодыя падыдзе толькі для заняткаў ёгай або для рэлаксацыі ў канцы трэніроўкі;
• поп-музыка выдатна задае тэмп для прабежак і заняткаў на свежым паветры, а вось для сілавых трэніровак рэкамендуецца выбіраць нешта «пацяжэй».

Важна, каб натхняла, настройвала на неабходны лад, дапамагала ў выкананні практыкаванняў музыка для трэніровак. Для дзяўчат асабліва важна правільна выбраць прыдатныя мелодыі.

складаем праграму

Праграма распрацоўваецца індывідуальна з улікам розных фактараў. Мы прапануем прыкладны план трэніровак для дзяўчат, разлічаны на зніжэнне вагі і павышэнне тонусу цягліц ўсяго цела:

1. Прабежка трушком на свежым паветры - 15 хвілін (ва ўмовах кватэры можна замяніць на ўздымы на невысокую лавачку, скачкі).
2. Прысяданні - 3 падыходу па 20 разоў.
3. Выбрыкі - 3 падыходу на кожную нагу па 15 разоў.
4. Адцісканні ад перакладзіны - 3 падыходу па 10 разоў.
5. Практыкаванні на прэс (ўздымы тулава са скручваннем і без, практыкаванне "ровар", пачарговае апусканне ног са становішча лежачы на спіне, статычныя паўзы). Выконваюцца такія практыкаванні наступным чынам: 16 паўтораў, затым пампаванне на 3 рахунку (8 разоў), на 7 рахункаў (2 разы) і статычнае ўтрыманне становішча цела да 30 секунд.
6. Практыкаванні на расцяжку: павароты тулава ў бакі са становішча седзячы на падлозе, нахілы да ног наперад, «матылёк».
7. Аднаўленне дыхання.

парады пачаткоўцам

Трэніроўка ў зале для дзяўчат адрозніваецца ад хатніх заняткаў тым, што ў спортклубе дасведчаны трэнер не толькі пісьменна складзе праграму, але і будзе сачыць за правільнасцю яе выканання. Таму, для таго каб дасягнуць вынікаў у хатніх умовах, у першую чаргу варта назапасіцца сілай волі і мэтанакіраванасцю. Перад пачаткам заняткаў ацэніце свае магчымасці і ўсталюйце жаданы вынік.

А таксама каб трэніроўкі былі эфектыўнымі, трэба сачыць і за харчаваннем. Яно павінна быць ўзбагачана вавёркамі, а ўжыванне тлушчаў і пустых вугляводаў трэба максімальна знізіць.

Варта ўлічыць, што трэніроўка ў хатніх умовах для дзяўчат значна адрозніваецца ад «мужчынскага варыянту». Звычайна моцны пол імкнецца павялічыць аб'ём цягліц плечавага пояса, тады як iм гэта зусім ні да чаго. Для жанчын пераважней складаць комплекс, які складаецца з кардионагрузки і практыкаванняў на прэс і сцёгны.

Улічваючы рэкамендацыі гэтага артыкула, можна самастойна скласці працяглы план трэніровак для дзяўчат у хатніх умовах, а таксама правільна яго рэалізаваць і дасягнуць жаданых вынікаў.