Праграма трэніроўкі на 3 дні ў тыдзень: парады і рэкамендацыі

Спартовым трэнерам часта задаюць пытанне пра тое, як нарасціць мышачную масу наогул і худога чалавеку ў прыватнасці. Для гэтага распрацаваны спецыяльныя трэніровачныя комплексы практыкаванняў. Пры наяўнасці хударлявага целаскладу будзе нават прасцей дамагчыся жаданага выніку, таму што не трэба працаваць над спальваннем тлушчу. У гэтым артыкуле разгледжана прыкладная трэніровачная праграма на 3 дні.

Памятка пачаткоўцам

Для атрымання найбольш эфектыўнага і, што не менш важна, бяспечнага выніку выканання практыкаванняў вельмі неабходная правільная арганізацыя трэніровачнага працэсу. Вельмі часта пачаткоўцам не трываецца хутчэй убачыць сябе ў абноўленым целе, таму яны пачынаюць праводзіць трэніроўкі 3 разы на дзень, грэбаваць правіламі бяспекі і празмерна завіхацца з заняткамі. У выніку замест задавальнення і жаданага эфекту атрымліваюць траўмы, расцяжэння і расчараванне.

матывацыя

Чалавечая прырода створана такі, што для выканання якой-небудзь задачы, якая патрабуе доўгачасовых выдаткаў сіл, людзям неабходная матывацыя. Інакш запал хутка астывае. Праграма трэніроўкі на 3 дні ў тыдзень таксама трапляе ў спіс такіх задач. У дачыненні да спартыўных заняткаў можна парэкамендаваць наступнае. Неабходна завесці табліцу, у якую вы патыднёва будзеце занасіць вынікі вымярэнняў параметраў цела. Адпраўной кропкай будуць памеры, знятыя перад пачаткам трэніровак. Варта памятаць, што колькі-небудзь значныя змены будуць бачныя толькі пасля заняткаў на працягу прыкладна трох месяцаў.

Як выконваць практыкаванні

Для правільнага тэмпу заняткаў пачаткоўцам рэкамендуецца класічная камбінацыя - 3 дні руплівай трэніроўкі на тыдзень з уцягваннем ўсіх груп цягліц. Пры такой інтэнсіўнасці арганізм будзе паспяваць напампоўваць і аднаўляцца. Звязак называецца тэрмінам «спліт» - план трэніровак на 3 дні. Спліт прадугледжвае выкананне практыкаванняў у тры падыходы па восем-дзесяць паўтораў з троххвіліннае паўзамі паміж падыходамі. Перад пачаткам заняткаў абавязкова праводзіцца пятнадцатиминутная размінка, а за ёй пампинг - першае практыкаванне з комплексу паўтараецца дваццаць разоў з маленькім вагой для разагрэву і прыліву крыві да цягліц. Наступныя элементы выконваюцца ўжо з рабочымі вагамі. Працягласць трэніроўкі не павінна быць больш за паўтары гадзіны.

працягласць праграмы

Як правіла, для атрымання максімальнага эфекту праграма трэніровак на 3 дні распрацоўваецца з прагрэсіўным рухам наперад. Гэта азначае, што пэўны комплекс практыкаванняў выконваецца на працягу двух месяцаў, а затым праграму неабходна памяняць. Гэта трэба, каб пазбегнуць прывыкання цягліц да пастаяннага ўвазе нагрузак, што прывядзе да запаволення або прыпынку развіцця мышачнай масы.

аднаўленне цягліц

У паняцце аднаўлення цягліц ўваходзіць не толькі аднаўленне запасаў энергіі, але і аднаўленне сваіх клетак. Для правядзення эфектыўных заняткаў спартоўцамі выкарыстоўваюцца два правілы:

• адна цягліцавая група трэніруецца адзін дзень у тыдзень;
• паўза паміж трэніроўкамі складае ад 48 да 96 гадзін.

Такі перапынак дае магчымасць арганізму выпрацаваць глікаген для папаўнення выдаткаваных запасаў. Аднаўленне клетак адбываецца на працягу прыкладна двух тыдняў - гэта залежыць ад асаблівасцяў арганізма. Праграма трэніроўкі на 3 дні ў тыдзень прадугледжвае не толькі інтэнсіўныя заняткі, але і паўнавартасны адпачынак.

Правільнае харчаванне

Асноўным фактарам, без якога немагчыма атрымаць нават маленькія прыкметныя вынікі, з'яўляецца правільна арганізаванае харчаванне. Праграма трэніровак на 3 дні прадугледжвае дакладнае выкананне рэкамендацый па харчаванню, што забяспечвае поспех заняткаў прыкладна на 70 адсоткаў. Агульныя патрабаванні - выключыць з ужывання тлустае, салодкае, смажанае, мучное і піць больш вадкасці.

меню худым

Прыкладны рацыён для хударлявых людзей можна прапанаваць наступнага выгляду:

1. На сняданак спажыць пару вараных яек, аўсяную або грачаную кашу, хлеб з суцэльнага збожжа і сок.
2. Другі сняданак можа складацца з садавіны ці гародніны і пратэінавыя кактэйлю.
3. Абед павінен складацца з мясной або рыбнай стравы з рысавым або бульбяным гарнірам.
4. На падвячорак можна паўтарыць варыянт другога сняданку.
5. На вячэру трэба з'есці мясную страву з рысам або бульбай і сок.
6. За паўгадзіны да сну неабходна з'есці тварог і выпіць шклянку пратэінавага кактэйлю.

Як бачна, меню для хударлявых людзей цяжка назваць дыетай, хутчэй, гэта своеасаблівы рацыён для дасягнення выніку спартыўных трэніровак. Парады па харчаванню, як і праграма трэніроўкі на 3 дні ў тыдзень, павінны выконвацца няўхільна.

Што будзем трэніраваць

Асноўнымі цягліцавымі групамі, якія ўдзельнічаюць ў трохдзённым класічным Спліце, з'яўляюцца:

• дэльтападобных мышцы,
• ікры,
• трыцэпс,
• мышцы грудзей,
• перадплечча,
• мышцы спіны,
• прэс,
• сцягна (квадрицепсы),
• біцэпсы.

Трэніроўкі для худых людзей з мэтай нарасціць мышцы - гэта і ёсць так званая "праграма на масу", 3 дні ў тыдзень разбітыя на заняткі з рознымі групамі цягліц.

Асноўныя практыкаванні, якія прымяняюцца ў трэніроўках

Для трэніроўкі цягліц грудзей можна рэкамендаваць наступнае:

1. Добрым базавым практыкаваннем з'яўляюцца жимы гантэлей лежачы. Яны раўнамерна нагружаюць грудныя мышцы і добра падыходзяць для пачаткоўцаў.
2. Для прапрацоўкі верхніх грудных цягліц ідэальна падыходзіць жым на нахільнай плоскасці. Пры яго выкананні можна чаргаваць штангу і гантэлі.
3. Адным з аптымальных практыкаванняў для накачкі ніжняй грудной вобласці з'яўляюцца зваротныя жимы на нахіленай лаўцы.
4. Для добрай прамалёўкі і надання аб'ёму ніжняй частцы грудзей падыдзе адцісканняў на брусах.
5. Добрай расцяжкай цягліцам служаць простыя адцісканні.

Для заняткаў з цягліцамі спіны падыдуць такія трэнінгі:

1. Адным з самых эфектыўных для шырачэзных цягліц лічыцца цяга штангі ў нахіленым становішчы корпуса.
2. Для развіцця тых жа мышцаў таксама варта ўключыць у праграму заняткаў падцягванне шырокім хватам. Для тых, хто здольны выконваць больш за тузін паўтораў, можна дадаць дадатковыя абцяжарвання.
3. Таксама выдатна прапрацуюць спіну цягі слаба блока да грудзей.

Для трэніроўкі цягліц сцягна рэкамендуюцца наступныя заняткі:

1. Лепшае для гэтай мэты - прысяданне са штангай. Пры правільным выкананні гэтага практыкаванні ў крайнім становішчы сцягна павінны знаходзіцца паралельна падлозе. Яно выдатна прапрацоўвае квадрицепсы і павялічвае масу ног.
2. Для развіцця біцэпсы сцягна і квадрицепса выконваюць глыбокія выпады з абцяжарваннем.
3. Для глыбокай працы задніх цягліц сцягна робяць згінанне ног на трэнажоры.

Выкананне практыкаванняў на біцэпсы:

1. Агульнаразвіццёвыя практыкаванні для дадзенай групы цягліц лічыцца ўздым штангі на біцэпсы. Для правільнага выканання ногі ставяць на шырыню плячэй, такое ж адлегласць бяруць для зуха штангі. Снарад апускаць асцярожна, каб не было болю. У першы час будзе адчувацца напружанне ў перадплеччах.
2. «Пік» цягліцам ствараюць ўздымы гантэлей на біцэпсы на нахіленай лаўцы. Гэта практыкаванне лічыцца найбольш эфектыўным пры рэгулярным яго выкананні.
3. Для разнастайнасці трэніровак можна ўжыць падцягванне зваротным хватам.

Каб надаць форму дэльтападобнай мышцы рэкамендуюцца наступныя заняткі:

1. Лепшым у гэтым выглядзе лічыцца жым штангі за галавой.
2. Каб надаць цягліцам розныя нагрузкі, можна выкарыстоўваць жимы штангі ў становішчы стоячы.
3. Для больш глыбокай прапрацоўкі дэльтападобных цягліц пляча выдатна падыдуць жимы гантэлей ў пазіцыі седзячы.
4. Заключным практыкаваннем у серыі для плячэй могуць служыць ўздымы шырока праз бакі рук з гантэлямі.

Для трэнінгу цягліц брушнога прэса варта выконваць наступны комплекс:

1. Асноўнае практыкаванне - скручванне лежачы. Яго можна выконваць як на роўнай, так і на нахільнай паверхні.
2. Каб не сапсаваць талію, рэкамендуюцца да выканання касыя скручвання.
3. Для стымуляцыі ніжняга прэса эфектыўнымі будуць ўздымы ног.

Наданню формы перадплечча дапамогуць гэтыя практыкаванні:

1. Для добрага надання аб'ёму гэтай групе цягліц падыдуць згінання рук са штангай у запясцях.
2. Адваротны бок перадплечча будзе працаваць пры згінанні рук у запясцях са штангай, ўзятай зваротным хватам.

Каб развіць ікроножные мышцы, дастаткова падымацца на шкарпэткі седзячы або стоячы, з ужываннем абцяжарванняў.

Для напампоўкі трапецападобных цягліц служыць такое практыкаванне як Шрагом - падыманне плячэй з наяўнасцю абцяжарвання ў руках. Выконвацца яно можа і з гантэлямі, і са штангай. Снарады пры выкананні могуць утрымлівацца як спераду, так і ззаду. Пры знаходжанні плеч ў самым верхнім становішчы неабходна вытрымаць паўзу перад апусканнем. Практыкаванне павінна выконвацца без здзяйснення плячыма кругавых рухаў.

Праграма для пачаткоўцаў

Праграма трэніроўкі на 3 дні ў тыдзень складаецца з двух Спліт, якія неабходна чаргаваць штотыдзень.

Спліт № 1

Панядзелак - трэніроўка грудзей, трыцэпс, прэса:

• жимы штангі лежачы (на лаўцы);
• французскія жимы;
• жимы штангі з вузкім захопам;
• жимы гантэлей лежачы або седзячы на нахіленай лаўцы;
• скручвання цела, лежачы на лаўцы.

Серада - праца спіны, біцэпсаў, перадплеччаў, прэса:

• цягі гарызантальнага блока;
• цягі штангі ў нахіленым становішчы цела;
• падцягвання цела, шырока расставіўшы рукі;
• ўздым штангі на біцэпсы;
• згінанне запясцяў рук са штангай;
• ўздымы прамых ног у становішчы лежачы.

Пятніца - практыкаванні для ног і дэльтападобных цягліц:

• прысяданні са штангай;
• разгінанне ног лежачы на трэнажоры;
• ўздым на шкарпэткі са штангай;
• жимы гантэлей ў сядзячай пазіцыі;
• жимы штангі за галавой седзячы;
• ўздымы шырока праз бакі рук з гантэлямі;
• скручвання ў блоку.

Спліт № 2

Панядзелак - трэнінг грудзей, трыцэпс, прэса:

• жимы гантэлей лежачы на лаве;
• жимы штангі на нахіленай плоскасці;
• звядзенне рук на трэнажоры;
• адцісканні на брусах (локці ўздоўж цела);
• жым трыцэпс ў вертыкальным блоку;
• ўздымы прамых ног у становішчы лежачы.

Серада - спіна, біцэпсы, перадплечча, прэс:

• цягі да грудзей слаба блока ў пазіцыі "шырокі хват";
• цягі адной гантэлі рукой;
• ўздымы гантэлей на біцэпсы седзячы;
• згінання рук са штангай у запясцях, зваротны хват;
• скручвання ў блоку.

Пятніца - ногі і дэльты:

• жым нагамі;
• мёртвая цяга;
• згінанне ног у трэнажоры;
• уздым ног на шкарпэткі седзячы;
• жимы штангі стоячы;
• жимы гантэлей седзячы;
• разводка гантэлей ў нахіле;
• ўздымы прамых ног лежачы.

У практыкаваннях, дзе выкарыстоўваюцца цяжкія снарады, пажадана прысутнічае страх напарніка.

Для жадаючых схуднець і дзяўчат

Дадзены комплекс ўніверсальны і можа выкарыстоўвацца як праграма трэніроўкі на 3 дні ў тыдзень для пахудання. У гэтым выпадку практыкаванні выконваюцца з маленькімі вагамі і кароткімі перапынкамі паміж падыходамі. У рацыён варта ўключыць больш бялковай ежы, піць да трох літраў вадкасці ў дзень, апошні вячэрні прыём ежы - не пазней за тры гадзіны да сну. Сон для аднаўлення сіл павінен мець працягласць не менш сямі гадзін.

Праграма трэніроўкі на 3 дні для дзяўчыны некалькі адрозніваецца ў сувязі з асаблівасцямі жаночага арганізма. Практыкаванні застаюцца тымі ж, але колькасць падыходаў павялічваецца да 5, а паўтораў - да 15, перапынак паміж падыходамі - на працягу 30 сек. У першай палове жаночага цыклу выкарыстоўваюцца максімальныя нагрузкі, у другой яны трохі зніжаюцца.