Практыкаванні для размінкі перад пачаткам трэніроўкі

Для таго каб не пацягнуць мышцы падчас узмоцненых заняткаў, а таксама для таго каб пазбегнуць траўмаў суставаў, неабходна праводзіць практыкаванні для размінкі. Яны з'яўляецца абавязковай ўступнай часткай трэніроўкі і падрыхтоўваюць арганізм да сур'ёзных нагрузак. Пры пісьменна праведзенай размінцы не толькі скарачаецца верагоднасць атрымання траўмаў, але і павышаецца выніковасць асноўнай часткі заняткаў. Выконваюцца падрыхтоўчыя практыкаванні для размінкі перад трэніроўкай на працягу 5-12 хвілін. Не варта прысвячаць гэтаму больш часу, інакш сіл для самой трэніроўкі можа не хапіць.

Падчас размінкі ўзмацняецца крывацёк і да цягліц актыўна паступае кісларод, а таксама неабходныя пажыўныя рэчывы. Пры «халоднай» мускулатуры часта бываюць траўмы, рвуцца сухажыллі і цягліцавыя валокны.

Размінка можа быць рознай. Залежыць яна ад таго, чым збіраецца заняцца спартсмен. Яна можа складацца з тых жа практыкаванняў, што і асноўны комплекс, але меншай інтэнсіўнасці. Рэкамендуецца выконваць практыкаванні для размінкі для ўсіх цягліцавых груп цела.

бегавыя практыкаванні

Выдатным варыянтам для разагрэву мышцаў будзе лёгкі бег. Яго можна выконваць як у памяшканні, так і на вуліцы. Можна бегаць з паскарэннем, абабегалі розныя прадметы або стойкі. Выдатна падрыхтуе да маючых адбыцца нагрузак бег з папераменным выкіданнем наперад (ці ж таму) прамых ног. Можна бегаць з высокім падыманнем ўверх сцягна, з захлістваюць рухамі галёнкі таму. Бег прыстаўнымі крокамі нядрэнна разагравае цягліцы. Выконваецца ён налева або направа (па чарзе).

«Лезгінку»

Перамяшчэнне крыжаванымі крокамі, па чарзе кожным бокам. Выконваецца яно так: левая нага пры руху наперад правым бокам ставіцца скрыжаваныя ззаду ці спераду правай. А сама правая нага толькі выконвае рух направа. Тое ж можна выконваць у левы бок.

Размінкавыя практыкаванні для тулава

1. Расставіць ногі не занадта шырока і выконваць нахілы наперад, дакранаючыся пры гэтым пальцамі падлогі. Выпростваючыся, прагнуцца корпусам назад. Пры гэтым ногі - па шырыні плячэй. Такія практыкаванні для размінкі разаграваюць мышцы спіны, а таксама задняй частцы сцёгнаў і плечавага пояса.
2. Развесці рукі і нахіліць наперад тулава. Даставаць па чарзе правай рукой пальцаў левай ступні, паварочваючы корпус, пры гэтым левая рука адводзіцца перпендыкулярна тулава за спіну. Выканаць тое ж для другой рукі і ступні.
3. Пакласці рукі за галаву і выконваць нахілы ў бакі, імкнучыся закрануць локцем сцягна.

Практыкаванні для ног

1. Выдатныя практыкаванні для размінкі ног - махі. Яны могуць выконвацца ў бакі, або назад-наперад. Для лепшай нагрузкі менавіта ног, лепш мець апору для рук, напрыклад, абаперціся на крэсла або шведскую сценку. Такім чынам, тулава будзе захоўваць раўнавагу, і разагрэў цягліц будзе правільным.
2. Калі звычайныя размінкавыя заняткі паднадакучылі, можна выканаць наступныя практыкаванні для размінкі: сесці на шпагат (непадрыхтаваныя спартсмены могуць выканаць полушпагат), пастарацца сашчапіць за спіной рукі. Калі не атрымліваецца гэтага зрабіць, хоць бы проста дакрануцца пальцамі процілеглых пэндзляў. Змяніць рукі. Тулава пры гэтым трымаецца прама, плечы расправлены і напружаны.
3. Выдатна разаграваюць мышцы сцёгнаў выпады. Іх можна выконваць у бакі ці наперад-назад. Ногі павінны быць расстаўлены максімальна далёка адзін ад аднаго. Тулава пераносіцца на левую нагу, пасля варта выкананне двух-трох пружыністымі прысяданняў, корпус ссоўваецца направа, выконваюцца спружыністыя прысяданні на гэты бок.

Усе гэтыя варыянты могуць выкарыстоўвацца як практыкаванні для размінкі на фізкультуры, напрыклад, у школе.