Як зрабіць эфектыўнымі ўздымы штангі на біцэпс?

Спартыўныя залы гарадоў перапоўненыя спартоўцамі і тымі, хто хоча мець прыгожую фігуру. Многія людзі прыходзяць і застаюцца надоўга, іншыя з часам адчуваюць, што гэты занятак ім не падыходзіць. Але ўсе катэгорыі людзей, якія займаюцца ў спартыўных залах, аб'ядноўваюць аднолькавыя практыкаванні. Адно з іх - гэта ўздымы штангі на біцэпс.

Як хутка з'явіцца прагрэс?

Нават тыя, хто прыйшоў у спартыўную залу ўпершыню, спяшаецца прыступіць да выканання гэтага практыкаванні. Біцэпс - двухгаловая цягліца плечавага пояса. Гэтая група цягліцавых валокнаў з'яўляецца своеасаблівым сімвалам сілы і прыгажосці мужчынскага цела. Менавіта таму непасрэдна перад пляжным сезонам хлопцы спяшаюцца да снарада, каб выконваць ўздымы штангі на біцэпс.

Такое практыкаванне сапраўды з'яўляецца эфектыўным для хуткага развіцця двухгаловай мышцы. Іншая справа, што хуткае развіццё - гэта паняцце няпэўнае. Пачаткоўцы ў сілавым спорце часта чакаюць вынікаў ўжо пасля першых трэніровак. Але вопытныя атлеты выдатна разумеюць, што мышцы не растуць так хутка, як бы ім хацелася. Пры правільным харчаванні і аптымальным рэжыме дня адчувальныя вынікі з'явяцца толькі пасля года руплівых трэніровак. Вядома, кожны арганізм індывідуальны, аднак, калі гаворка заходзіць пра рост біцэпсы, вынікаў многія проста не могуць дачакацца.

Калі варта пачынаць?

Па сутнасці, каб выконваць ўздымы штангі на біцэпс, трэба ўжо мець некаторую фізічную падрыхтоўку і пэўную мышачную масу. Гэта значыць перш чым загружаць працай біцэпс, трэба на працягу некаторага часу на трэніроўках надаваць увагу выключна базавым практыкаванням, якія дазваляюць стварыць вялікі цягліцавы «каркас». Пасля гэтага можна прымацца за «адточванне» двухгаловай мышцы пляча.

Базавыя практыкаванні сумяшчаюць у сабе развіццё некалькіх вялікіх груп цягліц. Ім уласцівыя снарады з вялікай нагрузкай, што стымулюе прырост мышачнай масы.

Ўздымы штангі на біцэпс - гэта ізалявальнае практыкаванне са снарадам. Яны характарызуюцца тым, што засяроджваюць ўсю нагрузку на адной групе цягліц, як бы ізалюючы яе ад усіх астатніх. Таму пры выкананні такіх сэтаў важна сачыць за выкананнем ідэальнай тэхнікі.

тэхніка выканання

Многія атлеты, гадамі займаюцца ў спартыўных залах, для найбольшай эфектыўнасці выконваюць ўздым штангі на біцэпс стоячы. Такое становішча дазваляе лепш кантраляваць свае руху і прыкладаць максімум намаганняў.

Для паспяховай ізаляцыі біцэпсаў варта выкарыстоўваць у якасці снарада штангу з EZ-грыфам. У зыходным становішчы стоячы локці павінны знаходзіцца строга паралельна тулава. Плечы павінны быць распраўленымі, а ногі - на шырыні плячэй. Пасля прыняцця патрэбнай стойкі можна пачынаць выконваць практыкаванні.

Робячы ўздым штангі на біцэпс стоячы, важна не разгойдвацца. Таксама было б памылкай адрываць локці ад тулава. У такім выпадку іншыя мышцы стануць перашкаджаць біцэпсы самому спраўляцца з нагрузкай, аказваючы яму мядзведжую паслугу. Пры выкананні практыкаванні таксама варта звяртаць увагу на яго негатыўную фазу - калі снарад прарабляе шлях ад грудной клеткі ў зыходнае становішча. Для фарміравання сілы і цягавітасці двухгаловай мышцы варта разгінаць рукі ледзь павольней, чым згінаць іх.

Іншыя спосабы выканання

Для грунтоўнай прапрацоўкі двухгаловай мышцы пляча атлетамі таксама выкарыстоўваецца практыкаванне ўздыму штангі на біцэпс у лаве Скота. Яна дазваляе зафіксаваць локці у пэўным становішчы і засяродзіць ўсю нагрузку ад снарада на двухгаловай мышцы пляча.

Такі спосаб працы з біцэпс звычайна ўжываюць толькі вопытныя спартсмены. Каб пазбегнуць траўмаў локцевага сустава і расцяжэння сухажылляў гэта практыкаванне трэба выконваць толькі ў прысутнасці фітнес-інструктара.

Зваротны ўздым штангі на біцэпс - яшчэ адно практыкаванне ў арсенале культурыст. Яно адрозніваецца ад класічных згінанняў рук у становішчы стоячы толькі толькі зваротным хватам. Але такая дэталь мяняе многае ў тым эфекце, які аказвае на рукі гэта практыкаванне. Калі ў класічным варыянце прымае ўдзел толькі біцэпс, то пры зваротным зуху нагрузку на сябе атрымліваюць яшчэ і плечавая і плячы-прамянёвая мышцы. Тэхнічнай асаблівасцю гэтага практыкаванні з'яўляецца патрабаванне не згінаць рукі ў запясцях. Каб яго выканаць, асабліва спачатку, варта выкарыстоўваць штангу з невялікім вагой для асваення тэхнікі.

важная настойлівасць

Як было адзначана вышэй, мець біцэпс аб'ёмам 35-40 см - задача не з лёгкіх. Аднак пастаянныя намаганні тых, хто гатовы старанна трэніравацца, нягледзячы на дрэнны настрой, і ісці ў залу пры любым надвор'і, з часам прыносяць вынік.

Пры выкананні гэтага практыкаванні можна дабіцца па-сапраўднаму дзіўных вынікаў. На карысць гэтага сведчыць сусветны рэкорд ўздыму штангі на біцэпс. Даволі вядомы Арнольд Шварцэнэгер аднойчы выканаў 20 згінанняў рук у становішчы стоячы са штангай вагой 120 кг! Прыклад гэтага атлета дапамагае ўбачыць, што за дзіўнымі вынікамі каштуюць гады руплівых трэніровак.