Прапампоўка біцэпсы: схема, практыкаванні для прапампоўкі біцэпсы

Пачаткоўцы спартоўцы заўсёды імкнуцца да напампоўцы аб'ёмных рук, жадаючы пахваліцца перад сябрамі і калегамі «гуляцьмуць» біцэпсамі і трыцэпсы. У гэтым артыкуле мы падрабязна распавядзем, як жа павінна выглядаць прапампоўка біцэпсы, а таксама пагаворым аб важнейшых тонкасцях працы з дадзенай групай цягліц. Але пра ўсё па парадку.

апісанне біцэпсы

Біцэпс з'яўляецца буйной, выдатна бачнай цягліцай, размешчанай на пярэдняй часткі пляча. Здаўна двухгаловая цягліца лічылася нейкім ўвасабленнем мускулатуры чалавека, ды і ацэнку целаскладу, як правіла, даюць зыходзячы з велічыні біцэпсы. Большасць пачаткоўцаў атлетаў акцэнтуюць ільвіную долю ўвагі менавіта на трэніроўках дадзенай мышцы, жадаючы ўбачыць жаданыя 43-45 сантыметраў у абхваце. У сувязі з гэтым шматлікія форумы і парталы проста-такі напоўнены рознымі парадамі па яго напампоўцы, многія з якіх ілжывыя.

Такім чынам, што ж такое біцэпс? Гэтая сіла складаецца з двух пучкоў: доўгага, размешчанага ў пярэдняй частцы рукі, і кароткага, які праходзіць крыху бліжэй да ўнутранай часткі. Абодва яны бяруць свой пачатак ад верхніх краёў лапаткі, аднак кароткая галоўка робіць гэта крышачку ніжэй. У пэўны момант абодва пучка зліваюцца разам, уваходзячы ў грудкаватая прамянёвай косткі. Асноўнай функцыяй біцэпсы лічыцца згін рукі ў раёне локцевага сустава, з-за чаго вялікая частка практыкаванняў складаецца менавіта з гэтага руху.

тонкасці трэніровак

Найбольш распаўсюджаная памылка пачаткоўцаў спартсменаў - гэта штодзённая прапампоўка біцэпсы, што мае негатыўны ўплыў на мускулатуру. Справа ў тым, што цягліцавыя валокны не паспяваюць прыстасавацца да цяжкіх нагрузак, таму развіваць іх варта паступова. Ідэальным прыкладам можа быць сэт з 3-4 трэніровак у тыдзень (не рук, а менавіта агульных паходаў у трэнажорная зала), кожная з якіх можа доўжыцца 1-1,5 гадзіны. Прычым праходзіць усё павінна ў інтэнсіўным тэмпе, без працяглых перапынкаў на адпачынак. Памятаеце таксама, што бодыбілдынг любіць вялікая колькасць паўтораў, а таксама заняткаў «праз пякельную боль». Усё гэта не толькі зробіць вашыя мышцы больш рэльефнымі, але і павялічыць іх у аб'ёме. У асяроддзі культурыст практыкаванні з вялікай колькасцю паўтораў, калі кроў прылівае да цягліц, называюцца Пампа. Абавязкова ўлічвайце гэты факт, калі будзеце выбіраць практыкаванні для прапампоўкі біцэпсы.

Што тычыцца двухгаловай мышцы, ім дастаткова 1 трэніроўкі на тыдзень. Зразумела, гэта тычыцца толькі пачаткоўцаў, бо прафесійныя культурысты могуць адводзіць 2 і больш дзён на прапампоўку рук. Першым жа не рэкамендуецца рабіць гэта часцей, паколькі мышцы папросту не паспеюць аднавіцца належным чынам, а бо рост у аб'ёме магчымы толькі ў тым выпадку, калі цягліцавыя валокны пройдуць поўны перыяд аднаўлення.

Не думайце таксама, што ізаляваныя практыкаванні з'яўляюцца найлепшым выбарам для атлета. Біцэпс - гэта такая ж сіла, як і многія іншыя ў нашым целе. Менавіта таму аптымальным выбарам будуць базавыя практыкаванні, сярод якіх можна назваць ўздым штангі і гантэль на біцэпс стоячы, падцягвання вузкім хватам на перакладзіне і іншае-іншае. Апраўданы выбар ізалявальных практыкаванняў даступны толькі для спартсменаў з 1-2-гадавым стажам.

Колькасць паўтораў і практыкаванняў

Калі вы працуеце на аб'ём і рэльеф, то аптымальным варыянтам для прыкметнага росту біцэпсы будзе 8-12 паўтораў. Калі ж у прыярытэце варта павелічэнне сілавых паказчыкаў, то дастаткова будзе 6-8 паўтораў, але з вялікімі вагамі. Працягласць сэта павінна складаць парадку 1 хвіліны, а за адзін трэніравальны дзень непажадана рабіць больш 2-3 падыходаў (пад апошнімі маецца на ўвазе колькасць усіх практыкаванняў, якія выконваюцца спартсменам).

Каб прадухіліць цягліцавую адаптацыю, схема прапампоўкі біцэпсы павінна мяняцца, гэта значыць трэба падбіраць комплекс практыкаванняў іншага ўхілу кожную трэніроўку. Для пачаткоўцаў гэта можна рабіць адзін раз за 3-4 заняткі. Найбольшая эфектыўнасць дасягаецца пры прагрэсіўным павелічэнні нагрузак, калі да таго ці іншага практыкаванні кожныя 2-3 трэніроўкі дадаецца пара кілаграмаў. Да прыкладу, сёння робіце ўздым гантэлей вагой 12 кілаграмаў, а на наступным тыдні ўжо 14. Гэта стымулюе рост аб'ёму. Нарэшце, каб дасягнуць максімальнай прапрацоўкі двухгаловай мышцы, часам варта выкарыстоўваць элементы супертренинга, або, як яго часта называюць, «ператрыце».

Трэніроўкі біцэпсаў ідэальна спалучаюцца з працай на трыцэпс, плечы, перадплеччы, спіну і грудзі. Увогуле, тут варта паэксперыментаваць, бо кожны чалавек унікальны, і адны прыёмы могуць падыходзіць для аднаго культурыста, але будуць памылковыя для іншага.

Міфы і абвяржэння

У сеткі ўжо даўно «гуляе» мноства міфаў пра тое, што пэўныя руху на біцэпс выконваюць розную працу і валодаюць сваёй эфектыўнасцю. Да прыкладу, адны дазваляюць біцэпсы лепш развіцца ўшыркі, другія фармуюць пікавую нагрузку, трэція паляпшаюць ніжнюю частку мышцы і гэтак далей. На практыцы ўсё зусім інакш: форма любы мышцы дадзена чалавеку ад прыроды, то ёсць закладзена генетычна. У сувязі з гэтым нельга змяніць абрысы таго ці іншага мускула, а калі і можна, то зрабіць гэта вельмі складана. Тут жа адзначым, што любое практыкаванне на ўсе 100% задзейнічае біцэпс. Тыя ж гісторыі часта мільгаюць у размовах аб ніжняй і верхняй часткі прамой мышцы жывата (прэса), які таксама задзейнічаецца цалкам пры любым практыкаванні, акцэнтаваць на гэтую мышцу.

Прывядзём цікавы факт. Навукоўцамі з Бразіліі некалі быў праведзены вопыт, які змог бы паказаць, якое ж практыкаванне спрыяе максімальнай гіпертрафіі біцэпсаў. У гэтым вопыце прыняло ўдзел 22 бодыбілдэрам, якія раней мелі справу з жалезным спортам. На гэтых людзей чаплялі электроды, пры дапамозе якіх можна было б вымераць нагрузку, якая прыпадала на той ці іншы ўчастак двухгаловай мышцы. У выніку найменш эфектыўнымі сталі ўздымы грыфа на «лаве Скота», так як амплітуда руху вельмі малая. Перамогу атрымалі базавыя практыкаванні, у якіх нейромышечные нагрузкі размяркоўваліся па ўсёй амплітудзе, што зрабіла вышэйзгаданыя руху максімальна эфектыўнымі.

найлепшыя практыкаванні

Вышэй мы ўжо распавялі аб цікавым вопыце. Цяпер нададзім больш увагі тэме практыкаванняў, якія дазволяць праводзіць сілавыя трэніроўкі з найбольшай эфектыўнасцю для развіцця вялікіх аб'ёмаў і рэльефу.

• Галоўным практыкаваннем на біцэпс ў бодзібілдынгу лічыцца ўздым штангі, што дазволіць у максімальна кароткія тэрміны павялічыць яго масу. Акрамя таго, рух таксама ўключае ў працу мышцы перадплечча.
• Прапампоўка біцэпсы гантэлямі таксама цікавая. Пачарговыя згінання рук з гантэлямі - яшчэ адзін рух, якое задзейнічае некалькі цягліц (плечавыя, біцэпсы, пярэднія дэльтападобных і іншыя). Мэтай дадзенага практыкаванні з'яўляецца непасрэднае ўздзеянне на біцэпс кожнай рукі асобна.
• Канцэнтраваныя згінання рук - цудоўны рух, якое дазваляе кантраляваць амплітуду руху, а таксама плыўнасць і хуткасць выканання.
• «Малаточкам» - выдатнае практыкаванне, якое дазваляе «забіць» цягліцу пасля базавых рухаў. Многія бодыбілдэрам адзначаюць гэтае практыкаванне як найлепшае для развіцця плячы-прамянёвага пояса. Вядома, у ім таксама прымаюць удзел біцэпсы.
• Апошняе з апісваных намі практыкаванняў - гэта павуковыя згінання. З боку яно ўяўляе сабой плыўныя згінання рук з выразным упорам на локці. Існуе некалькі варыяцый яго выканання, аднак усе іх аб'ядноўвае агульная рыса - нахіл вашага цела наперад да таго пункту, калі рукі будуць свабодна звісаць ўніз.

Правільная прапампоўка біцэпсы абавязкова павінна ўключаць вышэйпералічаныя практыкаванні, бо толькі ў такім выпадку вы дасягне выдатных вынікаў.

Прыклад трэніроўкі для пачаткоўцаў

Такім чынам, зараз мы прывядзем адзін з варыянтаў трэніроўкі, які ідэальна падыдзе для спартсменаў з маленькім стажам ў жалезным спорце. Прапампоўка біцэпс ў трэнажорнай зале выдатна спалучаецца з трэнінгам спіны, так што ўлічым гэты факт:

• Пачынаем з 5-хвіліннай размінкі, якая разгарачыўся ваша цела.
• Пераходзім да станавы цязе. Выконваем 2-3 падыходу па 8 паўтораў.
• Наступным рухам будзе цяга штангі у нахіле - 3 падыходу па 8 паўтораў.
• Падцягваўся на перакладзіне шырокім хватам - 3 падыходу да «адмовы». На гэтым завяршаем частка трэніроўкі, накіраванай для прапампоўкі спіны, пераходзім да біцэпсаў.
• Ўздым штангі стоячы на біцэпс - 2-3 падыходу па 10-12 паўтораў.
• Ўздым гантэлей седзячы - 3 падыходу па 10 паўтораў.
• «Забівалі» двухгаловыя мышцы малаточкамі.

На гэтым завяршаем трэніроўку.

Прапампоўка біцэпсы ў хатніх умовах

Цяперашні свет вельмі дынамічны, з-за чаго ў многіх людзей проста не хапае часу на наведванне трэнажорнай залы. Аднак гэта не падстава забыцца пра трэніроўкі, бо эфектыўныя заняткі ў хатніх умовах вельмі рэальныя. Прычым варыяцый практыкаванняў досыць шмат, толькі б прысутнічала жаданне ды парачка прыстасаванняў. Датычна апошніх, дастаткова двух: гантэлей і перакладзіны.

Як жа павінна выглядаць прапампоўка біцэпсы дома? Руху з гантэлямі можна выконваць стоячы альбо седзячы на крэсле. Аб саміх практыкаваннях з задзейнічаннем дадзенага элемента бодзібілдынгу мы ўжо апісвалі раней (ўздымы гантэлей стоячы / седзячы, малаточкі і іншае). На перакладзіне можна падцягвацца зваротным хватам, што максімальна нагружае біцэпсы, альбо ж вузкім хватам.

харчаванне

Здавалася б, пры чым тут харчаванне, калі прапампоўка біцэпсы - гэта галоўная тэма артыкула? Тым не менш для бодзібілдынгу гэта неад'емная частка, бо без правільнага і збалансаванага харчавання ніякіх вынікаў дасягнуць не ўдасца. Перш за ўсё сочыце за суадносінамі БЖУ ў рацыёне. Ідэальная схема: 2-2,5 грама бялку на 1 кг вагі цела, 4-5 грамаў вугляводаў на 1 кг вагі цела, а таксама 1 грам тлушчаў на 1 кг вагі цела.

Як адбываецца рост цягліц? На трэніроўках цягліцавыя валокны адчуваюць стрэс, з-за чаго ў іх утвараюцца мікротрэшчыны. У выніку, каб запоўніць іх, спартсмену неабходна ўжываць вялікая колькасць бялковай ежы, бо малекулы пратэіна запаўняюць тыя самыя «раны», павялічваючы мышцы ў аб'ёме.

У заключэнне

Прапампоўка біцэпс для многіх спартсменаў часцяком з'яўляецца прыярытэтнай, бо вялікія і рэльефныя рукі заўсёды глядзяцца вельмі эфектна. Выконвайце нашым радам - і вас чакае абавязковы поспех!