Цяга верхняга блока да грудзей вузкім, шырокім і зваротным хватам. Чым замяніць цягу верхняга блока да грудзей?

Такое распаўсюджанае практыкаванне, як цяга верхняга блока да грудзей, прызначана для прапрацоўкі цягліц спіны. Па сутнасці, яно мала чым адрозніваецца ад падцягванняў на турніку. Яно будзе выдатным дадаткам да такіх базавых практыкаваннем, як станавая цяга і падцягванні на перакладзіне, дазваляючы прапрацаваць спіну больш старанна. Асабліва гэта карысна тым, хто з-за адсутнасці досведу не можа выконваць падцягвання правільна і пасля некалькіх паўтораў губляе кантроль над тэхнікай. Калі пры падцягванні вага цела з'яўляецца мінімальным абцяжарваннем, то тут можна ўзяць вагу і паменш, каб наладзіць тэхнічны бок трэніроўкі. Пры выкананні цягі лягчэй пракантраляваць працу спіны і не дазволіць рук «скрасці» нагрузку. Практыкаванне мае некалькі відаў, давайце даведаемся, што яны з сябе ўяўляюць.

Цяга верхняга блока да грудзей шырокім хватам

Ручка трэнажора бярэцца прамым, максімальна шырокім хватам. Чым хват шырэй, тым лепш працуе спіна. Ўсаджвацца на лаву трэба шчыльна, прыціснуўшы сцягна верхнім валікам. Калі зыходнае становішча прынята, можна пачаць цягу. Падцягваць рукоять трэба да верхняй частцы грудзей, імкнучыся максімальна прачуць працу спінных цягліц. Калі вам пакуль не занадта зразумела, як працуе спіна, проста паспрабуйце цягнуць вага за кошт звесткі лапатак. Рыўкі падчас цягі недапушчальныя, таму што яны значна зніжаюць эфектыўнасць практыкаванні. У канчатковай кропцы трэба затрымаць снарад на пару секунд і максімальна падкантрольна, не спяшаючыся, вярнуцца ў зыходнае становішча. Галоўная мэта пры выкананні цягі - трымаць мышцы спіны ў напрузе на працягу ўсяго руху.

Звярніце ўвагу

У базавым выкананні галоўную нагрузку атрымлівае сярэдняя частка спіны. Таму многія вопытныя спартсмены адкідваюцца назад (прычым даволі моцна), што дазваляе нагрузіць найшырэйшыя мышцы. Але калі мэтай трэніроўкі з'яўляецца наданне спіне ўзгорыстасці, то трымаць тулава варта перпендыкулярна лаве. Чарльз Гласс (вядомы трэнер, культурыст) рэкамендуе падчас цягі блока апускаць ручку як мага ніжэй, імкнучыся затрымаць яе ў ніжнім становішчы на пару секунд. Гэта невялікае хітрасьць дазваляе дадаткова прапампаваць сярэднюю частку спінных мускулаў. Але ўлічыце, што апусціць ручку ніжэй грудзі з залішне вялікім вагай не атрымаецца.

Цяга верхняга блока да грудзей вузкім хватам

Па тэхніцы гэта практыкаванне амаль не адрозніваецца ад папярэдняга. Аднак тут дзяржальня бярэцца зваротным хватам. Гэта значыць далоні паварочваюцца да цела. Іх трэба размясціць максімальна блізка да цэнтра рукаяці. Пры правільным выкананні можна дасягнуць добрай нагрузкі на найшырэйшыя мускулы спіны.

важныя нюансы

Цяга верхняга блока да грудзей зваротным хватам ўключае ў працу біцэпсы і, у меншай меры, перадплечча. Гэтыя цягліцы не маюць такога рэсурсу як спіна, таму яны стамляюцца значна раней. Такім чынам, ёсць рызыка, што спіна пры выкананні цягі не прапрацаваў у належнай ступені. Вырашыць гэтую праблему дазваляюць кісцевая рамяні. З іх дапамогай можна працягнуць практыкаванне, нягледзячы на стомленасць перадплечча.

Яшчэ адзін спосаб забяспечыць якасную прапрацоўку спіны - выкарыстанне спецыяльнай тэхнікі. Тут асаблівую ўвагу варта надаць становішчу плячэй. Калі спартовец бярэ дзяржальню трэнажора, плечы самі падаюцца наперад і ўверх. Іх трэба кругавым рухам адвесці назад і ўніз, гэта і будзе зыходнае становішча. Рукі ў такім выпадку будуць крыху сагнуты, а рукаяць злёгку апушчана ўніз. З такога становішча трэба рабіць цягу. Калі ўсё зрабіць правільна, мышцы спіны атрымаюць добрую нагрузку, а рукі будуць выключаныя з працы практычна цалкам. Цяга верхняга блока да грудзей у такім выкананні мяркуе памяншэнне вагі дзеля захавання правільнай тэхнікі. Таму прыйдзецца зрабіць больш паўтораў, каб змарыць мускулы.

паралельным хватам

Каб выканаць гэты варыянт практыкаванні, трэба паставіць спецыяльную рукаяць, з двума паралельнымі ручкамі. Звычайна такая рукоять ўжываецца ў цязе ніжняга блока. Па тэхніцы гэты спосаб значна лягчэй, чым два папярэднія. Таму тут можна ўзяць вагу пабольш.

У зыходным становішчы цела трохі адхіляецца таму. Кропкай дотыку будзе выступаць сярэдзіна грудзей. У верхняй кропцы практыкаванні трэба пастарацца па максімуму выцягнуць цела ўверх. Не варта занадта моцна адхіляцца назад і цягнуць абцяжарваннем масай цела. Цяга верхняга блока да грудзей у такім выкананні, як і астатнія варыянты цяг, выконваецца выключна цягліцамі спіны. Перш чым пацягнуць рукоять ўніз, зрабіце ўдых, а калі яна дакранецца да грудзей - выдых.

тонкасці практыкаванні

Выконваючы такое практыкаванне, як цяга верхняга блока да грудзей паралельным хватам, ня трэба да канца выпростваць рукі. Заўсёды трэба пакідаць невялікі выгін локця, каб пазбегнуць залішняга расцяжэння звязкаў і суставаў. Не варта кідаць вагу, ён заўсёды павінен быць пад кантролем. Гэта дапаможа зрабіць практыкаванне бяспечней і больш эфектыўна. Як і іншыя віды цягі, дадзены від патрабуе асаблівай увагі да цягліц спіны і рук. Асабліва важна прасачыць за напругай спіны ў верхняй кропцы. У асноўным дадзенае практыкаванне нагружае бакавыя спінныя мускулы, аднак адхіліўшыся назад можна нагрузіць таксама круглыя мышцы.

альтэрнатыва

Чым замяніць цягу верхняга блока да грудзей? Як ужо гаварылася, дадзенае практыкаванне моцна падобна на падцягвання на перакладзіне. Таму для тых, у каго дома ёсць ашэстак, не ўзнікае ні якіх праблем. Але калі такая адсутнічае, то прыйдзецца праявіць крыху больш вынаходлівасці. Замяніць практыкаванне можна цягай штангі або гантэлей у нахіле. Тут цягліцы спіны будуць прапрацоўвацца пад іншым вуглом, але гэта не страшна, галоўнае, што яны добра папрацуюць. Калі робіце практыкаванне з гантэлямі, зух можа быць як прамым (як са штангай), так і нейтральнай (гантэлі раўналежныя целе).

Другое практыкаванне, якое можа замяніць цягу верхняга блока - пуловер са штангай. Для пачатку трэба легчы на лаву і адвесці рукі са штангай за галаву. У зыходным становішчы локці трэба сагнуць так, каб грыф штангі знаходзіўся недалёка ад ілба. Такі кут трэба захаваць на ўсёй амплітудзе руху. Апускаць штангу трэба да таго часу, пакуль мышцы не адчуюць добрую расцяжку, а падымаць - пакуль штанга не апынецца на ўзроўні грудзей. Каб практыкаванне было максімальна эфектыўным, сочыце за ўзроўнем згіну локця - ён не павінен мяняцца.

заключэнне

Цяга верхняга блока да грудзей седзячы, у адрозненне ад падцягванняў, дае спартсмену магчымасць цалкам сканцэнтравацца на працы спіны і не адцягвацца. Акрамя таго, яна дазваляе вар'іраваць вага, а значыць, падыдзе для пачаткоўцаў, і тых, хто аднаўляецца пасля траўмы. Калі вы займаецеся дома, то можна знайсці альтэрнатыву цязе верхняга блока. Галоўнае - памятаеце, што якасна прапрацаваць мышцы спіны можна толькі тады, калі выконваецца правільная тэхніка і выключаюцца з працы іншыя цягліцавыя групы.